Érzék; Glikémiás index hülyeség; Terhet jelent az egészségére

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Egy élelmiszer sok szénhidrátot tartalmaz, amelyek gyorsan felhasználhatók? Akkor a GI magas. Ez különösen igaz a magasan feldolgozott élelmiszerekre, mint például a burgonyapüré, a készételek és a gyorsételek. De az olyan ételek, mint az alma, szintén magasak a glikémiás index skálán. Megmagyarázzuk, mit jelent ez a diéta szempontjából. Megmutatjuk azt is, hogy a glikémiás terhelés miért sokkal értelmesebb, mint a glikémiás index.

A fogalmak meghatározása: Glikémiás index és Glikémiás terhelés

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index azt méri, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A számítás alapja a tiszta szőlőcukor hatása: GI-je 100%.

Az olyan ételek, mint a fehér liszt, édességek és cukros italok, magas glikémiás indexűek. Vagyis a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. Ez szintén növeli az inzulinszintjét.

elősegíti a cukor felszívódását és
a zsír felhalmozódása vagy lerakódása.

Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, vagyis főleg zsírt és fehérjét fogyasztanak, alacsonyan tartják saját GI-jüket. Az olaj, a hal és a hús glikémiás indexe 0. Ezek az ételek nem tartalmaznak szénhidrátot.

Hasonló hatás érhető el a magas rosttartalmú ételekkel. Egyetlen étel GI-je nem feltétlenül mondja el, hogyan fog viselkedni a vércukorszint egy teljes étkezés után.

Glikémiás terhelés (GL)

A glikémiás terhelés (GL) nemcsak a szénhidrát típusát számítja ki, hanem az elfogyasztott mennyiséget is.

GL = GI x szénhidrát mennyiség/100 gramm

A görögdinnye (72) glikémiás indexe magasabb, mint a fehér kenyéré (70). A fehér kenyér azonban több szénhidrátot tartalmaz. A fehér kenyér GL-je tehát magasabb, mint a görögdinnyeé.

Görögdinnye:

Fehér kenyér (búza):

A glikémiás terhelést használják az inzulinigény mérésére.

A magas glikémiás terhelésű élelmiszerek egészségügyi hatásai

A nagyméretű ápolók egészségügyi tanulmánya szerint a legnagyobb glikémiás terhelésű nőknél nagy valószínűséggel alakul ki 2-es típusú cukorbetegség vagy szívbetegség. [1]

Az ipari országok egészségügyi problémái ...

Elhízottság,
- a tápanyagok minőségének és mennyiségének csökkenése és
a magas cukorfogyasztás

Minden nap statisztikákkal bombáznak minket az elhízásról, a cukorbetegségről és a koleszterinről. Ugyanakkor az egyik trenddiéta üldözi a másikat. Megkönnyíthetjük magunk számára, ha figyelünk az ételek glikémiás terhelésére.

A szervezet reakciója az elfogyasztott szénhidrátokra attól függ, hogy ...

a cukortartalom,
az élelmiszer feldolgozásának mértéke,
a benne lévő rost és
az ételeket, amelyeket szintén fogyaszt. [2]

Különböző ételek GI és GL

Elképzelhető, hogy vajon hogyan határozzák meg a glikémiás indexet és a terhelést? Egyszerű: az egészséges embereknek egy éjszakát kell böjtölniük. Ezután különböző ételeket kapnak. A vérben lévő glükózt fogyasztás előtt és után mérjük.

Az ételeket ezután magas, közepes vagy alacsony GI-vel osztályozzák. [3] A glikémiás index 0 és 100 között mozog:

Magas GI = 70-100
Átlagos GI = 50-70
Alacsony GI = 50 alatt

Mit jelent a glikémiás terhelés az ételekben?

Leegyszerűsítve: ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszintje jelentősen emelkedik. Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket választ, a vércukorszint lassabban emelkedik. Ez befolyásolja az étkezés utáni érzését:

Eleged van és elégedett vagy? (Alacsony GI-értékű étel)
Vagy étkezés után fáradtnak érzed magad, és újra gyorsan éhes vagy? (Magas GI ételek)

A Harvard Medical School szakemberei szerint azonban a besorolásnál fontosabb a glikémiás terhelés. Fontos, hogy csak komplex szénhidrátokat, vagy csak egyszerű szénhidrátokat fogyasztanak. A vércukorszint étkezés után teljesen másképp alakul.

A glikémiás terhelés (GL) figyelembe veszi egy adott szénhidrát GI-értékét, de azt is, hogy az étrendben lévő szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet átlagos adagokban fogyasztva. Ezenkívül az értékek megváltoznak, ha a magas GI-vel rendelkező ételeket más ételekkel együtt fogyasztják teljes étkezés részeként. [4]

A GL szintén magasra, közepesre és alacsonyra oszlik.

