Étel és ital kerékpárosoknak Hogyan fogyaszthatok ételt egy kerékpáros túrán?
Diéta a kerékpártúrán: Egyél és igyál rendesen
Étel és ital kerékpárosoknak: Hogyan táplálkozhatok rendesen egy kerékpáros túrán?
Ideális esetben a lehető legtermészetesebben eszik, és kerülje a nagyszámú adalékot tartalmazó késztermékeket. Az étel összetevőinek áttekintése gyorsan elválasztja a búzát a pelyvától. A friss, regionális termékek jelentik az egészséges étrend kulcsát, amelynek szintén a lehető legváltozatosabbnak kell lennie.
A zöldségek és gyümölcsök másodlagos növényi anyagukkal nagy szerepet játszanak. A napi tésztának éppoly kevés értelme van, mint egy nagy darab hús elfogyasztása mindennap, mert az egyensúly számít. Az ilyen frissen főtt ételek elkészítése alapvető élelmiszerekből természetesen összetettebb, de sokkal egészségesebb és ízletesebb.
Próbálja ki az Akt Fahrrad három kiadását 10,90 euróért, és csaknem 40% -ot takaríthat meg! Menj ide a boltba!
Diéta: A teljes kiőrlésű termékek szénhidrátot biztosítanak
A tészta, a rizs (mindkettő teljes kiőrlésű termékként), a teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, keksz, müzli minden változatban), a burgonya, a hüvelyesek (bab, borsó), a zöldségek és gyümölcsök, valamint a gyümölcslé kiváló szénhidrát-adományozók, amelyek egyébként - a finomított termékekkel ellentétben - sok más értékes tápanyagot tartalmaz.
A fehér cukor csak úgynevezett "üres" kalóriákból áll, mivel a cukormolekulákon kívül más tápanyagot, például vitamint, rostot vagy ásványi anyagot nem tartalmaz. Ugyanez vonatkozik a fehér lisztre is. A teljes kiőrlésű termékek és a hagyományos termékek kiegyensúlyozott keveréke valószínűleg a legjobb táplálkozási forma, mert a teljes kiőrlésű termékek kizárólagos fogyasztása nagyon megterheli az emésztőrendszert.
Étkezés: Kerülje jobban a túl sok zsírt, telítetlen zsírsavat
Az „átlagos” német túl sok zsírt eszik. Míg a zsírok arányának a teljes energiamennyiségben 25-30% körül kell lennie, addig átlagosan 40% zsírt fogyasztunk. A test felhasználatlan, felesleges energiát tárol a zsírlerakódásokban.
Egyrészt tudatosan korlátozhatja a látható zsír, például olaj, vaj, margarin, zsír húsfogyasztását, másrészt fel kell ismernie és el kell kerülnie a rejtett zsírokat (zsíros kolbász, zsíros sajt, tojás, cukrászda, szószok és sült ételek). ).
Az esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, például a linolsav, a telített zsírsavakkal ellentétben, csökkenthetik a koleszterinszintet. A szobahőmérsékleten folyékony zsírok (olajok) egészségesebbek, mint a szilárd zsírok (sütőzsírok). Az emberek építőanyag- és energiaszolgáltató funkciójuk mellett csak az E-, D-, K- és A-vitaminokat képesek felszívni a zsírban.
A kerékpárosok étrendjének kicsit másnak kell lennie, mint a lakosság többi részének.
Fehérje rizsben, tésztában és halban - alternatívaként növényi fehérjék
Ideális fehérjeforrások a sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű termékek, rizs és tészta, valamint szinte minden típusú hal, baromfi és alacsony zsírtartalmú marha-, sertés- és bárányrész. Kevésbé ismert, hogy a hüvelyesek is nagyon jó forrásai az alacsony zsírtartalmú fehérjéknek.
A napi steak nem szükséges a fehérjeellátás biztosításához, mert vegetáriánusként vagy vegánként is elegendő ételt talál kiváló minőségű fehérjékkel.
