En Testtömeg Erőgyakorlatok - TrailRunning Academy

1. Térdel a falon

A falon térdelve egy izometrikus gyakorlat, amely megdolgoztatja a lábadat és a test közepét. Fal segítségével támaszkodjon úgy, hogy derékszöget képezzen a térd és a csípő között.

Hogyan kell futtatni:

• üljön a fal mellett, és lépjen előre olyan messze a fal combjától
• majd üljön a hátán, először engedje le a csípőjét, és folytassa addig, amíg a térde derékszögbe nem esik
• a fal segítségével hajoljon meg ebben a helyzetben
• a kezének közel kell lennie hozzád vagy a mellkasához, anélkül, hogy a térdét nyomja
• a javasolt ideig töltse be ezt a pozíciót

Tippek a fejlődéshez:

Térdeléskor kerülje a hátának a falnak való nyomását, mert ez azt jelenti, hogy a lábai nem úgy működnek, ahogy kellene.

Kezét térdére téve azt jelenti, hogy a vállát újra és újra a falhoz nyomja, ez azt jelenti, hogy a falak nagyobb mértékben vállalják a testtömegét.

Normális, hogy remegő lábai vannak, amikor először térdhajlítást hajt végre a falon, de ez egyre kevésbé jelenik meg, miközben javítja testtartását és fittségét.

2. Térdelés testtömeggel

A térd megdolgoztatja a feneket, a lábakat és a test középső részét. Ezek az erősítő edzés alapvető gyakorlatai, ezért javasoljuk, hogy amikor el akarja kezdeni annak építését, akkor a testtömeggel végzett ilyen ellenállási gyakorlatokból induljon ki.

Hogyan kell futtatni:

• álljon úgy, hogy a lábai kissé meghaladják a váll szélességének megfelelő hosszúságot, a lábujjak kissé kifelé mutatnak (bal lábujjhegy 11 óra és a jobb lábujjhegy 1 óra)
• tegye a kezét a fejére, vagy ha nehezen tartja egyensúlyát, tartsa párhuzamosan a padlóval
• ülj, mintha egy széken ültél volna - először a csípődre támaszkodva, mielőtt a térdét meghajlítanád
• tartsa a hátát egyenesen és lejjebb, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval
• meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben cserbenhagyni magát
• a térd nem lehet a lábujjak előtt
• amikor befejezte a térdelést, nyomja be a sarkába, és feszítse meg a fenekét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe

Tippek a fejlődéshez:

Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa ezt a gyakorlatot, arra kell összpontosítania, hogy jó formába lendüljön, ahelyett, hogy nagy számú ismétlést végezne.

Növelve a térd mélységét (milyen alacsonyan megy le), növeli az ellenállást is.

Miután sikerült térdhajlításokat végezni a testsúly miatt, továbbléphet a súlyokkal rendelkezőkhöz.

Ha nem tudja kezelni a térdhajlítást, használjon TRX-t, hogy segítsen; szüksége lesz egy kis erőre a lábakból, hogy összpontosítson a mozgásra.

3. Testtömeg öntvények

A hajtogatások olyan alsó testgyakorlatok, amelyeket a saját testtömegének felhasználásával végeznek az ellenállás érdekében.

Célozzon a lábakra és a fenékre. A guggolás végrehajtása során előre kell lépnie.

Hogyan kell futtatni:

• kezdje úgy, hogy a lábai párhuzamosak a váll szélességével és a karjai mellett vagy a feje mögött vannak
• tegyen egy hosszú lépést előre, és engedje le a hátsó térdét közvetlenül a föld fölé
• tolja előre a hátsó lábát, hogy a lábai ismét azonos szintre kerüljenek
• ismételje meg a mozgást a másik lábbal, tovább lépve

Tanács a továbbjutáshoz:

Növelje az állóképességet súlyok hozzáadásával az oldalon tartott súlyzók vagy a váll mögé támasztott súlyzók formájában.

4. Lábemelés, testtömeggel

A csúcsfelvonások olyan gyakorlat, amelynek segítségével megerősítheti és kinyújthatja a lábát, testtömegét ellenállásként felhasználva.

Hogyan kell futtatni:

• helyezze a lábát laposan a földre vagy a lépcső szélére, ha meg akarja növelni a mozgástartományt és jobban nyújtja az izmokat
• feszítse meg a vádli izmait és nyújtsa ki a bokáját, hogy felemelje a sarkát a földről
• tartsa a pozíciót
• engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Tippek a fejlődéshez:

Ha jól érzi magát 10-20 ismétléssel, akkor növelnie kell az állóképességi szintjét fokozatos súlynöveléssel, akár súlyzókkal, akár súlyzókkal.

5. Ugró emelők

A helyben ugrás nagyszerű módja a pulzusszám növelésének, különösen a körzeti edzés során. Ez egy egyszerű ugró gyakorlat, amely magában foglalja a karok feje fölé emelését és az egész test megdolgozását.

Hogyan kell futtatni:

• tegye a lábát egymás mellé, a kezét pedig a test mellé
• ugráljon a lábával úgy, hogy meghaladja a váll szélességét
• Ugyanakkor vigye a karját a feje fölé, hogy tapsolhasson
• ugorj vissza a kiindulási helyzetbe, karjaidat közelítsd a testedhez, a lábadat pedig egymás mellé
• ez egy ugrás a helyszínen

Tippek a fejlődéshez:

Ha sikerül gyors, jól formált ritmust elérnie, amikor a helyszínen elvégzi az ugrásokat, ez hatékony kardióedzést eredményez, növeli a pulzusszámot és az anaerob küszöbhöz nyomja.

Extra ellenállást adhat kézi súlyokkal vagy ellenállási sávval.

Egy másik nagyon jó erőgyakorlat, amelyet be kell vonni az edzésbe, a "csillagugrások", a helyben ugrás robbanékonyabb változata. [:]

---