Étkezési előkészítési szabályok és receptek a sportolók tanácsaihoz, táplálkozáshoz, tippekhez

Étkezés előkészítése a sportolók számára: Gyors tempójú világban élünk, ahol a napok mindig túl rövidek. Ha Ön is szoros ütemtervben vesz részt, akkor két előnye van az Ön számára, ha néhány hét alatt egy teljes héten át előre elkészít ételt. Egyrészt összességében időt takarít meg. Ezenkívül mindig megkapja azt az egészséges ételt, amelyet szeretne és megérdemel. Vizsgáljuk meg közelebbről az étkezés előkészítésének alapvető szabályait.

Mi az étkezés előkészítése?

Sajnos a legtöbben több időt töltenek a súlyemeléssel, mint az edényekkel. A szigorú diéta igazi kihívást jelenthet. De van egy sikeres testépítők körében egy titok, amely miatt a fogyókúra kevésbé fárasztó és még kellemesebb! Mint valószínűleg már sejtette, ez a titok: Étkezési előkészítő.

Milyen előnyei vannak az étkezés előkészítésének?

Az Meal Prep nemcsak a makrotápanyagok kiegyensúlyozott bevitelére és az edzés utáni optimális regenerálódásra alkalmas módszer. Ez értékes időt takarít meg. Természetesen a napi többszöri étkezés előkészítése időbe telik, de a hét előrehaladtával megkapja a hasznát, amikor csak annyit kell tennie, hogy kiveszi az előre elkészített ételt a hűtőszekrényből vagy a fagyasztóból.

Mintha ez nem lenne elég ösztönző, az Meal Prep is rengeteg pénzt takarít meg. Ahelyett, hogy az utolsó pillanatban gyorsan előhozna valamit a szupermarketből, mert a hűtőszekrény ismét semmi, az előzetes tervezésnek köszönhetően maradhat a költségvetésén belül.

Az étkezés előkészítése hat lépésben

A következőkben feltárunk néhány alapvető szabályt az ételek előkészítéséhez. Ha szigorúan betartja őket, akkor gyorsan rájön.

Étkezés előkészítése: 1. Mikor kell főzni?

Azt javaslom, hogy heti egy-két fix napot foglaljon le az előkészítéshez. A legtöbb sportoló hétvégén főz, így a hét folyamán nem kell aggódnia emiatt, és az edzés céljaira összpontosíthat.

A vasárnap délután általában népszerű idő, mivel sok embernek van egy kis ideje felkészülni, és a hetet frissen elkészített ételekkel kezdheti. Két-három óra általában elegendő az ételek elkészítéséhez öt-hat napig.

De ha van egy nagy családja, mint én, vagy ha több kulináris változatosságot szeretne hétköznap, akkor lehet, hogy a hét folyamán újra főznie kell. Személy szerint hetente kétszer készítek ételt: vasárnap és szerdán. Döntse el maga, mi felel meg legjobban Önnek és családjának.

Étkezés előkészítése: 2. Milyen ételeket kell főzni?

Az étkezéssel szemben támasztott igények attól függenek, hogy fogyni akar-e, fenntartani vagy növelni szeretné-e az izomtömeget. Állítsa be a táplálkozási tervet céljainak és preferenciáinak megfelelően, és állítsa össze nagyon egyedi heti tervekké.

Amint megszokta a kész heti terveket, és magabiztosnak érzi magát a tervek elkészítésében vagy a változatosság növelésében a meglévő tervekhez, a következő tippeket használhatja útmutatóként, hogy segítsen kiválasztani a megfelelő ételeket:

Étkezés előkészítése: 3. Vásárlás

Miután kiválasztotta a heti terv receptjeit, ideje elkészíteni egy bevásárló listát. Mielőtt azonban elindulna az élelmiszerboltba, feltétlenül olvassa el az alábbi tippeket, amelyek sok időt és pénzt takaríthatnak meg Önnek:

Ellenőrizze a készletet. A szükségtelen vásárlások elkerülése érdekében ellenőrizze a hűtőszekrényt, a fagyasztót és a kamrát.
Soha ne menjen vásárolni éhgyomorra. Igazság? Egyáltalán nem! Azok, akik éhgyomorra lépnek be a szupermarketbe, gyakran impulzív vásárlási döntéseket hoznak.
Legyen nyitott az alternatívákra. Legyen rugalmas és merjen helyettesíteni az összetevőket, ha az alternatívák olcsóbbak vagy kínálnak. Minél több tapasztalattal rendelkezik az előkészítéssel kapcsolatban, annál könnyebb lesz kísérleteznie az összetevőkkel.
A fagyasztott ételek jó alternatívát jelenthetnek. A fagyasztott összetevőket a betakarítás után azonnal csomagolják és fagyasztják, és gyakran olcsóbbak, mint a friss társaik, amelyek szintén gyorsabban romlanak el, ha nem használják őket időben.
Vásároljon nagyobb mennyiségeket. Ez különösen a könnyen adagolható húsra, a fagyasztott termékekre, valamint a szemekre, a lisztre, a dióra és a szárított babra vonatkozik.

Étkezés előkészítése: 4. Készítse elő és főzze meg

Az étkezés előtti, egész héten át tartó étkezés csak egy vagy két napon eleinte elég nehéznek tűnik. Hol kezdjem Hogyan kellene működnie ilyen kevés idő alatt, és az egész valamikor magától értetődővé válik?

Lehet, hogy megvigasztalja, hogy hallja, hogy testépítő utam elején én is teljesen elborultnak és ingerültnek éreztem magam. Aztán megvizsgáltam az étkezés előkészítését, és próbákon keresztül értékeltem az előnyeit. Ma mindennek hasznát veszi, amit idővel megszereztem.

Tapasztalataim alapján kidolgoztam egy eljárást, amely azóta bevált és lehetővé teszi az ételek rövid időn belüli előkészítését. Véleményem szerint az étkezés előtti nap csak akkor jó nap, ha hatékony.

Alapvetően az egész program ugyanazokon az elveken alapszik az előkészítés és a tárolás szempontjából. Az étkezés előtti nap mindig erről szól: Készítse elő az összetevőket, előbb készítse el a legösszetettebb recepteket, majd a szószokat és/vagy önteteket, majd a többi receptet, és végül tárolja el azt, amit fogyasztásra készített.

Minél többet készítesz ételt, annál könnyebb neked és annál kényelmesebbnek érzed magad. Bátran szabhatja a folyamatot saját maga számára. Az első hetekben azonban a lehető legszigorúbban, előre meghatározott terv szerint kell eljárni. A program során elegendő lehetőség lesz arra, hogy kifejezze kreativitását és kísérleti hajlandóságát.

Étkezés előkészítése: 5. Adag és csomagolás

Mit csinálsz most azzal az elkészített étellel? Ne aggódj, én is gondoltam erre. Minden recept a tárolásra és tárolásra vonatkozó utasításokkal zárul, így az ételek mindig veled vannak. Egyes receptekben csak egyetlen adag készül, másokban néha hat is. Ön dönti el, hogy növeli vagy csökkenti-e az összegeket az Ön preferenciáitól vagy az emberek számától függően. (A program az egész család számára is használható!)

Az edények adagolásának és külön ételtartályokban tartásának döntő előnye van: a mennyiség-ellenőrzés. Akár reggeli, akár ebéd egy munkanapon - mindig pontosan szem előtt tartva a céljait, és nem fogyaszt többet a kívánt kalória- és táplálékigénynél. Ezért tanácsos kiváló minőségű, különböző méretű élelmiszer-tartályokat vásárolni.

