Építő stílusú kreatinbevitel
A kreatinhasználattal kapcsolatban sok bizonytalanság és mítosz létezik. A zűrzavar oka az, hogy sokféle módon lehet kezelni. Nézzük meg, hogyan ajánljuk a kreatin fogyasztását, vagyis hogy néz ki a kreatin Builder stílusú "gyógymódja".!
Röviden
- Fogyasszon kreatint étkezés előtt szénhidrátokkal
- Ne vegyen be szőlőcukrot kreatinnal (esetleg edzés után)
- A kreatinnak legalább 2-3 hónapig kell tartania
- Próbálja ki először a kreatin-monohidrátot - a mai napig ez a legnépszerűbb kreatin-forma
Miért jó a kreatin?
A monohidrát formájában lévő kreatin a legnépszerűbb és minden bizonnyal a leghatékonyabb táplálékkiegészítő a sportolók és különösen a testépítők körében. A kreatin körülbelül 30 éve nagyon népszerű, tekintve ezt figyelemre méltó hatást gyakorolt az izomnövekedésre és az állóképességre - gyakorlatilag nincs mellékhatása, szinte mindenki, aki megpróbálta ezt a kiegészítést.
Hagyományos kreatin-kúra, vagy folyamatos fogyasztás?
Ez örökké vita tárgya marad. A hagyományos megközelítés szerint rövid idő után az úgynevezett "betöltés" a szint fenntartásának korlátozott periódusát követi, és a következő kúra csak szünet után következik be, különben a test "hozzászokik a kreatinhoz".
Ez a megközelítés részben igaz. Javasoljuk, töltés nélkül is, hosszú távú kreatin-fogyasztás, azaz legalább 2-3 hónapos időszakokra, tekintettel arra, hogy rövidebb távon egyszerűen lehetetlen jelentős növekedést elérni.
A kreatin hatása a testre
Fontos megérteni a kreatin által kiváltott folyamatot, amit a kreatin tesz a testben, mi az a pontos mechanizmus, amely miatt ilyen jól működik.
energia
A maximális erőfeszítést igénylő edzésekhez a test az első 6-8 másodpercben az adenozin-trifoszfát (ATP) lerakódásból származó energiát használja fel, amelynek kapacitása korlátozott. A foszfátcsoport leválik, és a kötésekben tárolt energia felszabadul az izmok összehúzódásához. A kreatin-kiegészítők hatása nem mutatta a pihenés alatt tárolt ATP mennyiségének növekedését, de robbanásveszélyes mozgások (például ellenállóképzés) kreatin-foszfát (CP) szintén az izmokban tárolódtak, leválasztják a foszfátcsoportot és szintetizálják az ADP-től. Így az edzés során a kreatin segíthet a használt ATP pótlásában.
ATP »ADP + P + energia» izomösszehúzódás
Ezenkívül a kreatin-foszfát segít a pihenés során alkalmazott ATP helyettesítésében, ezáltal segít a gyógyulásban.
Világosabban fogalmazva: A kreatin segít részben pótolni az ellenállástanulás által fogyasztott energiát.
Sejt volumáló hatás
A kreatinnak látványosabb, sokak által kedvelt hatása is van, az úgynevezett sejttöltő hatás. A kreatin hidratálja az izomsejteket, vonzza a vizet a sejtekbe, így növelve azok térfogatát. Amellett, hogy az izomsejtek nagyobbá és erősebbé válnak, ez a hidratált környezet pozitív a fehérjeszintézis szempontjából. Világosan szólva, több hidratált izomsejt esetén könnyebb növelni az izomtömeget. Ez a kreatin hatása, amelyet helytelenül a vízvisszatartás hatásaként értelmeznek.
Mi ennek a folyamatnak az eredménye? Ha csak rövid ideig szed kreatint, a szervezetnek nem lesz elegendő ideje a fehérjeszintézisre, vagyis az izomtömeg valódi növekedésére. Rövid kúra befejezése, abban a pillanatban, amikor abbahagyja az extra kreatin bevezetését, amely eddig megnövelte és megerősítette az izomsejteket, jelentős erő- és tömegveszteségre számíthat.
Miért? Mivel ebben az esetben a növekedés a vízvisszatartó hatás miatt következett be, és nem volt valódi növekedés. Így, mindig tartson hosszabb kúrákat, a hatékony növekedés érdekében.
Milyen típusú kreatint kell fogyasztani?
Az első kreatin-kúra? Akkor feltétlenül monohidrát. Ha nem ez az első alkalom, akkor egyszerű: ha a monohidrát jó lett, akkor ragaszkodjon hozzá, ha nem, akkor érdemes kipróbálni egy designer kreatint, vagy egy másik modernebb kreatint más típusú kémiai kötésekkel. Nem erősebbek, de egyesekben jobb hatásúak, és nem terhelnek nagy terhet a gyomorra, ha ilyen problémáid vannak a kreatin-monohidráttal.
Tehát két lehetőség van. A töltés-fenntartás hagyományos módja gyógyítás formájában - és folyamatos fogyasztás, amely hosszabb ideig tart.
