Érdekes tények a fitnesz táplálkozásról - MMFitness
Civilizációnk étrendje az elmúlt néhány száz évben rendkívül megváltozott. Ennek oka egyrészt az élelmiszeripar és természetesen a lakosságunkat érő növekvő stressz. Ma már csak körül kell nézned, és gyorsan rájössz, hogy útközben szinte lehetetlen valami félig tápláló ételt kapni. Az olcsó gyorsétterem kínálata azonban óriási ... sajnos. A jelenlegi generációnk túlsúlyának másik nem elvetendő oka egyszerűen a táplálkozással kapcsolatos ismeretek hiánya. Edzőként kötelességemnek érzem sajátos ismereteim megszerzését vásárlóim számára, különösen a táplálkozás terén.
Mi a táplálkozás ?
Véleményem szerint túl kevesen teszik fel ezt a kérdést. A diéta sokak számára csak az éhségérzet elkerülése, vagy egyszerűen egyfajta stimuláns. Inkább azt kellene azonban feltennünk magunknak, hogy miért vagyok éhes? Mi kell valójában a testemnek? Mit is eszem valójában? Kérdezzen meg néhány embert az utcán, és azt fogja tapasztalni, hogy nagyon kevesen tudnak Önnek válaszolni ezekre a kérdésekre.
Hadd világítsak meg egy kicsit a sötétségre ezen a ponton.
Ételünk főleg a 3 makrotápanyagból áll: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból. Ezen tápanyagok mindegyikének létjogosultsága van, és semmilyen kiegyensúlyozott étrendből nem hiányozhat. Évek és évtizedek óta a „zsír” negatív vonatkozáshoz kapcsolódik, részben az élelmiszeripar manipulálása miatt, másrészt azért, mert sokan egyszerűen a testzsírhoz társítják. Azt azonban nagyon kevesen tudják, hogy a zsírok a fehérjék mellett elengedhetetlenek, vagyis létfontosságúak. Elméletileg azonban könnyen el lehet jutni szénhidrát nélkül. Valójában nem a zsír járul hozzá lakosságunk elhízásához, hanem az egyszerű szénhidrátok számtalan formája, például a "cukor".
szénhidrátok
Az összes makrotápanyag közül a szénhidrátok állnak rendelkezésre a leggyorsabban, ezért szervezetünk ezeket használja fel elsődleges energiaforrásként. Az izomterhelés során testünk felhasználja a glikogénkészleteinket (szénhidrátkészletei az izmokban), ezután ezek fokozatosan kiürülnek. Ahhoz, hogy elérjük eredeti teljesítményszintjét, vagy azon túl, szénhidrátokat kell adnunk a testünkhöz az üres glikogénkészletek feltöltése érdekében. Ha túl sok szénhidrátot adunk a testünkhöz (többet, mint amennyit elfogyasztottunk), akkor a szervezetünk a felesleges energiát testzsír formájában tárolja. Nemcsak izmaink, hanem olyan szervek is, mint például agyunk, elsősorban szénhidrátokat használnak "üzemanyagként". Vizsgálatok szerint önmagában az emberi agynak napi 80 g szénhidrátra van szüksége a megfelelő működéshez.
Rövid szénláncú (egyszerű) szénhidrátok:
A szénhidrátnak ez a formája a leggyakrabban fogyasztott szénhidrát, és az egyik legnagyobb oka a gyakori betegségeknek, például a cukorbetegségnek és az elhízásnak.
Étrendünkben a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat, mivel ezek nagy hatással vannak az inzulinszintünkre, ami köztudottan felgyorsítja a tápanyagok tárolását. Ha most nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot eszünk nagy mennyiségű zsírral kombinálva (ami a gyorséttermeknél szokásos), akkor tökéletes a dráma, mert az elfogyasztott zsírt ugyanolyan gyorsan tárolja az egyszerű szénhidrátok inzulin kibocsátása. Van azonban egy hely, ahol előnyei vannak a gyors, egyszerű szénhidrátok fogyasztásának, akár edzés közben, akár közvetlenül utána. A testünknek gyorsan szüksége van energiára edzés közben és után, ezért van értelme az egyszerű szénhidrátok használatának.
Hol vannak egyszerű szénhidrátok?
- cukor
- különféle cukros limonádék
- Fehér kenyér és más fehér lisztből készült termékek
- Stb.