Étkezés előkészítése: 6. Megőrzési szabályok

Aki veszi a fáradságot, hogy egy teljes hétig előre elkészítse az ételeket, meg akar győződni arról, hogy azok elég sokáig tartanak-e. Ezért fontos, hogy a konténereket tárolás előtt mindig fel kell tüntetni a dátummal és a tartalommal. Aki azt hiszi, hogy mindezekre már emlékeznek, meg fog lepődni. Különösen, ha hetekig vagy akár hónapokig fagyasztotta az ételeket. Szinte lehetetlen pontosan tudni, hogy melyik ételt készítették.

Hasznos tudni azt is, hogy nem minden étel tárolható egyformán jól a hűtőszekrényben, és egyeseket nem lehet jól fagyasztani. Itt van egy áttekintés a hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolt edények eltarthatóságáról.

Étkezés előkészítő receptek

A golyó gurulásával lassan szokjuk meg az előzetes főzés gondolatát. Nem ritka, hogy a hosszú távú egészségi állapotok javulása kezdetét veszi, ezért nem akarlak elárasztani az első héten. Tehát három nagyon egyszerű receptet kell megszoknunk: reggeli turmix és két vacsora.

Mivel az étkezés előkészítő program az első héten csak napi két étkezést tartalmaz, Önön múlik, hogy kiegészíti-e a napot további étkezésekkel a napi makrotápanyagok szükségleteinek kielégítése érdekében.

Étkezés előkészítési receptek: milyen eszközökre van szüksége?

Meal Prep receptjeink elkészítéséhez szüksége lesz:

Sütőpapír sütőpapírral
Turmixgép
konyhakés
nagy serpenyő
Mérőpohár és kanál
Tálak keverése
Vágódeszka
Szilikon tészta ecset

Az étkezés előtti receptjeink tárolásához szüksége lesz:

Étkezés előkészítése: lépésről-lépésre

Melegítse elő a sütőt 190 ° C-ra.
Készítsük elő a sovány pulykahúsgombókat a 3. lépésben, és főzzük a sütőben 35 percig. Addig készítse elő a portobello gombát a 2. lépésig.
Főzd meg a káposztát az egyszerű salsa csirkéhez lágy káposztával, majd készítsd el a csirkét.
Amíg a csirke finoman főz, készítsen elő 5 fagyasztótáskát, és készítse elő a bogyófehérje turmix csomagokat. Ezután fagyassza le a csomagokat, egyet a hét minden reggelére.
A kész salsa csirkét megszórjuk a sajttal, és hagyjuk, hogy a sütőben megolvadjon. Vegye ki a sütőből, és hagyja kihűlni.
A húsgombókat már meg kell csinálni. Vegye ki a sütőből, és hagyja kihűlni. Kapcsolja be a grillt és ennek megfelelően grillezze meg a gombát.
Ezután gondoskodjon 10 légmentesen lezárható élelmiszer-tartályról. A húsgombókat és a portobello gombákat 6 edénybe, a salsa csirkét pedig a maradék 4-re osztjuk. Hagyjuk az edényeket teljesen kihűlni, zárjuk le a tartályokat és fagyasszuk le.

Étkezés előkészítő receptek: Sovány pulyka sütemények Portobello gombával

391 kalória, 41% zsír, 40% fehérje, 19% szénhidrát

FELKÉSZÜLÉSI IDŐ: 10 perc | FŐZÉSI IDŐ: 35 perc

A darált pulyka majdnem ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a darált marhahús, de alacsonyabb a telített zsírtartalma. Enni annyit jelent, mint hinni. Ezek a húsgombók a fűszerek egyedülálló keverékének köszönhetik finom illatukat. A gyógynövények és fűszerek használata és kiválasztása azonban ízlés kérdése - maga dönti el.

