Erőedzés - a jó hangulatért és az alakért

A teljes teljesítmény-képzés letölthető

A teljes három részből álló fitnesz sorozat, amely az itt bemutatott állóképességi részből áll, plusz izomedzés és relaxáció minden korosztály számára, itt letölthető (előfizetőknek ingyenes, különben 2 euró). Letöltés: Erőedzés - az új BRIGITTE fitnesz sorozat

Az erőnléti edzés DVD-n is elérhető, 15,95 euróért, az előnézet itt található: A legjobb figura edzés DVD-n.

Edzés állóképesség és zsírégetés erőedzéssel

Ezekkel a kardiómozgásokkal erősítheti a szív- és érrendszert, és stimulálhatja a zsírégetést.

Erőedzés: ez így működik

Mindhárom korosztály számára (20, 35 és 55 év között): Kezdjük a bemelegítéssel, és
A végén van egy közös alapprogram is.
Külön a korcsoportok számára: A program középső részére
három változatunk van, amelyek mindegyike különösen hasznos és hatékony
vannak. Az A változat (20 éves kortól) főként gyorsasággal vonatozik
Doboz elemek. A B variáns (35-től) olyan tánclépéseket használ, amelyek tartalmazzák a
Vonat koordináció és szórakozás az előtérben,
az állóképességi rész itt rövidebb. A C variáns (55-től) mindent elintéz
az állóképességhez, és könnyebb testvariánsokat tartalmaz.
Fontos: A fitnesz szintje nem csak az életkortól függ, a javasolt programok csak útmutatást jelentenek: mindig válassza ki a személyes igényeinek megfelelő változatot!
Tippek mindenkinek: Fontos, hogy az edzés alatt mindig bent legyünk
Mozogj! A gyakorlatok túl bonyolultnak tűnnek számodra,
először koncentráljon a
Lábakat, és hagyja a karokat. Mindig csak lehet
sétáljon vagy fusson a helyszínen, majd térjen vissza a testmozgáshoz
belép. Ahhoz, hogy valóban elindulhass, tedd a
Kedvenc zene. És most: jó szórakozást edzeni!

Mindenkinek: bemelegítés

1. Séta Sétáljon a helyén, emelje fel a karjait egyenesen az oldalára és lélegezze be. Kilégzéskor engedje le ismét a karját. Körülbelül 1 perc. Fontos: Amikor a környéken jár, görgesse a lábát a lábfejétől a sarokig, győződjön meg arról, hogy szoros a gyomra.

2. lépés előre Most a jobb láb mozog előre, és a hegyével kopog a padlón. Ugyanakkor körkörös mozdulattal húzza vissza a bal vállát. Oldalcsere. 16-szor.

3. Oldalsó lépés A bal láb oldalra megy, és ott kopog a láb hegyével. Ugyanakkor nyújtsa bal karját oldalra, és fordítsa tenyerét a mennyezet felé. Helyezze a jobb karját szögben a test elé, és fordítsa tenyerét a mennyezet felé. Oldalcsere. 16-szor.

4. térd könyökig Emelje fel a bal térdet csípőmagasságig, ugyanakkor a jobb könyök térdre megy. Oldalváltás. 16-szor. Fontos: a könyöknek és a térdnek nem kell hozzáérnie. Ügyeljen a hasi feszültségre, és kissé hajlítsa meg álló lábát.

5. Dőljön hátra Nyújtsd hátra a bal lábad, érintsd meg a lábad hegyét. Döntse előre a felsőtestét, és nyújtja mindkét karját hátrafelé úgy, hogy a tricepsz (a felkar hátsó része) összehúzódjon, tenyere a padló felé nézzen. Tegye le ismét a lábát, igazítsa ki a testét és hajlítsa meg a karjait, ökölbe szorítsa a kezét. Oldalváltás. 16-szor. Fontos: feszítsd meg a gyomrod, a hátad és a nyakad hosszú, a lábad kissé meghajlott. 3. Oldalsó lépés A bal lábfej oldalra mozdul, és ott kopog a láb hegyével. Ugyanakkor nyújtsa bal karját oldalra, és fordítsa tenyerét a mennyezet felé. Helyezze a jobb karját szögben a test elé, és fordítsa tenyerét a mennyezet felé. Oldalcsere. 16-szor. Fontos: feszítsd meg a gyomrod, a hátad és a nyakad hosszú, a támasztó lábad kissé meghajlott.

A kardio alapvető lépései

Kezdő pozíció: A 20 év feletti nők korosztálya a helyszínen kocog, mindenki más a kardiómozgások alapvető lépéseiben kezd el járni.