Hosszú láncú (komplex) szénhidrátok:
A komplex szénhidrátok sokáig energiával látják el szervezetünket, és a lassabb emésztés miatt alacsonyabb cukor koncentrációt okoznak a vérben, ami viszont azt jelenti, hogy kevesebb inzulin termelődik, és a jóllakottság érzése tovább tart. A hosszú szénláncú szénhidrátoknak kell a szénhidrátbevitelünk nagy részét kitenniük, és különösen alkalmasak reggelire, hogy a nap jól induljon, valamint 1-2 órával edzés előtt és után.
Hol vannak összetett szénhidrátok?
Fehérjék
A fehérjék (aminosavak) az élet "építőkövei", és rendkívül fontosak az izmok felépítésében/fenntartásában. A fehérjék feladatai testünkben nagyon sokfélék, de elsősorban a regeneratív feladatok érdekelnek minket.
Az erőnléti edzés kapcsán testünknek elsősorban a bevitt fehérjékre van szüksége, mint az edzés által károsított izomrostok "javító készletére". Ha egy intenzív edzés után nem látjuk el szervezetünk elegendő fehérjével, izmainknak nincs lehetőségük a megfelelő regenerálódásra, és ezért nem lesznek képesek növekedni.
De mi a megfelelő mennyiségű fehérje, amelyet fogyasztanunk kellene? Mivel mi emberek nagyon egyéniek vagyunk, ez sajnos az étrendünkre is érvényes. Itt arra ösztönözzük, hogy kísérletezzen és ismerje meg testünket. Az erős sportolóknak azonban étrendjüktől függően 1,5-3g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.
Gyorsan emészthető fehérje:
A fehérjék "gyors" formája elsősorban a sportolók különféle étrend-kiegészítőiben található meg, például a népszerű "tejsavófehérjében". A könnyen hozzáférhető fehérjeturmixnak van értelme, különösen reggel, felkelés után, vagy közvetlenül edzés után. 6-9 órás alvás után kimerül testünk energiatartaléka, ezért szükséges az anyagcsere újbóli fellendülése és az izomzavarok megakadályozása érdekében gyorsan rendelkezésre álló fehérjékkel ellátni testünket. Valami hasonló történik egy edzés során, mert az intenzív izommunka emellett energiatartalmainkat is kiüríti, és apró sérüléseket okoz izomsejtjeinkben is. Minél gyorsabban szívódik fel a fehérjék a testünkben egy ilyen edzés után, annál jobb.
Lassan emészthető fehérje:
Ezt a fehérjeforrást elsősorban húsban, tejtermékekben, diófélékben stb. Találjuk meg, és rendkívül fontosak a tartós fehérjeellátás szempontjából. Mivel izmaink nem az edzés során nőnek, hanem utána a regenerációs szakaszban, folyamatosan biztosítani kell, hogy rendszeres étrendünk révén elegendő fehérjét kapjunk. Regenerációnk (alvás) leghatékonyabb szakasza előtt a "kazein" különösen alkalmas fehérjeforrásként, mivel nagyon lassan emészthető és jó éjszakai támaszt nyújt számunkra. A kazein tejfehérje, és nagy koncentrációban található meg például túróban és túróban. A legegyszerűbb megoldás természetesen egy "kazeinfehérje por" használata lenne.
Zsírok
Sajnos a zsíroknak nagyon rossz hírnevük van társadalmunkban. Az olyan hiedelmek, mint a "kövér hízik meg", a "zsír egészségtelen" stb., Kísértik a legtöbb ember elméjét.
Ha azonban közelebbről megvizsgálja ezt a tápanyagot, akkor rájön, hogy a "megfelelő" zsírok igazi csodafegyverek az egészséges és létfontosságú test számára. Először is azt szeretném mondani, hogy természetesen léteznek káros zsírok is, például hidrogénezett zsírok. A különféle ipari munkafolyamatok miatt ezek szerkezetileg magas hő hatására megváltoznak, és ezáltal minden pozitív tulajdonságukat elveszítik. Ezek a transz-zsírok (hidrogénezett zsírok) megtalálhatók a kereskedelemben kapható "margarinokban" is, amelyeket egészségesként értékesítenek. Kérem, hadd mondjam el: "Jobban használd a jó öreg vajat!"
Az olyan egészséges zsírok, mint az Omega 3 zsírsavak, még a szervezet saját lipidanyagcseréjét is fokozzák, hangolják az agyunkat, javítják a vér lipidszintjét, és ez csak töredéke az iparilag feldolgozatlan zsírok pozitív tulajdonságainak.
(FIGYELEM: Ennek ellenére nagyrészt kerülni kell a gyors szénhidrátok és zsírok egyidejű bevitelét.)