EOD újratáplál; Zsírvesztés, izomtömeg növelés vagy mindez egyszerre; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Az "EOD Refeeds" jelentése "minden második nap újratölt". Ez azt jelenti, hogy a diéta és az (izom) építési fázisok egy héten belül többször váltják egymást. Ez a visszafizetési elképzelés számos olyan lehetőséget nyit meg a haladó sportoló előtt, amelyeket a hagyományos megközelítésekkel nehéz megvalósítani.

Veszély: Az EOD Refeeds egy nagyon különleges eljárás. A refeedekről megtudhatja, hogy a "Refeeds & Cheatdays: Diétás csodafegyver, túlértékelt vagy káros?".

Az EOD Refeeds segítségével:

Fogyjon el a zsírból és tartsa fenn az izomtömeget
Izomépítés, miközben zsírvesztés
Építsen izmokat anélkül, hogy sok zsírt gyarapítana

A céltól függően az EOD Refeeds módszer paraméterei ki vannak igazítva. Meg kell jegyezni, hogy a kezdők és a tapasztalatlan felhasználók sokkal könnyebben érik el ugyanazokat az eredményeket más módszerekkel. Az EOD Refeeds fejlett koncepció. Ha alapvető információkra van szüksége az újratöltésekről, olvassa el a következő cikket:.

Hogyan működnek az EOD utánpótlások?

Az EOD újratermelésének alapelve a hétköznapok felosztása edzésnapokra és nem edzésnapokra. A kcal bevitel és a tápanyag-összetétel alapvetően különbözik egymástól. Ezenkívül a partíciós hatásokat kihasználja az étkezés helyes időzítése. Ez az EOD utánpótlás két fő pillére:

időzítés
Kalória- és makrotápanyagok változása

időzítés

A fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat akkor bocsátják a test rendelkezésére, amikor az a legtöbbet képes kihozni velük (izomépítési szempontból). Az izomsejt lehető legmagasabb energiaállapota, vagyis az energiaszubsztrátok jelenléte az erőnléti edzés ingerével kombinálva növeli a fehérje felhalmozódását.

Különösen az edzés utáni időben (edzés után) az izom fokozottan képes felszívni bizonyos tápanyagokat. Ez jelentősen befolyásolja a szállított tápanyagok felhasználását. A megnövekedett inzulinérzékenység miatt különösen a szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak az izmokban. Ennek minél több következménye van Tápanyagok és kalóriák fogyasztása az edzés körül (különösen utána) . Ebben az időpontban elsősorban izomépítésre használják őket, miközben a zsírtömeg kevésbé valószínű.

A felhasznált szubsztrátok (glikogén, kreatin stb.) Célzott feltöltése és az edzés után hosszú órákig elegendő fehérje rendelkezésre áll anabolikus (építő) környezetet is, amely ellensúlyozza az izmok lebomlását. Fontos, hogy időnként ilyen körülményeket hozzunk létre, még a fogyás fázisaiban is, hogy ellensúlyozzuk az izomtömeg csökkenését.

Edzés nélküli napokon az időzítés nem annyira kritikus. Ugyanakkor a fehérjeszintézis fokozott aktivitása miatt, amely csak néhány órával az edzés után éri el csúcspontját, tanácsos a „nem edzésnap” első étkezését a legnagyobbá tenni; feltéve, hogy előző nap erőnléti edzést hajtottak végre.

Makrotápanyagok és kalóriák

A tápanyagok és a kalóriák ezt mutatják az EOD ciklikus komponense visszatáplálódik. Változás van sok kalória + sok szénhidrát + kevés zsír között az edzésnapokon és kevés kalória + kevés szénhidrát + több zsír a nem edzésnapokon. Nagyjából leegyszerűsítve elmondható: az izmok "edzésnapokon" épülnek, a zsír pedig "nem edzésnapokon".

