Élelmiszer útmutató sportolóknak - Egészségügyi oktatás
Eat Plus a teljesítményért
A sportolók számára az evés többet jelent, mint a szénhidrát fogyasztása vagy az energiaitalok fogyasztása. A jó hír az, hogy a teljesítmény maximális szintjének elérése érdekében nem kell speciális étrendet követnie vagy kiegészítőket fogyasztania. Csak meg kell adnia a megfelelő ételeket a megfelelő mennyiségben a sportprogramjában.
A fiatal sportolóknak speciális élelmiszerigényük van. Mivel a sportolók intenzívebben edzenek, mint kevésbé aktív kollégáik, általában többletkalóriákra van szükségük az atlétikai teljesítmény és a fejlődés javításához. Attól függően, hogy mennyire aktívak, a tizenéves sportolóknak körülbelül 2000–5000 kalóriára van szükségük a szükséges energiaszint biztosításához.
Tehát mi történik, ha a sportolók nem esznek eleget? Testük nagy valószínűséggel nem éri el maximális potenciálját, és nem éri el azokat az izmokat, amelyekről álmodoznak, sőt fennáll annak a veszélye is, hogy egyes csontok eltörnek. Azok a sportolók, akik nem tartják tiszteletben a napi kalóriabevitelüket, nem lesznek olyan erősek és gyorsak, mint lehetnének, és nem is tartják fenn a testsúlyukat. A súlyos étrendi korlátozások súlyproblémákhoz, valamint egyéb súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezethetnek mind a lányok, mind a fiúk számára, utalunk a törések vagy más sérülések fokozott kockázatára.
sportolók és Diet
Mivel a sportolóknak extra energiára van szükségük, nem jó ötlet diétát tartani. Azok, akik súlyhordozó sportokat - birkózást, úszást, táncot vagy tornát - gyakorolnak, érezhetik a fogyás nyomását, de figyelembe kell venniük a fent említett negatív mellékhatásokat is.
Ha egy edző, egy sporttanár vagy egy csapattárs diéta betartására ösztönzi, akkor jobb, ha kikéri orvosának véleményét, vagy beszéljen egy dietetikussal, aki a tizenéves sportolók étrendjének elkészítésére szakosodott. Ha egy táplálkozási és egészségügyi szakértő, akiben megbízik, egyetért abban, hogy diétáznia kell, akkor együtt dolgozhat Önnel egy terv elkészítésével a megfelelő tápanyagmennyiség megszerzéséhez, de a lehető legtöbb kihozatalhoz is. jó sportteljesítmény, ráadásul lefogy.
Fogyasszon különféle ételeket
Valószínűleg hallottál a mérkőzés előtti szénhidrátterhelésről. De ha hosszabb ideig van energiánk, nem célszerű egyetlen táplálkozási csoportra koncentrálni.
A szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás, de csak egy a sok étel közül, amelyre a sportolónak szüksége van. Vitaminokra, ásványi anyagokra, fehérjékre és zsírokra is szükség van a legjobb fizikai állapot eléréséhez.
Izomásványi anyagok és esszenciális vitaminok
A kalcium felelős azon csontok/ízületek fejlődéséért, amelyekre az atléta támaszkodik, és a vas oxigént szállít az izmokba. A legtöbb tizenévesnek nincs elegendő ilyen ásványi anyag, és ez különösen igaz azokra a sportolókra, mert igényeik magasabbak, mint más fiataloké.
A szükséges vas megszerzéséhez egyél sovány húst (alacsony zsírtartalmú), fehér húst, halat, zöld leveles zöldségeket és dúsított gabonaféléket. A kalcium - amely a stressztörések ellen elengedhetetlen - megtalálható a tejtermékekben: sovány tejben, joghurtban és sajtban.
A kalciumon és a vason kívül még sok más vitaminra és ásványi anyagra is szükség van, hogy energiát adhasson Önnek és megvédje a megfázástól. A kiegyensúlyozott étrendnek, amely magában foglalja a különféle gyümölcsöket és zöldségeket, biztosítania kell a jó egészséghez és a legjobb sportteljesítményhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
A fehérje ereje
A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a kevésbé aktív fiataloknak, de a tizenéves sportolók a fehérjét a rendszeres étkezésből kapják. Mítosz, hogy a sportolóknak nagyon magas napi fehérjebevitelre van szükségük az izomtömeg fejlesztéséhez. Nagy és erős izmok jelennek meg rendszeres és intenzív fizikai edzéssel. Ráadásul a túl sok fehérje testproblémákat okozhat, kiszáradáshoz, kalciumhiányhoz, sőt veseproblémákhoz vezethet.
