Étrendi rost - biológia
Rost nagyrészt emészthetetlen élelmiszer-összetevők, többnyire poliszacharidok, azaz szénhidrátok, amelyek főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Megtalálhatók gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és kis mennyiségben a tejben. Megkülönböztetnek vízben oldódó étkezési rostokat (például szentjánoskenyér babgumi, guar, pektin és dextrinek) és vízben oldhatatlan (pl. Cellulóz) között.
Differenciálás a nyersrosttól
A nyersrost kifejezés több mint 100 évvel ezelőtt került elő a takarmányelemzésben. Mivel egyes élelmi rostok is rostos szerkezetűek, gyakran tévesen ezzel egyenértékűek. Az angol nyelvben több kifejezés is szerepel, például „nyersrost”, „étkezési rost”, „nem tápláló szénhidrátok”. A rosttartalom mindenesetre meghaladja a nyersrosttartalmat, amely szinte kizárólag cellulózból áll. A 2 és 6 közötti konverziós tényezőket az irodalom adja meg, pl. B. Nyersrost-tartalom × 6 = rosttartalom. Gabonafélék és hüvelyesek esetében a magasabb konverziós értékek (4–6) vonatkoznak a gyümölcsökre és zöldségekre 2-3 körül.
Fajok és előfordulások
Az étrendi rostok különböző mennyiségben találhatók meg a különböző növényi élelmiszerekben. Az egyik megkülönbözteti:
- Cellulóz: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek
- Hemicellulóz: teljes kiőrlésű gabona, árpa, hüvelyesek
- Lignin: gyümölcsmag, zöldségfélék (szálak zöldbabban), gabona
- Pektin: gyümölcsök (különösen alma, birsalma), zöldségek
- Alginátok hínárban: agar, karragén
- Inulin
Élelmi rostszintek különféle ételekben
Az élelmiszerek rosttartalma nagyon változó. Az alábbi táblázat néhány példát ad. Részletesebb táblázatot a weblinkek tartalmaznak. [1] A Max Rubner Intézet által közzétett II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint a gabonatermékek jelentik a legfontosabb rostforrást a németeknél, 41% -kal, megelőzve a gyümölcsöt (21%) és a zöldséget (16%). [2] Az összes német típusú liszt a korlátozó EU-irányelvek szerint szálforrásnak jelölhető, mivel ezek több mint 3% rostot tartalmaznak. [3]
Az összes élelmi rost grammban, az adott élelmiszer 100 g-jában (minden adat a fogyasztásra kész friss tömegre vonatkozik, szokásos fogyasztási forma):
Hatás a gyomorban és a belekben
A rost megduzzad a gyomorban, és a térfogat növekedésével növeli a jóllakottság érzetét. Az éhségjelek csak akkor jelentkeznek az agyban, ha a vércukorszint csökken. A magas rosttartalmú ételekből a szénhidrátok lassabban szívódnak fel a belekben, ami evés után alacsonyabb vércukorszint-növekedéshez vezet. Ezért különösen a cukorbetegeknek ajánlott rostokban gazdag étrendet fogyasztani.
A vízben oldhatatlan rostokat a vékonybélben lévő enzimek nem bontják le, ezért az anyagcsere nem képes közvetlenül felszívódni. Az élelmi rost vízoldható részét a vastagbélben részben a mikroorganizmusok fermentálják, többek között. rövid szénláncú zsírsavakká alakul, és ezáltal befogadhatóvá és használhatóvá válik a szervezet számára. Az élelmi rostnak az a része, amelyet a mikroflóra nem fermentál a vastagbélben, és ezért a szervezet nem szívja fel, tartalmazhatja: fiziológiailag hatékony legyen a vízmegkötő képessége, a toxinok és az epesók megkötése, valamint a trofikus hormonok stimulálása révén.