Hús- vagy halevőként csökkenteni kell a hús fehérjetartalmát, amely gyakran túl magas, és helyettesíteni kell rizsből, tésztából, rozsból, hüvelyesből, szójából, burgonyából és zabból származó növényi fehérjékkel. Több növényi fehérje fogyasztásával csökkentheti a zsírtartalmát, és több rostot, vitamint és komplex szénhidrátot fogyaszt.
Alacsony szénhidráttartalom: az ételek és italok kölcsönhatása a szénhidrátokkal
Ma már számos különféle úgynevezett „alacsony szénhidráttartalmú”, azaz „kevés szénhidráttartalmú” fogalom létezik. A cél általában a fogyás és a zsíranyagcsere javítása.
Könnyen kivitelezhető és úgymond „enyhe” változat: az összes szénhidrát lemondása egy kora esti étkezés után. Kicsit nehezebb az a változat, hogy ebédidőben megeszi az utolsó szénhidrátokat, majd fehérjeivel és kiváló minőségű zsírokkal elégíti ki az éhségét.
Ennek alátámasztása érdekében a legjobb, ha egy fehérjeturmixot inni este, és ezáltal csökkenti az éhségérzetét.
Étel a kerékpáros túrán: bárok, banán és kenyér szénhidrátot nyújtanak
Szénhidrátban gazdag snackek tartoznak a mezzsebekbe vagy a hátizsákba minden órát meghaladó túrán. Erre az energiadarabok vagy a banán ideális. Alumíniumfóliába csomagolt nyitott szendvicsek is alkalmasak, mert jó ízűek.
A kerékpáron rendszeresen kell enni apró darabokat, és soha ne várja meg, amíg éhes lesz. Akkor már késő.
Ital: szomjúság riasztásként
A szomjúság fiziológiai riasztási jel, amelyet az ozmoreceptorok okoznak az agy hipotalamuszában. Ha a testben a vízmennyiség túl alacsony, szomjúságérzetet váltanak ki. Ugyanakkor felszabadul az ADH hormon, amely csökkenti a vese folyadékkiválasztását.
Viszonylag sokáig figyelmen kívül hagyhatjuk a szomjúság érzését. Ennek ára azonban jelentősen csökkent teljesítmény. Izzadással és kilégzéssel 1-2% -os testsúlycsökkenés esetén is felmerül a szomjúságérzet, nő az izomgörcsökre való hajlam, 3-5% -kal kiszárad a nyálkahártya, nő a fertőzés veszélye és elfáradunk (lásd a grafikát).
A szomjúságot nagyon egyénileg érzékelik. Míg sok állóképességi sportoló nagyon jól tudja kezelni, a szomjúság gyakran nagy problémát jelent a gyermekek és sok amatőr sportoló számára, amelyet rövid távon ivással kell megoldani.
A kerékpározás közbeni kiszáradás gyenge teljesítményt eredményez
Az emberek vizes élőhelyek, mivel szinte az összes anyagcsere-folyamat nélkülözhetetlen közegként igényli a vizet, és testünk 60% vízből áll.
Kerékpározás közben a test veszít a vízből a levegőben és verejtékként, így ez a vízveszteség (kiszáradás) azt jelenti, hogy az anyagcsere folyamatok már nem folytathatók a szokásos sebességgel. Az anyagcsere, különösen az izomanyagcsere lelassul, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi.
Ivás a kerékpártúrán: vízveszteség és hidratáltsági állapot
Intenzív fizikai munkával a test óránként egy és két liter vizet veszíthet. Egy utazás során a vízveszteség körülbelül fél liter és egy liter között van óránként, míg egy kerékpáros túra öt órán keresztül például 2,5-5 liter vízveszteség.
Az összes tápanyaghiány közül a vízhiány gyakorolja a leggyorsabban és legkomolyabban a teljesítményt. A verejtéktermelés csökkenése vízhiány esetén a testhőmérséklet emelkedéséhez vezethet. Ezért a "vízszintnek" (hidratációs állapotnak) kellően magasnak kell lennie az expozíció előtt.