Tipp: Az edzés változatosabbá tétele érdekében az alaplépéseket tetszés szerint megváltoztathatja: megváltoztathatja a sorrendet vagy csökkentheti az ismétléseket, ez még nehezebbé teszi az edzést. Körülbelül 5 percig gyakorolja az alapvető lépéseket.

1. Érintse meg a gombot Jobbra lépjen, miközben a súlyát jobbra tolja, ugyanakkor karjait oldalra emelje. A bal láb követi, és megérinti a padlót, ismét engedje le karjait (keresztezze keresztbe). Oldalváltás. 8-szor.

2. Oldalra lépés karkeresztekkel Lábak csípő szélességűek, kissé hajlítsák meg a térdeiket, a jobb lábukra nehezedjenek, a bal lábukat nyújtsák oldalra, és ütögessék meg a padlót, majd tegyék le ismét, és váltsanak oldalra. A lábak minden oldalirányú mozdulatával emelje fel karjait oldalra, majd engedje le ismét, könnyedén keresztezve őket. 8-szor. Fontos: a hát és a nyak hosszúak, a gyomor és az alja szorosan feszült marad.

3. Emelje fel a térdeit. Ismétlés Lépjen jobbra, és emelje meg négyszer a bal térdét, és koppintson a lábával a padlóra az álló lába mögött. Ezután váltson oldalt. Amikor a bal térd megemelkedik, a jobb kar derékszögben megy fel, a bal kar megérintésével pedig felfelé. 4-szer mindkét irányba.

Erő kardió mozdulatokkal

Most jön a tíz perc hatalom. A variánsnak megvan a maga lépéssorozata minden korosztály számára.

A változat: 20 évtől

20-tól - valóban erő Teljes sebesség előre, a saját határaid feltárása: A nagyon fiatal nők számára az állóképességi részt tettük a leghosszabbá, a relaxációs szakasz a legrövidebb a másik két részhez képest. A jó kondíció és az edzett izmok ebben a korban évtizedekig megalapozhatják. Xenia Giljarevskaja (24) táncpedagógus, üzleti oktatás hallgatója mutatja be.

Kiinduló helyzet: Step-Touch jobbra és balra, a karok hajlítottak, a kezek ökölbe szorítva a mellkas előtt. 1. lépés

1. Érintse meg ütéssel A bal láb nagy lépést tesz balra, a lábat úgy helyezzük el, hogy a lábujj kifelé mutat. Vigye a testtömeget a bal lábra. Válassza le a jobb sarkát a padlóról, a csípője balra fordul, míg a jobb karja zárt ököllel balra üt. Lépjen visszafelé. Most tegyen egy lépést előre a bal lábával, és ütjön előre a jobb kezével. Lépjen visszafelé. 8-szor felváltva oldalra és előre.

2. Lépjen érintéssel egy rúgással Tegyen egy lépést balra a bal lábával, tegye ki a lábujjait kifelé, engedje el a jobb lábát a padlóról, tegye a súlyát a bal lábára, a jobb térde felfelé és felfelé rúgjon, a karjai szorosan a testénél maradjanak, a kezei ökölbe szoruljanak, lépjen hátra, majd az egész mozgás előre. 8-szor felváltva oldalra és előre. Fontos: Hozza össze a jobb csípőjét és a jobb vállát. Feszítse meg erősen a gyomrát. A támasztó láb térde kissé meghajlott. Végezzen egymás után 1. és 2. gyakorlatot, majd váltson oldalt.

3. Felvágás Jöjjön a lépcsős helyzetbe úgy, hogy a jobb első elülső láb egyenesen előre mutat, a bal, a hátsó láb kifelé mutat, térde kissé meghajlik. Most, amikor a karok erősen alulról felfelé fújnak, az ököllel összeszorulnak, a testsúly főleg az első lábon van. A csomagtartó kissé megfordul, amikor eltalálja. Összesen 32 stroke.

4. Visszarúgás A lépcsős helyzetből (jobb láb elöl, bal hátsó, lábujj ismét kifelé fordult) tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, tolja a súlyát a jobb lábra, és rúgja a bal lábát hátra. A kilátás a bal vállon megy vissza. A bal láb megfeszül. Tartsa karjait a teste előtt, összeszorított öklével. 24-szer. Ezután váltson oldalt. Fontos: Ne egyenesítse meg a lábát, a gyomor szilárd marad.

