Erőedzés Hány ismétlés nagyszerű izomépítéshez
Dr. Prof.-tól Stephan Geisler | 2020. augusztus 30., 7:59
Az edzőteremben az egyik leggyakrabban feltett kérdés: mi a leggyorsabb módszer a nagy izmok felépítésére? Nos, ha ezt pontosan tudnánk. Valójában tudományos szempontból ez a kérdés nem olyan könnyű, és sajnos nem lehet nagyon egyértelműen megválaszolni.
Kezdjük néhány alapismerettel: Ha megpróbálja elolvasni a vonatkozó szakirodalmat, gyorsan előállhat a szerzők vonatkozó irányelveivel. Például az ismétlések számát gyakran említik az erőnléti edzés során meghatározott edzés paramétereként. Itt talál megfelelő ismétlési javaslatokat az erőnléti edzés különböző módszereihez (maximális erőnléti edzés, izomépítő edzés, erőstartás-edzés). A leggyakoribbak:
- Maximális edzés: 1-5 ismétlés
- Izomépítő edzés: 6-15 ismétlés
- Erő-állóképességi edzés: 15-25 ismétlés
BOILDEG fitneszkesztyű
A szerzőtől, forrástól és évtől függően ezek gyakran egy-öt ismétléssel különböznek egymástól. Miért nincsenek itt igazán egységes irányelvek, gyorsan kiderül, amikor a TTÜ témájával foglalkozik (feszültség alatt álló idő), vagyis egy erőnléti edzés egy készletének töltési idejével.
Az ismétlések száma nem egyértelmű paraméter az edzésinger számára
Nyolc ismétlést végezhet nagyon lassan vagy nagyon gyorsan, majd teljesen más edzésingereket állíthat be. Például "csak" három ismétlést végezhet, de nagyon lassan (20 másodperc ismétlésenként), és így beállíthat egy erő-állóképességi ingert a maximális erő-inger helyett.
Ismétlések száma: tíz ismétlés; Betöltési idő: 30 másodperc (2: 1 excentrikus/koncentrikus); Edzés súlya: a fajlagos maximális erő kb. 80 százaléka.
Ennyit az alapokról. A következő kérdés, amelyet fel kell tennünk magunknak:
Már 5 vagy csak 20 ismétlés vezet izomépítéshez?
És pontosan ott kezd kicsit összetettebbé válni.
Most néhány érvényes tanulmány foglalkozik ezzel a kutatási kérdéssel. Ők (szinte mindegyikük) arra a következtetésre jutottak, hogy a hipertrófia (izomépítés) mind több ismétléssel (könnyebb súly), mind kevesebb ismétléssel (nagyobb súly) egyaránt elérhető.
Látszik, hogy itt fontos a tesztalanyok egyéni edzésfeltétele (kezdők vs. haladók) és a korábbi edzésprogram.
Következtetés az erőnléti edzések ismétléseinek számáról
Összefoglalva, hogy a klasszikus hipertrófia edzés (nyolc-tizenkét ismétlés) minden bizonnyal hatékony módszer az izomépítésre. Mivel azonban a test nagyon gyorsan alkalmazkodik az adott terhelésekhez, majd talán stagnál az izomépítés szempontjából, akkor érdemes lenne gyakrabban (legalább tizenkét hetente) változtatni az edzésmódját, és például néhány hét maximális erőedzést (öt ismétlés) vagy végezzen erõs állóképességi edzést (20 ismétlés). Mert egy biztos: sok út vezet Rómába vagy az izmok hipertrófiájához!
A személyről: Prof. Dr. Stephan Geisler a düsseldorfi IST egyetem fitnesz- és egészségmenedzsment professzora, valamint a német kölni sportegyetem olimpiai súlyemelésének oktatója. Ott doktorált a molekuláris sportorvoslás területén is. Kutatása és oktatása az erőedzésekre összpontosít. Több mint 15 éve képezi hallgatóit és fitneszedzőit, és különféle nemzetközi szakkiadványok szerzője. A Fitnessprofessor YouTube-csatornáján és a Facebookon tippeket és trükköket ad sportolóknak és edzőknek.