Kúra fogyasztás esetén van egy töltési szakasz 5-10 nap körül: ennek az időszaknak a súlya kiszámításához a testtömeget elosztjuk hárommal, és az eredmény szerint minden nap (és ünnepnapokon) bevesszük a megfelelő mennyiségű kreatint. 60 kg-os ember esetében ez 60/3 = 20-at jelent, tehát a töltési időszak alatt 20 g kreatint kell fogyasztania. A karbantartás során - amely az igényektől és lehetőségektől függően 2-3 hónapig tart - a töltés ideje alatt a mennyiség felét kell elfogyasztani. A fenti példát figyelembe véve ez 10 g/nap mennyiséget jelent.
Folyamatos beadás esetén hosszú ideig (6 hónapig vagy még tovább) fogyasztjuk a fenntartó adagot.
A feltöltés szükségességéről megoszlanak a vélemények. Kutatások szerint szükséges, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy fenntartási összeg beadása esetén 3-4 hét után úgy érsz el, mintha terhelt lennél. Tehát a hirtelen kezdeti fejlődés utáni töltéssel lassabban növekszik és fejlődik az energia, a karbantartástól kezdve pedig lassabb, de kiegyensúlyozottabb fejlődést tapasztalhat, az eredmény hasonló lesz a betöltési módszer eredményéhez.
Optimális periódusok a kreatin beadásához
Ajánljuk kreatinbevitel 10-20 perccel szénhidrátot tartalmazó étkezés előtt. Nem kell ragaszkodnia a szőlőcukor-oldathoz - ez a "hagyományos" módszer annak mondására, hogy minden adagot szőlőcukorral kell fogyasztani, mivel a magas inzulinszint segít a kreatin izomsejtekbe juttatásában. Minden bizonnyal működik, de nem jó megoldás.
A dextróz valójában cukor. Ezekben az intézkedésekben nem javasoljuk a cukor fogyasztását. 30 g kreatint tartalmazó terhelésnél ez akár napi 180 g cukrot is jelenthet, ha a kreatint 5 gramm dózisban fogyasztjuk. Felesleges stressznek teszi ki a hasnyálmirigyet, de káros hatással lehet a gyomorra is. Ezenkívül a cukor ilyen mértékű fogyasztása elősegíti a fent említett víz visszatartását. A túlzott cukorfogyasztás vízvisszatartást okozhat, mivel minden gramm 4 gramm vizet köt meg.
Az emberi test szempontjából sokkal jobb megoldás, ha a kreatint szénhidrátot tartalmazó étkezés előtt adják be. Az Ön egészsége - véleményünk szerint - sokkal fontosabb, mint a mindennapi boldogság, mert a skála valamivel több felesleget mutat, amelyet főleg a bevezetett cukorhoz szükséges víz miatt lehet.
Csak a kiképzés után lehet igazolni a szőlőcukrot. A nap más időpontjaiban, ha elkerülheti, ne fogyasszon szőlőcukrot!
Célszerű a napi adagot 5 grammra osztani, de akinek nagyon érzékeny a gyomra, hogy még kisebb adagokra ossza fel. Egyesek egyszerre akár 10 grammot is elfogyaszthatnak, de azt javasoljuk, hogy adagonként legfeljebb 5 grammot ragaszkodjanak.
Lássuk, miből készül egy kreatin-kúra, figyelembe véve a 60 kg-os testsúlyt!
Kreatin betöltése
6,00: 5 g kreatin
10 perc múlva: 30g Basic Whey + 80g zabpehely
9.00: 80g főtt tojás, 50g teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, Multi-pro plus
11.50: 5g kreatin
12.00: 70g rizs, 70g csirkemell, zöldségek
14,50: 5g kreatin
15.00: 70g rizs, 80g csirkemell, zöldségek, 1000mg C-vitamin
18.00: (edzés után): 50 g alap tejsavó, 50 g szőlőcukor, 5 g kreatin *
19.00: 80g rizs, 80g csirkemell, zöldségek
22.00: 100g túró, 30g Basic savó
*: Ünnepnapokon ez az adag délután fogyasztható étkezés előtt
A szint fenntartása
6,00: 5 g kreatin
10 perc múlva: 30 g alap tejsavó + 80 g zabpehely
9.00: 80g főtt tojás, 50g teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, Multi-pro plus
12.00: 70g rizs, 70g csirkemell, zöldségek
15.00: 70g rizs, 80g csirkemell, zöldségek, 1000mg C-vitamin
18.00: (edzés után): 50 g alap tejsavó, 50 g szőlőcukor, 5 g kreatin *
19.00: 80g rizs, 80g csirkemell, zöldségek
22.00: 100g túró, 30g Basic savó
*: Ünnepnapokon ez az adag délután fogyasztható étkezés előtt
olyan sok. Nyilvánvaló, hogy ezt a diétát a testsúlynak megfelelően kell megváltoztatni. Összeállíthatja étrendjét a testépítők bármely tiszta ételéből, a rizs és a csirkemell csak egy példa, és valójában a legnépszerűbb lehetőség.