Egyszerűen enni. Ennyi szénhidrátra van szüksége minden nap - 20 perc alatt
Hanna olvasó nem tudja pontosan, mennyi szénhidrátot kellene fogyasztania naponta. A táplálkozási szakértő bemutatja a számla működését.
Hanna olvasót elárasztja a számára megfelelő szénhidrátmennyiség megtalálása. Ez szintén nem olyan egyszerű: a szénhidrátigény nagyon változó, függ a nemtől, az izomtömegtől és az aktivitástól.
"A táplálkozástudományban nem értünk egyet: az ajánlások a teljes energiafogyasztás 45-60 százaléka között mozognak - egyes kutatók 30 százalékot javasolnak az alacsony szénhidráttartalmú trend idején" - magyarázza Diana Studerus táplálkozási szakember.
Annak kiszámításához, hogy naponta hány szénhidrátra van szükség, először ismernie kell az energiaigényt. „Ehhez sok összetett képlet létezik, de van egy egyszerű is. 25-28 kalóriát számolunk testtömeg-kilogrammonként. "
A minimális napi szénhidrátbevitel, amely elsősorban az agy ellátásához szükséges, felnőttek számára 1,4 g/testtömeg-kilogramm.
Hanna olvasó számára napi 77 g és 240 g szénhidrát között kell lennie. Ez óriási tartomány, ezért javasolja Diana Studerus táplálkozási szakember, hogy vállalja a teljes energiafogyasztás 50 százalékát. Hanna esetében napi 200 g szénhidrát.
Kedves Mrs. Studerus
1,60 méter magas vagyok, mérsékelten sportos (2-3-szor erőnléti edzés, túrázás a hétvégén), súlyom 55 kilogramm körül van, és folyamatosan elárasztanak az adagok. Ezek a részletek mindig magasabb emberekre - gyakran férfiakra - vonatkoznak. Honnan tudom, hogy például egy adag tészta mennyi nekem?
Kedves Hanna
Köszönöm a kérdését! Be kell vallanom, hogy nehezen tudom megadni az adagokat grammban - a világ legjobb akaratával nem tudok elképzelni semmit 75 g nyers tészta alatt. És te? De a kérdése két okból is izgalmas: Egyrészt az emberek szénhidrátigénye nagyon változó; nemtől, izomtömegtől és végül az aktivitástól függően. Másrészt a táplálkozástudományban egyszerűen nem értünk egyet abban, hogy hány szénhidrátnak kell lennie. Az ajánlások a teljes energiafogyasztás 45-60 százaléka között mozognak - egyes kutatók 30 százalékot javasolnak az alacsony szénhidráttartalmú trend idején. Akárhogy is, ez egyre bonyolultabb .
Először ki kell számolnunk az energiaigényét, és ehhez sok összetett képlet létezik, de egy egyszerű is: 25–28 kalóriát számolunk testtömeg-kilogrammonként, ami napi 1375–1540 kalória energiaigényhez vezet. Természetesen nem tévedünk teljesen. Mivel továbbra is aktívan sportol, tegyük fel, hogy 1600 kalóriára kerekített. A teljes energiafogyasztás (720 kalória) 45 százaléka 180 g szénhidrátnak felel meg, a teljes energiafogyasztás (960 kalória) 60 százaléka napi 240 g szénhidrátnak felel meg.
A minimális napi szénhidrát-bevitel (az agy elsődleges ellátásához szükséges mennyiség!) Felnőtteknek 1,4 g/testtömeg-kilogramm. Az Ön esetében ez napi 77 g. Tehát napi 77 g és 240 g szénhidrát között kell lennie.
Ez óriási tartomány, és az információk nem igazán hasznosak, ezért azt javaslom, hogy kezdje a teljes energiafogyasztás 50 százalékával: napi 200 g szénhidrát.
Feltételezem, hogy naponta három ételt eszel biztonságosan, ami étkezésenként 66 gramm szénhidrát lenne. Fogyaszthatja ezeket fruktóz, tejcukor, háztartási cukor és keményítő formájában. Mivel feltételezem, hogy gyümölcsöt vagy valami édeset is eszel, a 66 grammból 20 százalékot vonunk le, így körülbelül 50 g szénhidrát lenne egy főétkezéshez (plusz egy gyümölcs és egy adag édesség naponta).
50 gramm szénhidrát megfelel: 75 g tészta, rizs, polenta, quinoa, zabpehely vagy hasonló, nyers, főzés előtt lemért; kb. 250 g burgonya (függetlenül attól, hogy Gschwellti vagy hasábburgonya) vagy 110 g kenyér (teljes kiőrlésű vagy fehér kenyér).
Még inkább alkalmas mindennapi használatra: ha a tányérját feltölti a szénhidrátok majdnem felével, ez körülbelül 50 g szénhidrátnak felel meg. A kenyér esetében két vastag szelet vagy egy nagy zsemle lenne.
Vessen egy pillantást ezekre a mennyiségekre, és állítsa őket felfelé vagy lefelé - szerencsére az egész nem egzakt tudomány!
Diana Studerus (29) táplálkozást és dietetikát tanult a Berni Alkalmazott Tudományegyetemen. Food on Record cégével táplálkozási tanácsokat ad. Amit különösen szeret benne: A status quo megkérdőjelezése és ezáltal lehetőségek nyílnak az étrend egyedivé, élvezetessé és fenntarthatóvá tételére.