Erősebb és egészségesebb esszenciális zsírsavakkal

Szerencsére az a tévhit, miszerint a zsíros étrend hízni fog, már régen elavult. A zsírok létfontosságúak számunkra - nélkülük a testünk lehetetlen lenne kezelni a legegyszerűbb folyamatokat. Nem hiába áll agyunk szárazanyagban 60% zsírban. Ez a cikk könnyen használható tippekkel teszi az egészséges zsírellátást a legújabb napi szokássá. Olvasóinknak nem kell megküzdeniük egy gyengült immunrendszerrel, hajhullással, bőrelváltozásokkal és az arteriosclerosis kialakulásának fokozott kockázatával valamikor - ezek mind az esszenciális zsírsavak hiányának következményei.
Egészséges és egészségtelen zsírok
Amit figyelembe kell venni?
Fedje le az omega 3 zöldséget
Esszenciális zsírsavak
tapasztalat
Halolaj és algák

| Az egészség jelentése

| Mire kell vigyázni?

| Omega 3 vegán

| Esszenciális zsírsavak

| tapasztalat

| Halolaj és algák

A zsír hízik és beteg? - Egészséges és egészségtelen zsírok

Ennek a "zsírnak hízlalsz - szabály" valaminek lennie kell, és igen, azok, akik magas zsírtartalmúak, könnyebben híznak. Ez nem azért van, mert testünk inkább a zsírt hasi zsírrá alakítja, hanem azért, mert a zsírok energiasűrűsége nagyobb, mint a szénhidrátok és a fehérjéké - nevezetesen 9 kcal/gramm.

Tehát, ha tonna olívaolajat ad hozzá egy állítólag egészséges salátához, vagy sovány húsát egy nagy vajdarabbal tépi meg, akkor nem csodálkozhat, ha néhány nap múlva a mérleg többet mutat. Egy evőkanál olaj körülbelül 90 kcal-t tartalmaz. Nem a makrotápanyagok miatt hízunk, hanem a kalóriafelesleg miatt - és ezt könnyebb zsírokkal elérni, mint szénhidrátokkal és fehérjékkel.

Most azonban semmiképpen sem szabad teljesen megtenni zsír nélkül. Amíg az étkezési zsírok többsége egészséges eredetű, a megfelelő ellátás nem csak ajánlott, hanem elengedhetetlen a túléléshez is. Bizonyos zsírsavak az alapvető tápanyagok közé tartoznak, ezért fontos kulcsfontosságú funkciókat töltenek be testünkben.
[/ három_negyedik] [egynegyedik utolsó]

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok azok, amelyek létfontosságúak a testünk számára. Testünk a zsírsavak nagy részét maga képes előállítani. Ennek egy részét azonban táplálkozás útján kell a szervezetünkbe juttatnunk - az ún esszenciális zsírsavak.

Valószínűleg hallottál már telített és telítetlen zsírsavakról. A telítetlen zsírokat gyakran egészségesnek, a telített zsírokat pedig egészségtelennek mutatják. Ez csak részben igaz. A legfontosabb zsírsavak a telítetlenek, de a telített zsírsavak is (pl. Kókuszolajból) segíthetnek egészségünk megőrzésében.

Alapvetően elég körültekintőnek kell lennie Omega-3 és Omega-6 zsírsavak rekord. Ezt viszonylag könnyű elérni a magas dió-, mag- és alkalmi haladagokkal. Ha nem szereti a halat, vagy vegetáriánus/vegán étrendet követ, nehéz lehet elegendő omega-3 zsírsavat beszerezni (vagy előfordulhat, hogy nem lesz hiánya, de nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználja a pozitív hatásokat). Erről bővebben az "Omega-3 zsírsavak vegetáriánus/vegán étrenden keresztül" részben vagy ebben a cikkben.

esszenciális

Egészségtelen zsírok

Telített zsír, transz-zsírok, sütőzsír... - ezek a kifejezések fordulnak elő az egészségtelen zsírokkal kapcsolatban. De mitől olyan zsírtalanok a zsírok?

Telített zsír

A túlnyomórészt állati eredetű termékekben található zsírok nem éppen a legegészségesebbek, és amennyire csak lehet, kerülni kell (vaj, tejszín, vörös hús ...). Ennek ellenére a telített zsír pozitív hatással van testünkre is. Tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj - amely 90% -ban telített zsírsavakat tartalmaz - maga is pozitív a zsíranyagcserére és a A fogszuvasodást okozó baktériumok elleni küzdelem befolyásolhatja. Tehát a kókuszolajnak feltétlenül szerepelnie kell a bevásárló listáján - sütéshez is tökéletes, mivel nagyon magasra melegíthető.

transz-zsírsavak

Ezeket tartják a legegészségtelenebb zsíroknak, amelyeket a testünkre tehetünk. A transz-zsírok, vagy egyszerűen transz-zsírok többnyire bejönnek erősen iparilag feldolgozott termékek mint például margarin, chips vagy sult krumpli előtt. Általában kerülni kell a szupermarket vagy a nagykereskedelmi pékség süteményeit. Minden megsütve általában "betegségzsírban" gazdag.