Az akácszálas élelmi rost serkenti az egészséget elősegítő probiotikus bifidobaktériumok és laktobacillusok szaporodását - és még inkább, mint a prebiotikus inulin. Ez annak a vizsgálatnak az eredménye, amelyben a tesztalanyok négy hétig napi 5, 10, 20 vagy 40 g vízben oldott akácszálat fogyasztottak. E tanulmány résztvevőinek székletmintáiban a négy hét után lényegesen több bifidobaktériumot és laktobacillust találtak, mint azoknál a kontrollcsoportnál lévő tesztalanyoknál, akik csak rost nélkül ittak vizet, és olyan embereknél, akik naponta 10 g inulint vettek akácszál helyett. Az inulinról már ismert volt, hogy elősegíti a probiotikus mikroorganizmusok szaporodását a belekben. A hatás azokban volt a legnagyobb, akik napi 10 g akác rost étkezési rostot fogyasztottak. [4]
Az egyes étkezési rostok eltérő fermentálhatósága miatt különböző fűtőértékeik is vannak 4 kcal/g és 0 kcal/g között.
A belekben a rost biztosítja a széklet mennyiségének növekedését a víz további megkötésével, amely nyomást gyakorol a bél falaira, és ezáltal serkenti az emésztési tevékenységet (perisztaltika), ami lerövidíti a magas rosttartalmú ételek bélben maradásának időtartamát. A vízben oldhatatlan élelmi rostoknak csak egy kis részét, a vízben oldódó rostokat szinte teljesen lebontja a belekben lévő bélflóra. Ez a fermentáció rövid szénláncú karbonsavakat, például acetátot, propionátot és butirátot eredményez, amelyeket nagyrészt a vastagbél nyálkahártyája szív fel és a nyálkahártya sejtjeinek táplálására szolgál. Az élelmi rost a saját súlyának 100-szorosát képes megkötni a vízben. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, különösen, ha különféle rostokat, például lenmagot vagy búzakorpát fogyaszt, mivel a bélben lévő emésztőrendszer egyébként vízhiány miatt megkeményedik, és ellensúlyozása helyett elősegíti a székrekedést.
A folyadékkal a rost megköti a mikroorganizmusokat, a koleszterint és az epesavat is, ami pozitív hatással van a szervezetre. De megkötik az ásványi anyagokat is, amelyek szintén kiválasztódnak. A kiegyensúlyozott vegyes étrenddel ez nem probléma, de külön rosttartalmú étrend esetén hosszú távon ásványianyag-hiány léphet fel. [5]
Bruker [6] szerint a rost felfúvódást okozhat, miközben átáll a magas cukortartalmú étrendről. Az ilyen étrenddel rendelkező kisgyermekek és idősek gyakran nem tolerálják az olyan ételeket, amelyekben sok oldhatatlan rost található. Vitatott, hogy ez a konverzió problémája-e, amelyet jól lehet ellensúlyozni a finomított cukor teljes elkerülésével [6]. Azt állítják például, hogy egyes élelmi rostok növényi alapú anyagok, amelyek ökológiai szempontból megvédik a kártevőket. Például a rosszul emésztett rostok mérgező fermentációs alkoholokat és biogén aminokat eredményezhetnek, amelyek károsítják a bél nyálkahártyáját és az immunrendszert. [7]
megelőzés
Többek között felvetődött az az elképzelés, hogy a magas rosttartalmú étrend jótékony hatással van az egészségre és a betegségek megelőzésére szolgál. Burkitt és Trowell 1970-es évekbeli epidemiológiai tanulmánya [8] váltotta ki, amely azt sugallta, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztó afrikaiaknál lényegesen kevésbé valószínű, hogy egyes civilizációs megbetegedések alakulnak ki, mint az alacsony rosttartalmú étrendet fogyasztó európaiaknál és amerikaiaknál. Ez a tanulmány azonban ma is érvényes módszertani hiányosságok miatt. nem más, mint az akkoriban levezetett "élelmi rost-hipotézis" bizonyítéka.
Az azóta elvégzett kontroll vizsgálatok részben tudták alátámasztani a hipotézist, és egyes esetekben még mindig ellentmondásos eredmények vannak.
Fogszuvasodás
A rostokban és rostokban gazdag étrend kiterjedt rágásra ösztönöz. Masszírozza és feszesíti az ínyt, és mechanikusan megtisztítja a fog felületét. [9] A bőséges rágás növeli a nyál mennyiségét is. A nyál megmossa a fogakat; ily módon segít a fogak tisztításában és a fogzománcot megtámadni képes savak pufferelésében. És különösen fontos: A nyálban található kalcium-foszfát helyettesítheti a savakkal oldott ásványi anyagokat (remineralizáció). [10] Így szolgálják a fogszuvasodás megelőzését. Ez általában alapos rágással érhető el, a rosttartalomtól függetlenül.