B változat: 35 évtől

35-től - csökkenti a stresszt Ebben a korban a nők általában életük legdivatosabb szakaszában vannak. A testmozgás mellett különösen fontos a relaxáció: Ha a szimpatikus idegrendszer, a feszültségért felelős ideg túlságosan befolyásolja, a stressz hormonok a vérben koncentrálódnak - ez káros az anyagcserére. A paraszimpatikus ideg, a relaxációt biztosító ideg speciális technikákkal aktiválódik, és az emésztést is elősegítik. Ily módon a felesleges kilók leadódnak. Bemutatja: Silke Hellwig, 39, fitnesz edző.

1. Mambo Elindulsz, és a jobb lábaddal lépsz előre és hátra. Leüléskor a jobb láb rövid ideig megterhelődik. Nyissa ki a karjait oldalra, miközben előre mozgatja a lábát - tenyér a mennyezet felé mutat -, majd hátralépve csukja be újra. A csípő könnyen leng. 8-szor jobbra, majd 8-szor balra, majd 8-szor gyors egymásutánban (cha-cha-cha lépés).

2. V-lépés Most a lábak elöl nyitva képzeletbeli V képződnek. A jobb láb érinti a jobb elsőt kívül, a bal első bal kívül. Ezután először a jobb, majd a bal láb megy vissza a kiindulási helyzetbe. A karokat lazán mozgassa felfelé (előrefelé) vagy lefelé (hátrafelé). A jobb oldali V-Step segítségével a jobb kar oldalra nyúlik, a bal a mellkas elé hajlik. Balra fordítva. Lábváltáskor 8-szor jobbra, 8-szor balra, majd 8-szor váltakozva cha-cha-cha-val.

3. Guggolás A bal láb most nagy lépést tesz oldalra, mindkét lábát behajlítják a széles terpeszállásban. A kar mozgása ellentétes: a jobb kar felfelé megy, tenyér a mennyezetig, a tekintet a kéz felé megy, a bal kar a test elé hajlik, tenyér a test felé. A bal láb ismét visszamegy, a karok leereszkednek. Oldalváltás. 8-szor. Fontos: mindkét lábát egyformán terhelje, a lábak kissé kifelé mutatnak.

C variáns: 55 évtől

55-től - vonat finoman Most a test mozgósításáról és mozgásban tartásáról van szó - emellett az anyagcserét, amely a menopauza megváltozott hormonegyensúlya miatt lelassul, megfelelően meg kell erősíteni. A csontritkulás kockázatát pedig a testmozgás is csökkenti, ezért az élet ezen szakaszában az állóképességi komponens kiterjedt. Verona Geweniger (59), a Német Pilates Szövetség elnöke megmutatja, hogy ez hogyan sikerült.

1. Step-Touch kar karokkal Kezdődik a sétával, és lépésről lépésre indulsz. Kar a csípőnél. Jobbra lépéskor a jobb kar körkörösen mozog belülről kifelé, az alkar vízszintesen az áll alatt helyezkedik el a végén. Balra fordítva. 8-szor mindkét irányba kar nélkül, majd 8-szor jobbra és balra a körmozgással.

2. Lépés-koppintson A csípő szélességétől függetlenül lépjen előre a jobbjával, húzza végig a bal lábát, és koppintson a padlóra, majd tegye vissza bal és jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Oldalváltás. A karok könnyen lengenek. 16-szor. Fontos: Óvatosan görgesse meg a lábát, csípőjét egyenesen tartva.

3. Emelje fel a térdeit Egy lépéssel előre a bal lábbal, a jobb követi, ahelyett, hogy a térdhúzást kopogtatnánk, a karok oldalra nyitottak, a tenyerek előre mutatnak. Amikor leengedi a lábát, hajlítsa meg a karjait a test előtt úgy, hogy tenyere a mellkasa felé nézzen. A jobb és a bal láb a térdemelés után visszatér a kiindulási helyzetbe. 8-szor, majd cserélj oldalt.

4. Koppintson visszafelé Tegyen egy lépést előre a bal oldalával, a jobb láb egyenesen hátra megy, a jobb láb megcsap. A karok egyenesen hátra mennek, a tenyerek előre mutatnak, a lapockák zárva vannak, a felső test kissé előre hajlik. Amikor a jobb lábat visszaállítja a kiindulási helyzetbe, a karok bicepszgöndörítést hajtanak végre, hajlítottak. 8-szor, majd cserélj oldalt.

A teljes teljesítmény-képzés letölthető

A teljes három részből álló fitnesz sorozat, amely az itt bemutatott állóképességi részből áll, plusz izomedzés és relaxáció minden korosztály számára, itt letölthető (előfizetőknek ingyenes, különben 3 euró). Letöltés: Erőedzés - az új BRIGITTE fitnesz sorozat