Különböző tanulmányok és tanulmányok szerint a transzzsírok meghatározóak számos gyakori betegségben, például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy egy megnövekedett koleszterinszint (A transz-zsírsavak növelik az LDL-koleszterin koncentrációt a vérben és csökkentik a HDL-koleszterin szintet. Következmény: nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata).

Dánia több éve jó példát mutat, és törvényileg 2% -ra korlátozta az élelmiszerekben lévő transz-zsírsavak maximális határértékét.

Tehát mire kell figyelnem az étrendem során? - Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya

Mindenekelőtt meghatározóak egészségünk és jólétünk szempontjából esszenciális zsírsavak omega 6 és omega 3. Most nem az a fontos, hogy minél többet fogyasszon ezekből a zsírokból, hanem az egymáshoz viszonyított arány. Ideális esetben együtt kell lenned 1: 1 arány kiegyenlít. Németországban aránytalanul nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat és túl kevés omega-3 zsírsavat fogyasztanak. Az eredmény: a valóban egészséges zsírok csak részben fejleszthetik hatásukat, vagy egyáltalán nem.

Tehát ezek a lépéseik:

Tartózkodjon attól, hogy többet tegyen Omega-6 zsírsavakat tartalmazó ételek mint például

  • Napraforgóolaj
  • olivaolaj
  • szezámolaj
  • vörös hús
  • Tejtermékek
  • Állati zsír

és kicserélje őket Omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek mint például

  • Repceolaj
  • lenmagolaj
  • hal
  • lenmag
  • Chia mag

Természetesen nem szabad teljesen nélkülözni az omega-6 zsírsavakat, de átlagosan egy német szokásos étrenden keresztül eszik 10-20-szor több omega-6 zsírsav, mint az omega-3 zsírsav - az omega 6 alulkínálata nagyon valószínűtlen. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) már 4: 1 arányú Omega 6 és Omega 3 arányt minősít kérdésesnek.

Omega 3 vegán, vegetáriánus vagy alacsony halértékű étrendben

DHA és EPA a biológiailag legaktívabb omega-3 zsírsavak, és csak a halakban és az algákban találhatók meg. Úgy tűnik, hogy bárki, aki etikai, ízlési vagy egészségügyi okokból tartózkodik a halaktól, problémát okoz.

A növényi omega-3 források (például lenmag, repceolaj vagy chia magok) omega-3 zsírsavakat tartalmaznak ALA (α-linolsav). A testünk ezeket felhasználhatja EPA és DHA alakítani. Tehát a DHA és az EPA hiányát növényi eredetű élelmiszerekkel is meg lehet előzni - de ennyi.

Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy ha az omega-3-kat kizárólag ALA formában fogyasztják, nincsenek hiánytünetek, de az omega-3 zsírsavak is nem fejlesztheti ki teljes hatékonyságukat. Ha csak omega-3-at fogyasztasz α-linolsav formájában, akkor az omega-3 zsírsavak tanulmányokban bizonyított pozitív tulajdonságainak nagy része elveszhet.

Tehát a halakra vagy a halolaj kapszulákra kell hagyatkozni?

Nem! Természetesen azoknak, akik elégedettek teljesítményükkel és egészségesnek érzik magukat, nem kell omega-3-kiegészítőket szedniük. A halat egyébként is csak akkor ajánljuk, ha pontosan tudja, hogy milyen minőségű és eredetű. A szupermarket olcsó halát általában gyógyszerekkel töltik fel. Ezenkívül a legtöbb sós vizű hal ki van téve óceánjaink nehézfém-szennyezésének, amely káros az egészségünkre. A halak esetében a minőséget a mennyiség fölött kell alkalmazni - egészségügyi szempontból nincs semmi baj egy Európában élő, szabadon élő őshonos vagy legalábbis édesvízi halakkal.

Mielőtt úgy döntene, hogy halolaj kapszulákat vásárol, meg kell tudnia, hogyan készülnek. Leginkább a halhulladékot "préselik ki" - ezt a folyadékot aztán kapszulákba töltik és egészséges étrend-kiegészítőként eladják Önnek. Erősen javasoljuk, hogy használjon DHA és EPA kapszulákat, amelyek algákból készülnek - a növényből, amelyből a halak megkapják omega-3 zsírsavukat.

Algák - a megoldás vegetáriánusok és vegánok számára?