Jó fehérjeforrás a hal, bármilyen fajta sovány hús, tojás, tejtermékek, diófélék, szója és mogyoróvaj.
Szénhidrát töltés
A szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a sportolók számára. Rossz ötlet, hogy lemondanak bizonyos szénhidrátokról vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, mert ettől csak fáradtnak és kimerültnek érzik magukat, ami kétségtelenül befolyásolja a sportteljesítményt.
Jó szénhidrátforrás a gyümölcs, a zöldség és a gabonafélék. Mindig válasszon teljes kiőrlésű gabonát (barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér) az egyenértékű termékek, például a fehér rizs és a fehér kenyér helyett. Ez azért van, mert a teljes kiőrlésű gabonák biztosítják mind a sportolók számára szükséges energiát, hogy teljes mértékben kiaknázzák képességeiket, mind pedig a rostokat és egyéb tápanyagokat, amelyekre szükségük van az egészséghez.
A cukor szénhidrátok, például a csokoládé vagy az energiaitalok nem annyira egészségesek a sportolók számára, mert nem tartalmazzák a szükséges egyéb tápanyagokat. Sőt, azok a sportolók, akik edzés vagy a nagy verseny előtt csokoládét vagy más cukros snackeket fogyasztanak, gyors energiafelesleggel ébredhetnek fel, amely még a vége előtt is eloszlik, fáradtá téve őket.
Zsírbevitel
Mindenkinek szüksége van egy bizonyos mennyiségű zsírra naponta, különösen a sportolóknak, mert izmaik aktívak és gyorsan kalóriát égetnek el; ezért zsírokra van szükségük a hosszú távú energiához. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is különböznek egymástól. A szakértők azt javasolják, hogy a sportolók egészséges zsírokat fogyasszanak, például telítetlen zsírokat, amelyek megtalálhatók a legtöbb növényi olajban, halhúsban, dióban és magvakban. Ne igyon túl sok transzzsírt - például részben hidrogénezett olajokat - és telített zsírokat, amelyek megtalálhatók a zsíros húsban és a magas zsírtartalmú tejtermékekben, például a vajban.
A zsírfogyasztás kiválasztása során fontos a sportolók számára. A zsíros ételek lassítják az emésztést, ezért érdemes ezeket az ételeket néhány órával edzés előtt és után enni.
Kiegészítők
Az energia- és fehérjetartók nem árthatnak neked sokat, de nem sok jót tehetnek neked. Az energiaitalok sok koffeint tartalmaznak, ezért edzés előtt nem szabad őket fogyasztani.
Más típusú kiegészítők valóban problémákat okozhatnak.
Az anabolikus szteroidok súlyosan befolyásolhatják az ember hormonjait, olyan mellékhatásokat okozva, mint a férfiak zsugorodása és a hajhullás, a lányoknál pedig az arcszőrzet növekedése. A szteroidok mentális problémákat okozhatnak, beleértve a depressziót és a súlyos hangulatváltozásokat.
Egyes kiegészítők hormonokat tartalmaznak, amelyek a tesztoszteronhoz kapcsolódnak (például röviden dehidroepiandroszteron vagy DHEA). Ezeknek a kiegészítőknek az anabolikus szteroidokéhoz hasonló mellékhatásai lehetnek. Más sportkiegészítőket (például a kreatinint) még nem teszteltek 18 év alatti személyeken. Ezért azok a kockázatok, amelyekre azokat fogyasztják, még nem ismertek.
A sótabletta további kiegészítők, amelyekre figyelnünk kell. Az emberek a kiszáradás elkerülése érdekében veszik őket, amikor valójában ezek lehetnek a kiszáradás oka. Nagy mennyiségben a só hányingert, hányást, görcsöket és hasmenést okozhat, és megsértheti a gyomor bélését. Általános szabály, hogy sokkal egészségesebb a folyadékfogyasztás a hidratálás érdekében. A verejtékezés során elvesztett só helyreállítható az energizálók vagy a testedzés után elfogyasztott ételek fogyasztásával.
Felejtse el a kiszáradást
Ha folyamatosan a kiszáradásról beszélünk, akkor itt van, hogy a víz ugyanolyan fontos, mint az étel, hogy növelje a sportteljesítmény szintjét. Amikor edzés közben izzad, kissé felforrósodik, szédül vagy fáradt lesz - különösen, ha kint nagyon meleg van, vagy éppen ellenkezőleg, a levegő tele van nedvességgel.