Magas glikémiás terhelés = 20 +
Átlagos glikémiás terhelés = 11-19
Alacsony glikémiás terhelés = 10 vagy kevesebb

Minél nagyobb az étel glikémiás terhelése, annál több inzulinra van szükség. Minél alacsonyabban mozog az étkezés a GL skálán, annál lassabban fejlődik a vércukorszint. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége ahhoz, hogy a vércukorszint stabil maradjon.

Jó néhány gyümölcsnek és zöldségnek magas a GI-je. A GL skálán „alacsonynak” tekintik őket. Ez szemlélteti, hogy a GL miért ad jobb becslést arra, hogy mely szénhidrátok egészségesek a vércukorszintre és melyek nem.

Egyébként a legtöbb feldolgozott élelmiszer mind a GI-ben, mind a GL-ben magas. Egy másik ok a magasan feldolgozott élelmiszerek elkerülésére.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két egyszerű cukrot tartalmazó ételekből állnak. Ide tartoznak például az olyan édességek, mint a csokoládé és a lekvár. De az olyan gyümölcsök, mint az alma, az eper és az őszibarack is egyszerű szénhidrátot nyújtanak.

A komplex szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek egyszerű cukrok hosszú láncaiból állnak, például zabpehely, korpa és búzacsíra.

A táplálkozási szakértők tanácsot adtak az egyszerű szénhidrátok következetes elkerülésére. De a gyümölcs a GI skálán is magas lehet. Az alma csak adaggal mérve csak néhány szénhidrátot tartalmaz. A glikémiás terhelés azt mutatja, hogy az alma egészséges étel.

Élelmiszer és glikémiás terhelése

Példaként a kiválasztott ételek GL-jét mutatjuk be. [5] A több mint 2480 élelmiszer részletes listája megtalálható a Mendosa weboldalán.

Fehér rizs, 250 gramm = 35
Fehér lisztes spagetti, 250 gramm = 25
Burgonya, fehér, közepes = 25-30
Barna rizs, 250 gramm = 20
Kukoricapehely, 250 gramm = 20
Teljes kiőrlésű tészta, 250 gramm = 14
Fehér búzalisztes kenyér, 1 nagy szelet = 10
Méz, 1 evőkanál = 10
Ananász, 250 gramm = 11
Banán, 1 = 13
Görögdinnye, 250 gramm = 8
Teljes kiőrlésű pumpás kenyér, 1 szelet = 5
Narancssárga, 1 = 5
Alma, 1 nyers = 6
Lencse, 250 gramm (főzve) = 7

Glikémiás index: Az alacsony GI-tartalmú ételek 4 előnye

1. A vércukorszint normalizálódik

Az állandóan magas vércukorszint aggodalomra ad okot. Egyrészt nő az inzulin termelés. Minél magasabb a vér glükózszintje, annál több inzulint bocsát ki a szervezet. Ez viszont a vércukorszint hirtelen és súlyos csökkenéséhez vezet. A szaknyelvben ezt hipoglikémiának hívják. A tünetek közé tartozik a koncentrációs nehézség, a hangulatváltozás és a hirtelen éhség. [6] Ha alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor a testének kevesebb inzulinra van szüksége. Ugyanakkor hosszabb ideig érzi magát jóllakva.

2. Az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata csökken

A magas glükózszintet és a túlzott inzulintermelést az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség prekurzorainak tekintik. [7]

3. Energiaszintje és étvágya stabil marad

Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek kordában tartani az étvágyat.

Ha a vércukorszint nem stabil, hiperglikémia (túlzott cukor) és hipoglikémia (alacsony vércukorszint) tünetek jelentkezhetnek. A tünetek közé tartozik a fáradtság, az édesség utáni vágy, a vérnyomás változása, a fogyás vagy a testtömeg növekedése, az idegkárosodás és az idegesség.

A kiegyensúlyozott ételek összetett szénhidrátokkal, fehérjékkel és néhány egészséges zsírral segítenek elégedettnek és teljesnek érezni magukat. Egy ilyen étkezés után energikusan és összpontosítva éljük át a napot.

4. Legyen egészséges azáltal, hogy csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét

Azok a feldolgozott ételek, amelyek sok cukorral és liszttel készülnek, általában a legmagasabbak a glikémiás indexben. Ha leengedi a GL-t, automatikusan eltávolítja ezeket az „üres” kalóriákat a menüből.

Az Egészségügyi Világszervezet, valamint az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet alacsony glikémiás indexű étrendet javasol.

