EIWEISS - TELJESÍTENI A TESTEDET; Táplálkozás MUC, Christine Kikisch

Fehérje - Építsd fel a tested

A fehérje sokkal több, mint a tyúktojás fehér része. Semmi esetre sem szabad elhanyagolni a fehérjét vagy a fehérjét az étrendben. A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben a fehérje nem jelentős energiaforrás. Csak akkor, ha az összes szénhidrátkészlet elfogy, a test visszaválik a fehérjére energiatermelés céljából. Az ételből származó fehérjék azonban elengedhetetlenül szükségesek a test sejtjeinek és szöveteinek felépítéséhez és megújulásához. Ezt a funkciót semmilyen más tápanyag nem tudja átvállalni.

A fehérjék sokféle aminosavból állnak, amelyek mind a növényi, mind az állati ételekben megtalálhatók. A növényi fehérje könnyebben emészthető, de az állati fehérjét jobban felszívhatja a szervezet. Értékesebbnek tekintik, mert sokkal jobban hasonlít a szervezet saját fehérjéjének összetételére. Alapvetően nem probléma az összes szükséges aminosav bevitele vegetáriánus étrend mellett is.

Az optimális fehérjetartalmú kiegyensúlyozott étrendhez ideális, ha növényi és állati fehérjéket kever össze az ételek széles köréből. Ha azonban a húsról és más állati eredetű élelmiszerekről szeretne lemondani, ez természetesen lehetséges is. Ebben az esetben az étrendjét csak jobban meg kell tervezni, hogy minden tápanyag elegendő mennyiségben legyen. Ez a szöveg nem tér ki erre részletesebben.

Kiváló minőségű fehérjeforrások:

Marhahús, bárány, baromfi, sertés, hal, tenger gyümölcsei, tofu, tejtermékek, sajt, burgonya, gabonafélék, hüvelyesek és diófélék. Minél minőségibb és körültekintőbb az élelmiszer előállítása, annál értékesebbek és kevésbé szennyezettek az összetevők, beleértve a fehérjéket is.

Az ételek bizonyos kombinációi még magasabb értéket is adnak a fehérjének, mint az egyes ételek. Bizonyos aminosav-kombinációk ugyanis kiegészítik egymást. A burgonya és a tojás különösen értékes kombináció, amely a vegetáriánusok számára is különösen érdekes.

Mennyi fehérje minden nap?

Az emberi test alig képes tárolni fehérjét. Ezért ezt a követelményt a lehető legkevesebb napra kell teljesítenie. Egészséges felnőttekre a következők vonatkoznak:

0,8-1,0 g fehérje/testtömeg-kg, vagy a napi energiaigény 15% -a.

Ez 2000 kcal követelmény mellett van kb. 300 kcal tojásfehérje formájában.

Például egy nap alatt fedezheti fehérjeszükségletét:

150g joghurt, 250g zsírszegény marhahús, 2 tojás, 200g lencse és 50g mandula

Több fehérje - több izom?

A sportos ambíciók és az izomépítés vagy az erőnléti edzés kapcsán gyakran lényegesen nagyobb mennyiségű fehérjét ajánlanak (legfeljebb 2 g). Az egészséges test átmenetileg képes megbirkózni ezzel. A felesleges aminosavak, amelyeket a szervezet már nem képes felszívni, karbamidként választódnak ki. Ha azonban a fehérjefogyasztás hosszú távon túl magas, ez megterhelheti a vesét és a májat. Tehát a fehérje felszívódásának van határa. Ha a fehérjeszükséglete kielégül, és rendszeresen edz, semmi sem akadályozza az izmok felépítését. Az állóképességi edzéshez különösen fontos, hogy a szénhidrátkészletei jól meg legyenek töltve.

4 legjobb fogyókúrás tipp a fehérjéről

A fehérjével ellátott étkezés nagyszerű a fogyáshoz. Kis mértékben is fehérje tartósan telít, anélkül, hogy túl sok energiát tartalmazna. Olyan jól felfegyverkeztél az étvágyak ellen, amelyek anti-figura harapnivalókra csábítanak.

A fehérje fokozza az anyagcserét. A fehérjében lévő kalóriák körülbelül egyharmada közvetlenül újra elégetik, ha felhasználják őket. Ezért a fehérje nem hízik meg olyan gyorsan.

De kerülje a túl sok fehérje fogyasztását hosszú távon. Ez ahhoz vezethet, hogy túl sok energiát és esetleg zsírt is fogyaszt. Különösen fehérjetartalmú állati eredetű ételekkel. Ha szénhidrátokat szeretne megtakarítani, és ehelyett sok fehérjét fogyaszt, ez egy idő után erős éhségérzethez vezethet.

Gyakran vegyen be különféle növényi eredetű, magas fehérjetartalmú ételeket étrendjébe. Ide tartoznak különösen olyan hüvelyesek, mint a bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse, a szójatermékek, a burgonya és a kiváló minőségű gabona- és gabonafélék. Még a kis adagok is sokáig jóllaknak és ez megkönnyíti a kalóriák megtakarítását.