Egyél, mint egy alfa - csúcs
A táplálkozási osztály, amelyet szerettem volna, ha elkezdtem gyakorolni
Becsült olvasási idő: 6 perc
Itt egy piramis, amelyet nagyban kinyomtathat, és az íróasztala felett megjeleníthet.
Ez a piramis a műveEric Helms, elismert edző, sportoló és szerző a sporttáplálkozás világában.
Megvan a Izom és erő piramisa.
Összefoglalja mindazt, amire figyelnie kell étrendjében.
Megmutatja a valódi prioritások szem előtt tartani, hogy mit, mikor és hogyan kell enni.
Olvassa el alulról felfelé: Először állítsa be a napi kalóriabevitelt. Ezután folytatja a makrotápanyagok lebontását. Ezek után átgondolja a mikroelemek forrásait, és így tovább ...
Együtt fogjuk látni a kérdéseket, hogy feltegyük magunknak a piramis minden szintjét.
E levél végén az összes kártya kéznél lesz, hogy meghatározhassa az Önnek megfelelő étkezési tervet.
Mindennek az alapja: a kalóriabevitel
Piramisának alapja az elfogyasztott kalória. A kalória az az energia, amelyet az ételéből nyer.
Ez az energia az az üzemanyag, amely a testet működteti ... mert még nyugalmi állapotában is energiát használ sejtjeinek, szerveinek, minden rendszerének és minden kémiai reakciónak a működtetésére.
Ha ismered a kalóriatartás, Vagyis a napi működéséhez szükséges kalóriák száma ahhoz, hogy teste működőképes maradjon anélkül, hogy fel kellene használnia tartalékait, képes lesz:
- Tartsa fenn ezt a súlyt a szükséges számú kalória fogyasztásával karbantartásig
- Fogyjon kevesebb kalória fogyasztásával (legyen óvatos, ne tegye így: inkább zsírokat fogy, mint izom, nem?)
- Hízz több kalória elfogyasztásával (megint csak ne folytasd mindenesetre: nem akarsz hízni, azt képzelem)
A kalóriatartás ismeretéhez van egy egyszerű matematikai képlet:
A súlya x 22 x a szorzó amely megfelel az Ön helyzetének ebben a listában:
| Ülő | Nem túl aktív | Aktív | Nagyon aktív | |
| Alacsony villa | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2 |
| Magas villa | 1.5 | 1.7 | 2 | 2.2 |
Ha irodai munkád van, és keveset vagy egyáltalán nem sportolsz, akkor az vagy ülő alacsony tartomány - így megteheti az 1.3 szorzót.
Ha egész héten építkezéseken dolgozik, és heti 5 vagy 6 erőnléti edzést tart, akkor az nagyon aktív nagy hatótávolságú - szorzót vehet 2 és 2,2 között.
Ha elfogadom a forgatókönyvet: irodában dolgozom, de körülbelül hetente ötször edzek. Ezért azt gondolhatjuk, hogy az "Aktív" kategóriába tartozom, mondjuk 1.8-nál.
77 x 22 x 1,8 = 3049,2.
Ezért fogyasztanom kell 3049,2 kalória (vagy kcal) naponta ennek a súlynak a fenntartása érdekében.
Makrotápanyagok: a diéta 3 oszlopa
Miután meghatározta, hogy mennyit kell enni, meg kell határoznia, hogy mit együnk. És konkrétan, az elfogyasztott kalóriák bármelyikből származnak:
- Szénhidrátok (1 g szénhidrát = 4 kcal)
- Lipidek (1 g lipid = 9 kcal)
- Fehérje (1 g fehérje = 4 kcal)
E három makrotápanyag közötti valós megoszlás meghatározásához tekintse meg a következő táblázatot:
| Súlygyarapodás cél | Fogyás cél | |
| Lipidek | A napi összes kalória 20-30% -a | Az összes napi kalória 15-25% -a |
| Fehérje | 1,8–2,3 g/testtömeg-kilogramm | 2,3–2,8 g/testtömeg-kilogramm |
| Szénhidrátok | Az összes kalória többi része | Az összes kalória többi része |