Erősítő edzés idős korban Ne vegye könnyedén, helyezzen rá teljes súlyt Südwest Presse Online
Gyakorlás nélkül az idősebb emberek ereje jelentősen csökken. Doboz szénsavas italok felemelése, lépcsőmászás, esés elkerülése: az erőnléti edzés jelentősen javíthatja az életminőséget.
Nem is olyan régen a képzést végző tudósok szinte kizárólag az állóképességi gyakorlatot tartották hasznosnak az idősebb emberek számára. Ez alapvetően megváltozott: Számos éven keresztül az időskori erőnléti edzés egyre inkább a középpontba került. A tanulmányok rendszeres testmozgás révén 100% -os vagy annál nagyobb erőnövekedést jelentenek. Az intenzitás tekintetében való visszafogás szintén a múlté: mindenképpen kívánatos a maximális szilárdság 80-90 százalékos terhelése.
"Összességében a sportorvoslás és az edzéstudomány egyértelmű tendenciája megfordult. Korábban az idős emberek óvatosak voltak a szerveikkel kapcsolatban. Ma már tudjuk, hogy minden biológiai rendszer idős korra képezhető" - hangsúlyozza Albert Gollhofer professzor. Az Albert-Ludwigs-Universität Freiburg Sport- és Sporttudományi Intézetének 59 éves vezetője, az erőnléti edzés terén az egyik abszolút vezető német szakértő hozzáteszi: "Az idősek izomrendszerét könnyű edzeni, beleértve a csontokat és még a Inak. Egy edzés már működik. "
Az erőnléti edzés okai: "Az életminőség javítása érdekében képesnek kell lennie arra, hogy a lehető leghosszabb ideig független maradjon. Ez azonban szorosan összefügg a minimális fizikai teljesítménnyel" - mondja Gollhofer. Másodszor, az aktív izomtömeg segíti a motoros teljesítmény megvalósítását a mindennapi életben: olyan tevékenységek során, mint pl B. Hordjon egy doboz vizet két emeleten, vagy vágja le a körmeit. Emellett a biomechanika és a neuromuszkuláris adaptációs mechanizmusok szakembere szerint "az aktív izomtömeg a megnövekedett bazális anyagcsere sebességet is jelenti. Ez aktívan ellensúlyozhatja az időskori elhízást (elhízás, szerkesztő megjegyzése)". Továbbá: az erőnléti edzés hatékony megelőzés a csontritkulás ellen. Különösen nőknél az életkor előrehaladtával csökken a csontok stabilitása, valamint az ínszalagok és az inak rugalmassága.
Izomcsökkenés és felépülés: Fizikai edzés nélkül a 60 évesnél idősebbek izma évtizedenként tíz százalékkal csökken. A lényeg az, hogy hiányzik a sebesség. "A gyors, fehér izomrostok dupla ütemű csökkenést mutatnak, ekkor hiányzik az izom idegsejtellátása" - mondja Gollhofer. A testnek csak lassú, piros izmai vannak. A kompenzációs mozgásokhoz szüksége van a gyorsan ható szálakra. "Az izomerő csúcsa 25 éves korban van. Ugyanakkor a széles népesség körében tévhit, hogy az erő 60 évesen csökken. Az edzéssel nagyon jól megtarthatja az erőt" - magyarázza a sporttudós.
Csökkenő fogékonyság: Mivel hiányzik az erő és az egyensúlyi rendszer már nem működik olyan jól, sokan életük vége felé egyre gyakrabban esnek el. Gollhofer: "Femorális nyaktörés esetén a várható élettartam egy évre csökken. A zuhanási hajlam erőteljes edzéssel jelentősen csökkenthető." A hullámzó deszkán végzett gyorsasági edzés nagyon hatékonynak bizonyult: az egyensúly megtartása az egyik lábán naponta háromszor 45 másodpercig, vagy négyszer 30 másodpercig nyitott/csukott szemmel jelentősen ellensúlyozza az esésre való hajlamot.
A legfontosabb izomterületek: Általában az alsó végtagok izmai megfelelően képzettek. Ezért a felső végtagokat rendszeresen meg kell erősíteni. "Csak a távirányítót szolgálják" - mondja Gollhofer. A váll és a felkar izmait gyakran elhanyagolják, és a feje fölött végzett munka nehéz.
Erőedzés az edzőteremben: A visszatérők vagy az újonnan érkezők első lépése a felszerelés által támogatott edzés a súlygépeken - általában az edzőteremben. Ez mindenekelőtt a kevés motorikus képességűeknek biztosítja a biztonságot, hogy felügyelet alatt ne sérüljenek meg. Az olcsó ajánlatok nem túl hasznosak, a fontosak a jól képzett szakemberekkel rendelkező stúdiók, akik ellenőrzik a gyakorlók mozgását és elkészítik az edzéstervet. A stúdióban történő képzés hátránya, hogy az erőgépekre elért hatásokat nehéz átültetni a mindennapi helyzetekbe.
Ingyenes edzés: Ezért javasolja Gollhofer az ingyenes, funkcionális erőnléti edzés kiegészítését: "A stúdióban hat hónapig fejlett edzéseket végezhet. Ezután fokozatosan el kell távolodnia a gépektől az ingyenes edzésig." Ez elsősorban a saját testsúlyú gyakorlatokat jelenti, pl. B. Pushups vagy guggolás. Súlyzók, gyógyszeres golyók és súlymellények szintén keresettek. Gollhofer: "A guggolás során kötszereket kell használni az ízülethez, és kerülni kell az alacsony szög helyzetét." Korábban sérült ízületek esetén előzetesen konzultáljon egy ortopéd sebésszel.
Milyen gyakran edzel? "Hetente egyszer kevés, ez csak segít. Kétszer vagy háromszor jobb. Jobb egységek, amelyek nem olyan hosszúak" - hangsúlyozza a sportprofesszor. Nem szabad túlzásba vinni: egy idősebb szervezet regenerálása hosszabb ideig tart.
Intenzitás: Gollhofer szavai szerint a fehér, gyors izomrostok csak maximális erejük 60-75 százalékos terhelésére reagálnak. Még egy tapasztalt 75 éves is edzhet maximális erejének 100 százalékával. Közepes intenzitás érvényes az ingyenes edzésre.
Általános tevékenység: Egy svéd tanulmány kimutatta, hogy a sportban aktív emberek átlagosan három és fél évvel idősebbek, mint a nem sportolók. Albert Gollhofer következtetése: "Ez jó üzlet, de be kell kapcsolódnunk. Különben csak korábban hal meg."