A paramétereket ennek megfelelően állítják be. Minden nap garantálni kell a körülbelül 2 g/testtömeg-kg fehérjetartalmat. Mi kell most az "edzésnapokon"? Egyrészt magas kalóriabevitel jelzi a test számára, hogy elegendő energiával rendelkezik. Másrészt szénhidrátok a kimerült glikogénkészletek feltöltésére és anabolikus környezet létrehozására. Az edzésnapokon csökkentik a zsírbevitelt annak érdekében, hogy a kalóriabevitel ne legyen túl nagy.

A "nem edzésnapokon" a kalóriabevitel csökken. Klasszikus alacsony szénhidráttartalmú nap, alacsony szénhidráttartalmú és több zsírtartalmú, mint az edzésnapokon. A fehérjebevitelnek állandónak kell maradnia 2 g/testtömeg-kg-ban, a fentiek szerint.

kiképzés

Ideális esetben heti 3 edzésnek kell lennie. Fogyókúránál ez több mint elég. Vannak teljes testű tervek vagy a 2 részből álló felosztás változatai. Heti 2 edzésegységre történő csökkentés is lehetséges, még akkor is, ha ezt itt kifejezetten nem írjuk le. Ha érdekli a zsírvesztés, olvassa el ezt a cikket is: "Az izomtömeg fenntartása diéta közben".

Gyakorlati használat

Most vannak számok. A céltól függően természetesen különféle beállításokat kell végrehajtani. A három leghasznosabb alkalmazást ismertetjük.

Hogyan nézhet ki az EOD újratöltési hete?

Nagyjából áttekintve, itt van egy tipikus hét az EOD-visszatérítéssel:

Hétf: Képzés + újratöltés.
kedd: alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú
Házasodik: Képzés + újratöltés
csináld: alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú
Fr.: Képzés + újratöltés
Ült: alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú
Így: alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú

Elképzelhető a képzési napok másik rendezése is.

Függetlenül attól, hogy edzésnap-e vagy sem, mindig annak kell lennie

2g fehérje/testtömeg-kg kerül forgalomba. A kalóriák, szénhidrátok és zsírok mennyisége a céltól függően változik:

Az EOD visszafogja a fogyást

Edzőnapokon vagy megeszi a Karbantartási kalória vagy enyhe kcal-felesleg (200-300kcal). Az ételek nagy része legyen edzés után etetik.
Az utánpótlás 2-5 g szénhidrátot tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Figyelmet kell fordítani az 50 g-nál kisebb zsírbevitelre.

Nál nél Kcal-hiány keletkezik nem edzésnapokon: 1000-1500 kcal hiány jó iránymutatás. A szénhidrátok mennyisége kevesebb, mint 1 g/testtömeg-kg. A kalóriabevitelt a zsír mennyisége szabályozza. Javasoljuk, hogy a nap első étkezése egyszerre legyen a legnagyobb. Az egyik lehetséges koncepció az, hogy manapság nagy sebességű étrend vagy PSMF legyen. (lásd: Nagysebességű étrend vagy "PSMF - a lehető leggyorsabb zsírvesztés").

Az EOD egyszerre pótolja a zsírvesztést és az izomépítést

Az EOD újratöltési séma ideális az úgynevezett újraszerkesztési hatásokhoz is. Lehetővé teszi az izmok felépítését a zsírvesztés mellett, még haladó erőteljes sportolóként is! Meg kell jegyezni, hogy a teljes kezdő számára egyszerűbb módszerek vannak e cél elérésére. (Információ: "Izomépítés, zsírvesztés").
Az elején megpróbálhat + 500kcal-t fogyasztani edzésnapokon, és nem edzésnapokon elérni a -500kcal kalóriahiányt. A jelenleg elérni kívánt céltól (izomépítés vagy zsírvesztés) függően ezeket az értékeket ki kell igazítani.

A zsírvesztésre összpontosítva például + 300kcal "edzésnapokon" és -800kcal "nem edzésnapokon" lehet megfelelő.

Kombinálható szakaszos böjtöléssel
A szénhidrátok mennyisége nagyon egyedi, és az edzés típusától is függ. Alapszabály: minél magasabb a test zsírszázaléka, annál kevesebb a szénhidrát és fordítva.

További érdekes cikkek

Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).

További részletek:

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.