Egyél, mielőtt edzel Gyakorlat - Ajánlások 【HSN Blog】
Ebben a cikkben egy sor ajánlást mutatunk be az edzés teljesítményének optimalizálására: mit szabad enni edzés előtt?
Miért kellene ennem edzés előtt ?
Anagy intenzitású edzés, különösen azok, akik túlnyomórészt vegyes bioenergetikával rendelkeznek: aerob-anaerob (olyan személy, aki olyan sportágban edz, mint a CrossFit, egy futó, aki 400 m-es szetteket hajt végre, úszó időben edz 200 m-es távon); nagy mennyiségű rendelkezésre álló energiát igényel a gyors felhasználás érdekében. A sportolás előtti étel itt kulcsszerepet játszik.
A vizsgálatok eredményei nagyon heterogének, vagyis nem vonhatunk le végleges következtetéseket arra vonatkozóan, hogy edzés előtt kell-e enni vagy sem.
- A testmozgás típusa hogy meg fogod csinálni
- intenzitás
- időtartama
- állapota táplálás a sportolóé (azaz ha még aznap megevett valamit, mit evett előző nap, mit fog enni utána ...)
Mindez befolyásolja a sportoló táplálkozását !
Kellemetlen érzés a korábbi evés miatt
Végül 25 tanulmányban értékelték az éhgyomorra történő edzés (egyik napról a másikra koplalás) vagy az előző étkezés hatásait:
| Eredmények | Az erre utaló vizsgálatok száma |
| Jobban etetik, mint a böjtöt | 11. |
| Rosszabb táplálék, mint a böjt | 0 |
| Ugyanolyan táplálék és böjt | 14 |
Nos ... De Oliveira és Burini (2011) elmondják, hogy egyes sportolók szenvednek gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség a fizikai edzés során a korábbi ételfogyasztás miatt.
És mindent elárulok ebben a cikkben. Szeretne többet tudni? Olvass tovább !
Edzés előtti étkezési célok.
Az edzés előtti étkezésnek két fő célja van:
- Növelje a tápanyagok hogy energiát merítsen belőle.
- Növelje a aminosavak a vérben a lebontás megelőzése és az izomfehérje szintézis fokozása érdekében.
A legtöbb tanulmány értékeli a fehérjefogyasztás 30 perc és 4 óra között edzés előtt.
Az edzés előtti táplálékfelvételt tápanyagokra osztjuk: szénhidrátok, fehérjék, zsírok és víz.
Szénhidrátok edzés előtt
Ennek így kell lennie, mivel szőlőcukor (szénhidrátokból) az a tápanyag, amelyet szervezetünk előnyösen használ mérsékelt vagy erőteljes testmozgás során kap energiát.
Mivel sűrűbb az oxigénben, ezért a test számára könnyebb energiát nyerni belőle (Boron és Boulpaep, 2017).
Hol találom azokat a szénhidrátokat, amiket ennem kellene ?
Jobb, ha a magas glikémiás indexű szénhidrátforrás (a glükóz felszívódási és szállítási sebessége a vérben), mert minél korábban elérhető a vérben, annál hamarabb tudjuk használni.
Ezen kívül mindent szőlőcukor amely nem érte el az áramlást, és még mindig a bél lumenjébe kerül, nem tudjuk használni.
Cukor
Általános ajánlásom a cukor fogyasztása, a legtöbb ember általában jól tolerálja, és rendelkezik a közepesen magas glikémiás index, mintegy 60-80 önkényes egység.
Maltodextrin
Jobb lehetőség a fogyasztás maltodextrin, különösen, ha az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nagyobb.
Ennek magas a glikémiás indexe, körülbelül 80-160 önkényes egység, a maltodextrin polimerizációjának mértékétől, vagyis a szerkezet hosszától függően.
Ciklodextrinek
És kiváló lehetőség a használata erősen elágazó ciklikus dextrin.
Mivel szerkezetének köszönhetően a glükóz nagyon gyorsan felszabadul a vérbe; azért is nagy molekulatömegű, az ital ozmolaritása csökken, ami lehetővé teszi több szénhidrát bevitelét ugyanabba a vízmennyiségbe kellemetlenség nélkül a sport során.
I. ábra Az ozmotikus nyomás (X tengely) és a gyomor ürítési idejének (Y tengely) kapcsolata 10% szénhidrátot tartalmazó különféle oldatok lenyelése után. Letöltve a Glico.com-ból, Takii és munkatársai adaptálva (2005).
Szilárd ételek
Ez kevésbé hatékony lehetőség, mert más tápanyagok jelenléte a az ételmátrix befolyásolhatja a gyomor kiürülési idejét. Ha szilárd ételeket szeretne bevenni, még egyszer: érezze jól magát, ez a legfontosabb dolog, ami meghatározza, hogy mit együnk edzés előtt.
- Finomított szemeket használnék: Az édes kereskedelmi gabonafélék jó választás, rizskrémek és/vagy hidrolizált kukorica, tészta vagy fehér rizs sokáig főtt, hogy puha legyen; érett gyümölcs, kompót vagy lekvár
- Kerülném a szénhidrátokat zab, rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek stb.
A szénhidrátok mennyisége
| A sport típusa | Szénhidrátok |
| Ellenállás | 1,0 g/kg |
| Erő | 0,3 - 0,5 g/kg |