Egyszerű fizikai gyakorlatok az irodában; Dr.
Nagyon nehéz aktív életet folytatni, különösen akkor, ha a munka hosszú időt jelent az irodában vagy a számítógép előtt. Gyakran helytelen testtartást alkalmazunk, ami mozgásszervi fájdalmat, gerinc-, váll-, kar-, ujj-, fejfájást okoz.
A helytelen ülés sok fejfájást okozhat. Megfelelő háttámla hiánya a gerinc rendellenes biomechanikáját eredményezi. A gerinc görbületei érintettek, és az idegekre hatnak, olyan tünetek megjelenésével, mint zsibbadás vagy bizsergés. Gyakran vannak ülőideg-rendellenességek is. E helyzetek elkerülése érdekében ajánlott megfelelő deréktámasz, lábak talajszinten, keresztben nem, csípőnél és térdnél 90 fokban hajlítva. A túl kevés vagy túl sok hajlítás izomfeszültséghez vezet, ami növeli az alsó gerinc nyomását. A széknek pedig az irodának megfelelő magasságban kell lennie, hogy elkerülje a vállakra nehezedő további nyomást vagy a gerinc és a vállak megváltozott biomechanikáját.
Nagyon fontos, hogy ne töltsön sokáig ülő helyzetben. 45-50 percenként szünetek és rövid séták elkerülik a fáradtságot a tartó izmokban.
Számos gyakorlatot lehet végrehajtani, közvetlenül az íróasztalnál ülő helyzetből. Ezek a gyakorlatok csökkentik a gerinc fájdalmát, élénkítik és segítik a figyelem és az éberség fenntartását hosszabb ideig. Ezután két gyakorlatot részletezek, amelyek könnyen elvégezhetők és mindenki számára rendkívül hasznosak.
Számú gyakorlatsor 1
- Ülő helyzetből, a jobb gerincből nyújtsa mindkét kezét a feje fölé, mintha meg akarná érinteni az eget. 10 másodperc múlva nyújtsa jobb kezét fent, majd a balját.
- Forgassa el a fejét úgy, hogy a jobb füle szinte hozzáérjen a jobb vállához. Kezével enyhén nyomja meg az oldalra hajlított fejet, és tartsa 10 másodpercig a helyzetét. Lazítson, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Ülő helyzetből előre tekintve fordítsa a fejét balra, a törzsét pedig jobbra, néhány másodpercig tartva a helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször, felváltva.
- Az ülő helyzetből egyenes háttal, a válladat visszahozva próbáld közelebb hozni a lapockáidat. Tartsa a helyzetet, majd lazítson.
- A combhajlító izmok és az alsó deréktáji izmok edzéséhez távolítsa el a széket, és helyezze a jobb sarkot az asztalra. Hajoljon előre, amíg enyhe nyújtást nem érez a lábfejében. Hajlítsa meg a lábát néhány másodpercig, majd igazítsa ki. Hajoljon még egy kicsit előre, hajlítsa meg a lábát, és tartsa a helyzetet 10 másodpercig. Ismételje meg az alsó végtag kontralaterális oldallal.
2. gyakorlatsor
- Az egyik lábán állva (kinyújtott egyik lábbal) próbálja meg megérinteni a feneket a másik lábával, miközben várja a weboldal betöltését, a jelentés kinyomtatását vagy a fax elvégzését.
- Ülési helyzetből emelje fel az egyik lábát, nyújtsa ki és tartsa a helyzetet 2 másodpercig, majd engedje le a padlóra (anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz), és tartsa újra néhány másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot 15-szer minden résznél.
- Mell- és vállgyakorlat: tegye a kezét a szék karfájára, és kissé emelje fel az alsó testét a székről. Ezután lassan ereszkedjen le, és álljon meg egy rövid távolságra a széktől, néhány másodpercig tartva. Ismételje meg 15-ször.
- A hátad edzéséhez és a kézizmok megerősítéséhez tedd a kezed az asztalra, és finoman told hátra a széket, amíg a fejed el nem éri a karjaidat, és a padlóra nézhetsz. Lassan forduljon vissza; ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.