Energiaforrások; FreeStyle Fitness
Sokan futást, fitneszedzést vagy olyan játékokat használnak, mint foci, tenisz, kosárlabda… a fogyáshoz. Nem sok ember tudja, hogy a diéta fontosabb, mint a testmozgás, ha a fogyás célja.
Az embereknek nem diétázniuk kell, hanem egészséges életmódot folytatniuk! Az egészséges életmód a pihenés, a testmozgás és a minőségi táplálkozás harmonikus kombinációja. Az egészséges életmód elfogadásához minimális ismeretekre van szükség arról, hogyan működünk annak érdekében, hogy jobban megértsük, mire és hogyan kell egészségesnek lenned.
Három fő nyersanyagcsoport létezik, amelyeket testünk felhasznál az energia előállításához. Ezek szénhidrátok, zsírok és nagyon ritkán fehérjék.
Az anabolizmus a makromolekulák enzimatikus szintézise egyszerű prekurzorokból:
- poliszacharidok (glikogén) szintézise monoszacharidokból (glükóz, fruktóz)
- lipidek (zsírok) szintézise zsírsavakból és alkoholokból
- aminosavfehérjék szintézise
A katabolizmus a makromolekulák: cukrok, lipidek, fehérjék enzimatikus bomlása, és főleg a hidrolízis és az oxidáció folyamatainak köszönhető - amelyek energiát szolgáltatnak.
A szénhidrátforrások:
- glükóz, amely a vérrendszeren keresztül ellátja az egész testet,
- glikogén, amely főleg a májban tárolt köztitermék,
- zsír, sokkolt a sejtek szintjén, a szervek szintjén, de különösen szubkután.
Ezt követően a glikogén és a zsírok glükózzá alakulnak annak érdekében, hogy előállítsák azt az energiát, amely életben tartáshoz és mozgáshoz szükséges, ha nincs közvetlen energiaforrásunk. Ez történhet étkezések között, és a legkézenfekvőbb egy maratoni típusú futás során.
A zsírokat mint ilyeneket tárolják. Ezeket későbbi felhasználásra tároljuk. De olyan körülmények között, amikor állandóan élelmiszer áll rendelkezésünkre, a szervezet inkább szénhidrátot fogyaszt, és minden étkezéskor növeli a zsírkészletet. Így minden 100 gramm elfogyasztott zsírra 100 gramm zsír kerül a szervezetben. Idővel ez a folyamat elhízáshoz vezet! Szénhidrátfogyasztás esetén csak egy kis rész válik zsírrá, a túlnyomó többség glükóz, tápláló sejtek és szervek formájában kerül be a véráramba, a többit pedig glikogénként tárolja a máj.
A rendszeres túlzott zsírfogyasztás II-es típusú cukorbetegséghez vezet!
Óvakodnunk kell a felesleges tápláléktól és különösen a zsírtól, mert velük együtt csökken a mitokondriumok energiaszint-termelő képessége sejtszinten. Úgy értem, korai leszünk!
A fehérjék az építéshez szükséges téglák, és csak extrém esetekben használják őket kevés energia előállítására. Ha elég hosszú ideig (azaz több hétig) rekedt egy barlangban ahhoz, hogy szinte az összes zsír- és glikogénkészletét elfogyassza, akkor a túléléshez elkezdi fogyasztani saját fehérjét. Csak ezekben a szélsőséges körülmények között lehetnek fehérjében gazdag források energiaforrások.
A férfiaknak nem kell tartaniuk attól, hogy az aerob edzés után izmaik szenvedni fognak. Ez többnyire folyadékból áll, legfeljebb enyhe kiszáradást szenved. Megfelelő hidratációs és izomnövekedési gyakorlatok révén nagyon gyorsan visszanyeri alakját.
A szénhidrátok testünk kedvenc üzemanyaga! A zsírok jók, de nagyon kis mennyiségben kell őket fogyasztani.
Arra a kérdésre, hogy "Honnan veszi a fehérjét?" a válasz:
- Minden gyümölcs és zöldség tartalmaz fehérjét!
Ha a felesleges szénhidrátbevitelt glikogén és zsírok formájában tárolják, és az elfogyasztott zsírokat ilyen formában tárolják, akkor a felesleges fehérje azonnal megszűnik, nincsenek tárolási módszerek köztitermékek formájában.
A rendszeres fehérjefelesleg idővel vesekárosodáshoz vezet. A fehérjefelesleg egyik következménye a vizelet és a verejték kellemetlen szaga.!
Az önmagában fogyasztott gyümölcsök és zöldségek az egészséges élethez szükséges vitaminokat és enzimeket tartalmaznak! Nem találhatók sem állati eredetű termékekben, sem hőkezelt élelmiszerekben!
Nem lehet túlevni, ha csak gyümölcsöt és zöldséget eszik! Több mint 3 almát ehetett étkezés közben?
Étkezés. Egyesek szerint minél gyakrabban kell enni. Azt mondom, enni kell a lehető legritkábban, naponta egyszer, kétszer annyit és ártatlan harapnivalók nélkül. Minél gyakrabban eszel, annál kevesebb a zsírlerakódás.
A legtöbb edzőteremben végzett edzés a látható energiaforrások túlzott és kizárólagos fogyasztására szolgál. A célforrás a máj glikogénje, amely az edzés után felépül a szervezetben a zsíranyagcsere folyamatán keresztül. Ez az, ha nem eszünk azonnal. Nem valószínű, hogy egy intenzív edzés után azonnal enni tud, de sokféle olyan termék létezik, amelyeket könnyű magával vinni, szénhidrátban gazdag, amelyek csökkenthetik, sőt leállíthatják a zsírok átalakulásának folyamatát.
A fogyás másik módszere az állandó edzés (ciklusos, pihenés nélküli szünetek nélkül), alacsony vagy közepes intenzitással, egy és két óra között. Lásd a diagramot!
A szükséges energiát kémiai reakciók révén lehet előállítani oxigén hiányában, de különösen annak jelenlétében.
Az oxidatív rendszer tejsav képződése nélkül bontja a glükózt és a glikogént. Egy másik mítosz szerint a tejsav az izomgörcsök alapja. A valóságban az izomgörcsöket helyi traumák, erős összehúzódások és az izomrostok repedése okozza.
Az anaerob glikolitikus rendszer mellett az oxidatív rendszer energiát is előállíthat zsírokból és fehérjékből. Nyugalmi állapotban az energia 70% -a a zsírok oxidációjából származik, és körülbelül 30% -a a szénhidrátok oxidációjából származik. Az üzemanyag-felhasználás aránya az erőfeszítés intenzitásától függően változik. Így az alacsony intenzitású erőfeszítéseket a zsírok és kevés szénhidrát oxidációja támasztja alá, és az erőfeszítés intenzitásának arányában csökken az oxidált zsírok százaléka, több erőforrást felhasználva a szénhidrátok csoportjából. Ami ismét megerősíti azt az elképzelést, hogy a nagy intenzitású erőfeszítések a szénhidrátokat használják fő tüzelőanyagként.!
Az oxidatív rendszer a legfontosabb energiaszolgáltató a 2 perc és 3 óra közötti erőfeszítésekhez (atlétikai versenyek 800 m felett, kerékpározás ...). Két percnél rövidebb tevékenységek (súlyzók) anaerob eszközökkel hozzák létre a szükséges energiát.
Figyelembe véve az időtartamot, az intenzitást és a felhasznált üzemanyagot, hatékony edzésprogramok hozhatók létre az adott sportágak számára.