Ez megakadályozhatja a fejlett országok leggyakoribb betegségeit és problémáit

a koszorúér-betegség,
cukorbetegség,
Rák és
Stroke-ok

A glikémiás terhelés csökkentése érdekében a szakértők a következő változtatások végrehajtását javasolják: [8]

Fogyasszon feldolgozatlan vagy régi teljes kiőrlésű gabonákat.
Egyél babot, hüvelyeseket, dióféléket és magokat.
Burgonya, rizs és kenyér esetében tartson kis mennyiséget. Ehelyett vegyen igénybe több zöldséget, hogy jól érezze magát.
Kerülje a cukros ételeket, mint a sütik, sütemények, cukorkák és édesített italok.

Alacsony és magas glikémiás indexű ételek

Az alacsony glikémiás indexű ételek a következők:

Keményítőt nem tartalmazó zöldségek (saláta, leveles zöldség, brokkoli, spenót, hagyma, zöldbab)
Gyümölcsök, mint a csonthéjasok, alma, bogyók, cseresznye és citrusfélék
Diófélék, magvak és hüvelyesek
Sima, cukrozatlan bio joghurt és bio sajt
Minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék

A magas glikémiás indexű ételek közé tartozik ...

Fehér liszt (kenyér, sütemények, sütemények, feldolgozott reggeli gabonafélék)
Édesített italok, például szóda és gyümölcslé
Cukor, méz és melasz (cukorszirup)
Szárított gyümölcsök, például mazsola és datolya
Keményítőtartalmú gyökérzöldségek (burgonya, tök)
Gyorsételek és sült ételek
Rejtett cukorral ellátott termékek (kész szószok, fűszerek)

Ne felejtsd el: Nem csak az egyes ételek glikémiás indexe számít, hanem a glikémiás terhelés és az ételek kombinációja.

Ételek, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában, az energiában tartásban és az étvágy csökkentésében:

Magas rosttartalmú termékek, például articsóka, zöld leveles zöldségek, chia mag, lenmag, bab, alma, tökmag, mandula, avokádó és édesburgonya
Kis adag egészséges, összetett szénhidrát (barna vagy vad rizs, édesburgonya, hüvelyesek és bab)
Friss zöldségek és gyümölcsök (gyümölcslé nélkül)
Egészséges zsírok, mint a szűz kókuszolaj, az extra szűz olívaolaj, a diófélék és a magvak, valamint az avokádó
Kiváló minőségű állati fehérjék, például lazac, szabadon tartott csirkék tojása, fűvel etetett állatok húsa (marha vagy bárány) és feldolgozatlan tejtermékek
Bizonyos savak, például ecetes öntet salátákhoz, almaecet és citromlé

Tanácsadás alacsony glikémiás étrendhez

Szénhidrátokra van szükségünk energiaforrásként. Valószínűleg ismeri az angol közmondást: „A napi alma távol tartja az orvost.” Németül ez valami olyasmit jelent: „A napi alma távol tartja az orvost.” Az alma, az őszibarack és az eper olyan egészséges ételek, amelyek értékes testet adnak a testnek. Tápanyag-ellátás. Az egyszerű szénhidrátok teljes elkerülése azt jelentené, hogy ezeket és más egészséges ételeket kizárná az étrendből.

A táplálkozási szakemberek, az orvosok és a kutatók felismerték, hogy vannak olyan egyszerű szénhidrátok, amelyek jóak nekünk. Ugyanakkor vannak olyan komplex szénhidrátok, amelyek egészségtelen reakciókat válthatnak ki a szervezetben.

Válasszon feldolgozatlan ételeket

Ha egészségesen szeretnél étkezni, van egy nagyon egyszerű szabály: ragaszkodj az egyszerű dolgokhoz. Minél kevésbé dolgozza fel az ételt, annál jobb az egészségére. Ha mégis megteszi, akkor nem kell betartania az összetett élelmiszer-előírásokat. Nem kell elmennie gyümölcs, régi teljes kiőrlésű gabona vagy édesburgonya nélkül sem.

Glikémiás index/glikémiás terhelés összefoglalása

Egy élelmiszer glikémiás indexéből kiderül, hogy az élelmiszer fogyasztás után milyen gyorsan alakul cukorrá. Sok olyan gyümölcs és zöldség, amely magas a glikémiás index skálán, alacsony a glikémiás stressz skálán. A glikémiás terhelés jelenti az élelmiszerek valódi hatását a vércukorszintjére. Ezért a GL sokkal pontosabb, mint a GI.

Az alacsony glikémiás indexű diéta segíthet normalizálni a vércukorszintet, megelőzni az inzulinrezisztenciát és hosszabb ideig energiát fenntartani.

Tippek a táplálkozási szakértőktől:

Egyél babot, hüvelyeseket, dióféléket és magokat.
Csak kis mennyiségben fogyasszon keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát, rizst és kenyeret.
Kerülje a cukros ételeket, mint a sütik, sütemények, cukorkák és édesített italok.
Kombinálja a magas glikémiás terhelésű ételeket fehérjékkel és egészséges zsírokkal.