Vegán vagy vegetáriánus étrend mellett is gyakran előfordul, hogy túl sok omega-6 zsírsavat és túl kevés omega-3 zsírsavat fogyasztanak. Gyakran a dióféléket és a növényi olajokat gyakrabban használják növényi étrendben. Ezek többnyire sokkal több omega-6 zsírsavat tartalmaznak, mint az omega-3.

Tehát válasszon repce- és lenmagolajat a többi növényi olaj helyett, és használjon több magot (len- vagy chia-magot) dió helyett. Ezenkívül csak azt javasolhatjuk, hogy teszteljünk egy vegán omega-3 terméket 4–8 hétig, majd értékeljük ki magunknak, hogy javult-e a közérzet és a teljesítmény - erről bővebben a tesztünkben, amelyben különböző algakészítményeket hasonlítottunk össze.

Az esszenciális zsírsavak feladatai és hatásai, valamint a tanulmány eredményei

Mint az elején említettük, nem élhetnénk zsírok nélkül. Szinte nincs olyan testfolyamat, amelyben a zsírsavak valamilyen módon nem játszanak szerepet. A többszörösen telítetlen zsírsavak legfontosabb feladatai a következők:

  • A. Építése és karbantartása Sejtmembránok.
  • Ezek alkotják a kiindulási anyagot az úgynevezett eikozanoidoknak, amelyek kulcsszerepet játszanak a különféle anyagokban Anyagcsere folyamatok magában foglal.
  • Rendelet Koleszterinszint.
  • Különösen az omega-3 zsírsavak rendkívül fontosak ehhez embrionális fejlődés (főleg az agyban).

Az EPA és a DHA, azaz a kizárólag a halakban és az algákban található omega-3 zsírsavak hatásait vizsgáló tanulmányok még egyértelműbben mutatják, hogy mire képesek a többszörösen telítetlen zsírsavak.

Az Omega 3 az egyik legjobban vizsgált anyagnak számít. A tanulmányok többek között ezt bizonyították Omega-3 zsírsavak

  • a Alacsonyabb koleszterinszint az egészségtelen LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintézisének csökkentésével.
  • a alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázat tud. A kardiovaszkuláris kockázat leírja a szív- és érrendszeri betegségek, például szívroham, stroke vagy PAD kialakulásának valószínűségét.
  • a Növelje az artériák rugalmasságát és így védi a szívünket.
  • A vegetáriánusok segíthetnek ebben Csökkentse a szívbetegségek kockázatát (a teszt személyek algákból vettek omega-3 zsírsavat).

Fontos megemlíteni, hogy EPA és DHA készítményeket (halakból vagy algákból) használtak minden vizsgálatban. Azt, hogy a hatások az EPA és a DHA előzetes szakaszával (ALA) is elérhetők-e, nem sikerült egyértelműen tisztázni. Vannak tanulmányok, amelyek megvizsgálták ezt a kérdést, de az eredmények gyakran ellentmondásosak és zavarosak. Tehát mindaddig, amíg véglegesen nem tisztázzák, hogy az α-linolsav ugyanazokat az eredményeket szolgáltatja, javasoljuk hébe-hóba enni vagy algákból készült omega-3 készítményeket használni. További információ erről a tesztünkben.

Omega-3 kiegészítők tapasztalata

Mivel a zsírok energiasűrűsége a legmagasabb, vagyis a legtöbb kalóriát tartalmazzák, csak nagyon kevés zsírt eszek naponta (kb. 30-50g) sportolási okokból. Ilyen kis mennyiségű zsír esetén annál is fontosabb, hogy a bevitt zsírok egészségesek legyenek. Mivel nem akarom napi zsírjaimat "pazarolni" rengeteg lenmag- vagy repceolajra, a növényi alapú omega-3 kiegészítők a tökéletes megoldás számomra. Napi mindössze 2 "softcaps" -gal elégítettem ki az EPA- és DHA-követelményeket, és élvezhetem a maradék zsírokat kókusztej vagy humusz felett. (A lenmag és a chia mag továbbra is az étrendem része, valamint a turmixok és müzliszek fontos része)

Merem állítani, hogy alga kapszulákat szedtem jobb sportteljesítmény elérhette és az enyémet is a szükséges alvásmennyiség kevesebb lett. Nem tudom megmondani, hogy mindennek természetesen van-e köze az omega-3 zsírsavakhoz. Azt hiszem, ez egy nagyon tudatos és egészséges étrend eredménye lesz.

A többi felhasználó többek között arról számol be

  • a A hipoglikémia csökkent gyakorisága van (tapasztalati jelentés egy cukorbetegről).
  • állapota Javított körmök és körmök van.
  • a A koleszterinszint javult birtokolni.
  • te magad Javult a memória (megtartás) van. (ADHD-s beteg beszámolója)