További előny, hogy a rostokban és rostokban gazdag ételek (különösen a gabonafélék) magasabb szénhidrátot tartalmaznak, amelyek lassan lebomlanak, és ezért kevesebb cukrot biztosítanak a szájban a baktériumok számára. Ez a fogszuvasodás megelőzését is szolgálja.
Szívkoszorúér-betegség
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát, és ezáltal a szívroham kockázatát. [11] [12] [13] [14] [15] Ennek egyik lehetséges oka az élelmi rost koleszterinszint-csökkentő hatása lehet. Ez viszont valószínűleg annak tudható be, hogy a rost növeli az epesav kiválasztódását a székletben. [16] Ez pedig az epesav szintézisének kompenzációs növekedéséhez vezet, amely koleszterint fogyaszt. Más vizsgálatok nem tudták megerősíteni a koleszterinszint-csökkentő hatást. [17] [18]
Kolecisztolithiasis (epekő betegség)
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a koleszterint tartalmazó epekövek kialakulásának kockázatát. [19] [20] Ez a "koszorúér-betegség" részben bemutatott mechanizmushoz hasonló módon történhet.
Diverticulosis/diverticulitis
Biztosnak tartják, hogy az alacsony rosttartalmú étrend elősegíti a divertikulózis és annak gyulladásos formája, a divertikulitisz előfordulását, és hogy a divertikulózis rosttartalmú étrenddel kezelhető. [21] Ezt az a tény bizonyította, hogy a diverticulosisos betegek magas nyomást találtak a vastagbélben, amelyet a búzakorpával való hosszú távú kezelés jelentősen csökkenthetett a placebóhoz képest. [22] Ez a magas nyomás, többek között, felelős a vastagbél divertikulák (kiugrások) kialakulásáért.
Vastagbél rák
A tudományos kutatás feltételezi, hogy a vastagbélrák kockázata elsősorban az étrendtől függ. Vitatott azonban, hogy mely táplálkozási összetevők felelősek ezért.
A vizsgálati helyzet szintén következetlen: Az EPIC-tanulmány [23] jelentősen bebizonyította, hogy a rostokban gazdag étrend körülbelül 40 százalékkal csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Ezzel szemben öt beavatkozási vizsgálat metaanalízise nem talált védőhatást a vastagbélrák ellen. [24] Ennek az eltérésnek az oka valószínűleg a különböző tanulmánytervekben rejlik.
A kísérleti eredmények azt sugallják, hogy a rost fermentációja során képződött butirát (lásd fent) megakadályozza a károsodott sejtszaporodást, és így gátolja a rák kialakulását. [25] [26] Ezek az in vitro vizsgálatok azonban nem egyszerűen átvihetők az emberekre.
Feltételezik azt is, hogy a magas rosttartalmú ételeken keresztül a bél átjárásának felgyorsulása azt jelenti, hogy az ételben található potenciálisan rákkeltő anyagok csak rövid hatást gyakorolnak a bélfalra, és ez csökkenti a rák kockázatát. Ezt a hipotézist azonban még nem erősítették meg.
A vastagbélrákos esetek körülbelül 90 százaléka úgynevezett bélpolipokból vagy adenómákból alakul ki, így ezeket az orvostudományban „kockázati markereknek” tekintik. Korai eltávolításukat hatékony megelőző intézkedésnek tekintik. A polipok vagy az adenómák magas rosttartalmú diétával történő elkerülését egy tanulmány nem tudta bizonyítani. [27]
Aktuális ajánlások
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy naponta legalább 30 gramm élelmi rostot fogyasszon, lehetőleg teljes kiőrlésű termékekből, zöldségfélékből, friss vagy szárított gyümölcsből és diófélékből. Ügyelni kell arra, hogy egyidejűleg elegendő folyadékbevitel legyen. [28] A Nemzeti Fogyasztási II. Tanulmány azonban kimutatta, hogy a férfiak 68% -a és a nők 75% -a lényegesen kevesebb rostot fogyaszt. [29]
A Harvard Közegészségügyi Iskola legalább 20 gramm napi bevitelt javasol, ideális esetben teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék formájában. [30]
Az American Heart Association napi 25 grammot javasol. [31]