Már az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a sportoló szellemi és fizikai teljesítményét.
Még nem készült képlet az elfogyasztandó víz mennyiségére vonatkozóan. Az, hogy mennyi folyadékot kell inni az embernek, az életkorától, méretétől és fizikai aktivitásának szintjétől, de a környezeti hőmérséklettől is függ.
A szakértők azt javasolják, hogy a sportolók edzés előtt és után, valamint edzés közben 15-20 percenként itassanak vizet. Ne várja meg, amíg szomjas lesz, mert a szomjúság jelzi, hogy testének egy ideje folyadékra van szüksége. De ne kényszerítse magát arra, hogy a szükségesnél több folyadékot fogyasszon. Nehéz futni, ha játszik a gyomorban lévő víz!
Ha jobban kedveli az energizálók ízét, mint a lapos víz íze, akkor tudja, hogy nincs semmi baj az ivásukkal. Fontos tudni, hogy a sportitalok ugyanolyan hatást gyakorolhatnak, mint a víz, ha 60-90 percnél tovább nem edz, vagy nagyon meleg időben. További szénhidrátok és elektrolitok javíthatják a teljesítményt ilyen körülmények között, de különben a teste sima vizet is fogyaszthat.
Kerülje a szénsavas italok vagy gyümölcslevek fogyasztását, mivel ezek gyomorfájást okozhatnak.
Soha ne igyon energiaitalokat edzés előtt! Nagy mennyiségű koffeint és más ilyen összetevőket tartalmaznak, káros hatásokkal.
A koffein vizelethajtó, amely miatt az azt fogyasztó személy gyakrabban vizel. Nem ismert, hogy ez a kiszáradás oka-e vagy sem, de csak az biztos, hogy jobb, ha lehetőleg kerüljük a koffeint. Különösen, ha nagyon magas hőmérsékleten edz.
Ha a koffeinről és a testmozgásról van szó, bölcs dolog figyelembe venni az előnyöket és a lehetséges kérdéseket. Bár néhány tanulmány kimutatta a koffein előnyeit a csúcsteljesítmény elérésében, más kutatások szerint a túl sok koffein komoly problémákat okozhat.
A koffein növeli a pulzusszámot és a vérnyomást. A sportoló szorongást és idegességet tapasztalhat, ha túl sok koffeint iszik. Álmatlanságot is okozhat. Mindez együttvéve csökkenhet a sportteljesítmény szintje. Ezenkívül, ha bizonyos tablettákat - akár étrend-kiegészítőket - szed, akkor még nehezebben fogja érezni a koffein hatásait.
Soha ne igyon energiaitalokat edzés előtt! Nagy mennyiségű koffeint és más hasonló összetevőket tartalmaznak, hasonló hatásúak.
Match Day étel
A mérkőzés napján nyújtott teljesítményed attól függ, mit ettél néhány nappal, sőt hetekkel ezelőtt. De növelheti teljesítményét, ha odafigyel arra, hogy mit eszik a játék napján. A szénhidrátokban gazdag, fehérjében szerény és alacsony zsírtartalmú étrend felé hajlik.
Íme néhány szabály arról, mit és mikor együnk:
- Egyél 2 vagy 4 órával a mérkőzés vagy az esemény előtt: válasszon fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételt (pulyka vagy csirke szendvics, gabona és tej, csirkealeves tésztával és joghurttal vagy tészta paradicsommártással).
- Fogyasszon harapnivalót kevesebb, mint 2 órával a játék megkezdése előtt. Ha még nem volt ideje a játék előtti étkezésre, győződjön meg arról, hogy van egy könnyű harapnivalója, például alacsony rosttartalmú gyümölcsök vagy zöldségek (szilva, cseresznye, dinnye, sárgarépa), keksz, zsemle vagy joghurt. zsírszegény.
Fontolja meg, hogy ne egyél semmit egy órával a verseny vagy edzés előtt, mert az emésztés energiát igényel - energiát, amelyet fel akarsz használni a megszerzéséhez. Ezenkívül, ha bármilyen típusú fizikai tevékenység előtt túl gyorsan eszel, teltnek, felpuffadtnak érzed magad, görcsöket fogsz látni és rosszul leszel, mert az étel nem emészthető meg.
Nem mindenki egyforma, ezért tudnia kell, hogy mi felel meg a legjobban. Lehet, hogy kísérleteznie kell az étkezés ütemezésével és azzal, hogy mennyit kell ennie az edzésnapokon, hogy a játék napján csúcsformában legyen.