A húsgombócokra

450 g sovány őrölt pulyka
135 g zabpehely, finom levél
½ hagymát (47 g) hámozva, apróra vágva
1 szár zeller (38 g), megmosva, apróra vágva
Két tojás (L vagy XL méret)
2 evőkanál (30 g) dijoni mustár
1 gerezd fokhagyma (5 g), meghámozva, apróra vágva
Egy teáskanál (2,1 g) őrölt kömény
1 teáskanál (6 g) tengeri só
Egy teáskanál (1,4 g) szárított kakukkfű
½ teáskanál (0,75 g) szárított oregánó

A portobello gombához

Két evőkanál (30 ml) extra szűz olívaolajat
2 teáskanál (5,6 g) darált fokhagyma
Két teáskanál (1,6 g) frissen apróra vágott kakukkfű
900 g portobelló (óriás gomba, csak a sapka)
tengeri só
frissen őrölt fekete bors

Étkezés előkészítése: Készítsük elő a húsgombókat

Melegítse elő a sütőt 190 ° C-ra.
Egy nagy tálban keverje össze az őrölt pulyka, zabpehely, hagyma, zeller, tojás, mustár, fokhagyma, kömény, só, kakukkfű és oregánó.
Alakítsa a keveréket 5 cm-es húsgombócokba, és tegye sütőpapírral bélelt tepsire.
35 percig sütjük a húsgombókat a sütőben, amíg szépek nem lesznek barnák. Vegye ki a sütőből, és hagyja kihűlni.

Étkezés előkészítése: Készítse elő a portobello gombát

Addig keverje össze az olívaolajat, a fokhagymát és a kakukkfüvet egy kis tálban, és hagyja, hogy az ízesítő olaj néhány percig meredek legyen.
Kenje meg a portobello gombákat tepsiben sütőpapírral, és nedves ruhával dörzsölje meg. Ezután megkenjük az ízesítő olajjal, és meghintjük sóval és borssal.
Amint a húsgombóc megsült, kapcsolja be a grillt és a gombákat a sütőben kb. 8 percig süsse, a kalapok méretétől függően, amíg megpuhulnak.
Ossza fel a portobello gombákat és a húsgombókat egyenlő részekre, és ossza fel őket 6 légmentesen lezárt ételtartályba.

Hűtőszekrényben történő tárolás: Légmentesen lezárt ételtartályokban az edényeket legfeljebb 4 napig hűtőszekrényben lehet tartani. Bemelegedés nélkül, fedetlenül, tegye a mikrohullámú sütőbe (a legmagasabb fokozaton) 1-2 percre.

Étkezés előkészítő receptek: Egyszerű salsa csirke pályázati vörös káposztával

261 kalória, 30% zsír, 48% fehérje, 22% szénhidrát

FELKÉSZÜLÉSI IDŐ: 10 perc | FŐZÉSI IDŐ: 20 perc

A jellegzetes mexikói íz jellemző erre az ételre. A kevés összetevőnek köszönhetően csak néhány kalóriát tartalmaz, de sok fehérjét.

A CABBAGE SZÁMÁRA

2 evőkanál (30 ml) extra szűz olívaolaj
3 gerezd fokhagyma (15 g), meghámozva és felszeletelve
500 g vörös káposzta, megmosva, szárát eltávolítva, leveleket apróra vágva
125 ml csirkehúsleves
60 ml vörösborecet
tengeri só
frissen őrölt fekete bors

A CSIRKE SZÁMÁRA

Tapadásmentes főzőspray
450 g csirkecsík
½ teáskanál (3 g) tengeri só
¼ tk (0,5 g) frissen őrölt fekete bors
2 gerezd fokhagyma (10 g), meghámozva, apróra vágva
1 szőlős paradicsom (125 g), mosva, apróra vágva
5 g frissen apróra vágott petrezselyem
120 ml fűszeres paradicsomos salsa
50 g reszelt cheddar (opcionális)

Készítsük el a vörös káposztát

Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon, és rövid ideig pároljuk meg a fokhagymát. Adjuk hozzá a vörös káposztát, keverjük össze, majd öntsük bele a csirkehúslevet. Tegye rá a fedelet, és főzze a káposztát 4-5 percig, amíg megpuhul.
Adjunk hozzá ecetet, és mindent sózzuk, borsozzuk. Osszuk el a káposztát egyenlő részekre, és osszuk el 4 légmentesen lezárt ételtartály között.