Kompenzálja az ivás során bekövetkező vízveszteséget: víz vagy sportital
Mint néhány évvel ezelőtt a kerékpározásban megszokott volt, a vízveszteséget tiszta vízzel lehet kompenzálni, saját italt elkeverni vagy a számos sportital egyikét használni.
A sportitalok előnye, hogy a szükséges víz mellett szénhidrátok és ásványi anyagok is felszívódhatnak, amelyeket az izzadság is elveszít. Az italgyártó gyártásának problémája az ilyen ital koncentrációjában rejlik: egyrészt elég gyorsan kell felszívódnia, másrészt még mindig tartalmaznia kell annyi szénhidrátot, hogy ellensúlyozza a teljesítmény csökkenését.
Országúti kerékpárral inni: hány szénhidrátot kell tartalmaznia egy italnak?
A legtöbb kerékpáros számára az 5-8% szénhidrát koncentráció előnyös. Ennek megfelelően 5-8 g szénhidrátot keverhetünk 100 ml vízbe (500 ml-es palack 25-40 g). Ha az ital koncentráltabb (több mint 10%), intolerancia és gyomorproblémák jelentkezhetnek.
Mivel a gyümölcslevek cukorkoncentrációja általában meghaladja a 10% -ot, ezeket egy jó ásványvízzel hígítják, gazdag magnéziumban, kalciumban és káliumban, csökkentett szén-dioxiddal, egy-egy arányban. A kipróbált gyümölcslé spritzer kiváló, jó ízű és nagyon olcsó sportital.
Hogyan iszik, miközben a sportmotorral edz?
- Lassan, apró kortyokban.
- 100 ml 15 percenként, nem az egész palackot egyszerre.
- Soha ne menjen kerékpártúra folyadékhiánnyal (szomjas érzés).
Aki túl keveset iszik a kerékpáros túrán, annak számolnia kell a következményekkel.
Italok a kerékpárosok napi étrendjéhez
- Ásványvíz (sok magnézium, kalcium, kálium, viszonylag kevés nátrium)
- Gyümölcslé (különösen frissen facsart), gyümölcslé-ital nélkül
- Gyümölcslé spritzerek
- Tej, kevert tejitalok (1,5% zsír)
- tea
- Maláta sör
- Zöldséglé (ha lehetséges hozzáadott cukor nélkül)
Igyon rendszeresen egy kerékpáros túrán, majd egy gyümölcslé spritzer szénhidrátokkal
Kerékpározáskor fontos, hogy rendszeresen igyon, mielőtt az első szomjúságot érezné. Mire szomjúság jelentkezik, a folyadékhiány általában túl nagy. A legtöbb kerékpáros túl keveset iszik edzés közben, és el kell fogadnia a teljesítmény csökkenését.
A jó ízű italokat gyakrabban és ennélfogva nagyobb mennyiségben fogyasztják edzés közben, mint az azonos összetevőket tartalmazó, de semleges ízű italokat. A megfelelő íz megválasztása ezért döntő fontosságú, amikor a kerékpározás közben izzadással járó folyadékvesztést optimálisan kompenzálni kell.
Ez a tény különösen fontos magas külső hőmérsékleten és napi 5 l-nél nagyobb folyadékbevitel mellett, mivel a folyadékfogyasztás változatos és egyedileg adaptált ízek kiválasztásával növelhető. A kerékpáros túra után szénhidrát- és ásványianyag-tartalmú gyümölcslé-permetezőknek ajánlott a szénhidrátkészletek feltöltése.
A kerékpárosok mítosza a kerékpártúra után: jó vagy rossz?
A kerékpáros kerékpározás után vagy egy pohár bor alapvetően nem jelent problémát. Ha nagy mennyiségben fogyaszt alkoholt, akkor számolnia kell a fokozott vízkiválasztással és a rosszabb szénhidrát-tárolással. Kerékpáros üdülés esetén az azt követő nap nem lehet a túra egyik legjobbja.