Készítsük elő a csirkét

Ugyanazt a serpenyőt törölje át konyhai papírral, és melegítse közepesen magas hőfokon. Spray főző spray-vel.
Sózzuk, borsozzuk a csirkecsíkokat, és 2-3 percig egy serpenyőben szaggassuk, amíg az egész meg nem pirul. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paradicsomot, a petrezselymet és a paradicsomos salsa-t, és mindent alaposan összekeverünk.
Tegye rá a fedelet, csökkentse a hőt, és folytassa a főzést körülbelül 10 percig, amíg a hús elkészül.
Ha használjuk, keverjük hozzá a sajtot, és főzzük további 1-2 percig, amíg meg nem olvad.
A csirkecsíkokat egyenlő adagokban ossza el az ételtartókon a vörös káposztával. Hagyja kihűlni, és a tartályokat légmentesen lezárja.

Hűtőszekrényben történő tárolás: Légmentesen lezárt ételtartályokban ez az edény legfeljebb 4 napig hűtőszekrényben tartható. Bemelegedés nélkül, fedetlenül, tegye a mikrohullámú sütőbe (a legmagasabb fokozaton) 1-2 percre.

Étkezés előkészítő receptek: Bogyó fehérje turmix

413 kalória, 28% zsír, 31% fehérje, 41% szénhidrát

FELKÉSZÜLÉSI IDŐ: 5 perc

Kezdje energikusan a napot ezzel a bogyókból és zöldségekből készült vegán, fehérjében gazdag turmixval. Mivel a fehérjeport többnyire növényi forrásokból állítják elő, például csicseriborsóból, barna rizsből vagy szójából, az izomépítés állati termékek nélkül is megvalósítható.

500 g fagyasztott bogyós keverék
2 ½ friss vagy fagyasztott banán (300 g), hámozott
170 g kelkáposzta, megmosva, apróra vágva
5 gombóc (150 g) vaníliafehérje por
Öt evőkanál (35 g) őrölt lenmag
5 evőkanál (60 g) chia mag
1 ¼ cukrozatlan mandulás ital vanília ízzel

Tegyen 100 g bogyót, ½ banánt, 34 g káposztát, 1 mérőkanál (30 g) fehérjeport, 1 evőkanál lenmagot és 1 evőkanál chia magot egy lezárható fagyasztózsákba. Fektesse le a zsákokat laposan, és a lezárás előtt nyomja ki a lehető legtöbb levegőt.
Fogyasztáshoz először öntsön 250 ml mandulás italt egy turmixgépbe, adjon hozzá 1 turmix csomag tartalmát és keverje simára.

Fagy: Ezeket a turmix csomagokat akár 3 hónapig is el lehet tárolni a fagyasztóban vagy a fagyasztóban.

Szerző: Michelle Vodrazka

Könyvtippünk a szerkesztőségtől

Étkezés előkészítése testépítőknek

100 recept elkészítése

A könyv a témában! Tudjon meg többet most ...

Az étkezés előkészítése azt jelenti, hogy az egész héten elő kell főzni az ételeket, ésszerű tervezéssel. Ez a tendencia ideális azoknak a testépítőknek, akik gyakran bizonyos irányelvek szerint étkeznek, és nagyon figyelnek ételeik összetételére.

Ez a szakácskönyv megmutatja, hogyan tudják az erősportolók az összes ételt elkészíteni a következő hétre, kevés erőfeszítéssel. 6 hétre szóló terveket, valamint 60 finom és változatos receptet kínál, amelyek optimálisan alkalmazhatók a fenntartási, ömlesztett vagy diétás fázis különféle igényeihez. Így hosszú távon kezelheti egyéni edzési céljait.

A könyvet itt boltunkban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg!