Étrend-tervezés kemény gyarapodóknak
Időnként találkozik olyan emberekkel, akiknek anyagcseréje páratlan. Meghatározottak, feszesek és általában azzal a problémával küzdenek, hogy nehezen híznak. Gyakran azonban ezeknek az embereknek óriási étvágyuk van, és gyorsan az egekbe szökhetnek a számlán az étteremben. A mérleg előrehaladása azonban nem észrevehető. Ennek az az eredménye, hogy a kemény edzés ellenére többé-kevésbé ugyanúgy néznek ki évről évre!
Ha Ön is tagja ennek a hardgainer klubnak, ez a cikk néhány módszert ismertet Önnek arról, hogyan mérhető sikereket érhet el a testépítésben!
Az anyagcsere diagram
A pajzsmirigy, a nyakban egy pillangó alakú kis szerv szabályozza, hogy a test hogyan használja fel az energiát, és hogyan reagál a hormonok ingereire. Úgyszólván ez Anyagcsere-irányító központ.
Ha figyelembe vennéd a világ minden emberét, és diagramjukon mutatnád anyagcseréjüket, az eredmény harang alakú görbe lenne. A legtöbb "átlagos anyagcserével" rendelkező ember valahol a közepén, a görbe teteje felé találja magát.
Egy kisebb kisebbség valószínűbb Pajzsmirigy alulműködés (hypothyreosis), amelyben az egyik könnyebben hízik a lassabb anyagcsere miatt, míg egy másik kisebbség inkább az egyik Pajzsmirigy túlműködése (hyperthyreosis) általában az egyik úgynevezett kemény nyereség.
Hihetetlenül gyors anyagcseréjük miatt a hardgainereknek szorosan figyelniük kell a kalóriabevitelt és a kalóriafogyasztást!
Attól függően, hogy a pajzsmirigy túl sok vagy túl kevés hormont termel-e (T3 és T4), túlműködő vagy alulműködő pajzsmirigyről beszélünk.
Kalóriabevitel
A kalória az az energia, amelyet táplálékunkból merítünk. Leegyszerűsítve: a kemény nyereségeknek szükségük van több kalóriát, mint normális anyagcserével rendelkező emberek és szükségük van erre a nagyobb összegre rendszeresen. A hízáshoz 40 kalória testtömeg-kilogrammonként jó iránymutatás. Tehát ha 150 fontja van, akkor napi 3000 kalóriával kell kezdenie.
Sokaknak azonban ennél többre lesz szükségük, de ez általános kiindulópont. Ha két héten belül még mindig nem hízik meg, akkor a szorzót 44-re állíthatja. Feltétlenül lehet fogyni testsúlykilogrammonként 40 kalóriával.
Megjegyzés: Ez egyszerre körülbelül két hét. Aki két-három nap után kihagyja az étkezést, nem értette az alapelvet, mert a következetességről, a gyors és anyagcserés testépítők számára a mindenről és a végről szól. Egy hét elegendő étellel könnyen tönkreteheti ugyanannyi idő alatt, ha túl keveset eszel.
Tegye fontossá a céljait! Ha tömegessé akar válni, akkor fel kell áldoznia a szabadidejének egy részét. A hosszú távú jutalom megéri!
Tippek az állandóság megőrzéséhez
Minden ételt készítsen előző nap vagy este
Így nincs mentség, ha elfogy az idő. Még jobb alternatíva az, készítse el a legtöbb ételt az egész hétre egy nap alatt (például vasárnap), és fagyassza le Tupperware edényekben. Este, mielőtt szüksége lenne az egyes étkezésekre, áthelyezi őket a fagyasztóból a hűtőszekrénybe, és egy éjszakán át hagyja őket felolvadni.
Használd a lendületet
Tegye prioritássá az étrend következetes követését legalább két hétig. Ha ezt az időt sikeresen kezeli, akkor a jövőben is könnyebb lesz, mert megtanult bizonyos következetességet tanúsítani. Szerintük körülbelül két hétbe telik, amíg a szokások kialakulnak és megszilárdulnak, tehát kitartás!
Vegye körül magát a megfelelő emberekkel
Azok a személyek, akik nem sportolnak, vagy akiknek a szórakozás ötlete az, hogy részegessenek vagy egész éjjel a számítógép előtt játsszanak, nem éppen a hosszú távú sikert segíti elő. Ön annak az öt embernek az átlagát képviseli, akivel az idő nagy részét tölti. Ha azonban ezek az emberek szabadidejük nagyobb részét a bárszéken töltik, mint a súlyzóval, mit mond ez?
Makrotápanyagok
A hardgainereknek magas kalóriákat kell beállítaniuk, de miből kell állniuk, vagy hogy kell kinézniük a makrotápanyagok eloszlásának? Nos, a legtöbb igazi hardgainernek vitathatatlanul a fehérje, a zsír és a szénhidrát nagy mennyisége profitál.
Sok testedző még mindig tartózkodik a zsírfogyasztástól, és úgy gondolja, hogy ez meghízza őket, de a zsír szükséges az izomépítéshez és az egészség megőrzéséhez. Ott Zsír (9,3 kcal/gramm) kalória ahhoz képest Fehérje és szénhidrátok (mindkettő 4,1 kcal/gramm) több mint kétszer akkora, jó választás azoknak a kemény gyarapodóknak, akik a maximális energiát szeretnék kihasználni.
A kemény gyarapodók napi kalóriájuk legalább 25% -át zsírból fogyaszthatják, ezáltal biztosítani kell a telített és telítetlen zsírsavak megfelelő arányát. A fennmaradó kalóriákat fehérje és szénhidrát között osztják el, a szénhidrátok pedig lényegesen magasabbak.
A legfontosabb, hogy a kalóriák magasak legyenek, fontos ezekre koncentrálni kalóriatartalmú ételek feküdni. Jó választás itt a teljes tojás, hús, baromfi, hal, dió, olaj, avokádó, teljes kiőrlésű gabona, rizs, zabpehely és burgonya.
Habár a gyümölcsöknek és zöldségeknek kiegyensúlyozott étrendben kell lenniük, nincs értelme hatalmas salátákkal vagy gyümölcskosarakkal feltölteni magad, majd megkérdezni magadtól, miért nem történik semmi a mérlegen. Így egyszerűen nincs elegendő hely a gyomrodban a "fontos" ételek számára.
Egy hozzávetőleges makrotáp-eloszlás így nézhet ki.
Táplálkozás az edzés körül
A legtöbb számára ez a szakasz nem lesz új: Az edzés előtti, edzés előtti és utáni étrend az anyagcserétől függetlenül különösen fontos, amikor izomépítésről van szó. Ha te is keménykedő vagy, akkor ez még fontosabb. Ezért meg kell győződnie arról, hogy ezekben az időszakokban kiváló minőségű tápanyagokat fogyaszt, hogy optimalizálja az edzőteremben történő előrehaladást. A folyékony ételek könnyű választás nagy mennyiségű kalória fedezésére. Például ihat egy turmixot fehérjeporral és zabpehellyel vagy instant zabbal, amelyek igény szerint beállíthatók és így változó kalóriatartalmú szállítóként szolgálnak.
Étkezés gyakorisága
A rendszeres étkezés biztosítja, hogy elegendő kalóriát kapjon, és hogy az étkezés ne legyen kellemetlenül nagy. A kétórás étkezés a legtöbbnek jól működik, de természetesen nem szabad megvárni, ha éhes vagy. Sok sportolónak nagyobb étvágya van bizonyos időpontokban, például reggel vagy edzés után, ezért ki kell használnia a testének hallgatását és az éhséghez igazítsa a frekvenciát.
Éjszakai étkezés?
A nap folyamán elfogyasztott ételek mellett az éjszakai extra kalóriák is hasznosak lehetnek az izomépítésben. Összekevered magad ehhez Kiváló minőségű fehérjeporral és jó zsírforrással rázzuk össze mint a makadámiadióolaj, amelyet éjszaka iszol, amint felébredsz, és kimész a fürdőszobába. Ez nemcsak jó mennyiségű fehérjét, hanem néhány kalóriát is biztosít.
Cheat Meals
Ha minden intézkedés sikertelen, akkor a McDonald's felé. Jó lenne, nem? Remélhetőleg azonban nyilvánvalónak tűnik az irónia!
Bár a "rossz" étrendet nem szabad népszerűsíteni, néha könnyebb olyan ételt fogyasztani, amely eltér a testépítő tervétől, mint egy újabb rizzsel töltött csirkemell megfojtása. A heti két csalás étkezés jó kiindulópont. Például szerda és szombat este elfogyaszthatja a választott ételt (Pizza, hamburger, fagylalt, ...). Ezzel a megközelítéssel nemcsak azt biztosítja, hogy elegendő kalóriát kapjon, hanem egy "mentális szünetet" is kap a mindennapi tiszta étkezés során.
A csalás étkezéseknek van értelme, különösen a nap végén, mivel elkerüljük az újabb kisiklást.
Csalás itt és ott nem a legrosszabb megoldás a felépítés szakaszában.
Kalóriafogyasztás
A kemény gyarapodók több kalóriát fogyasztanak, mint egy átlagember, mind pihenés közben, mind tevékenység közben. A túlzott kalóriafogyasztás nagyon jól megtorpanhat.
Ezért a következőket javasoljuk:
- Csökkentse az intenzív erőnlétet heti négy-öt napra vagy még ennél is kevesebbre.
- Tartsa az edzéseket rövidek, de intenzívek. Körülbelül egy óra a maximum.
- Ne végezzen kardiót hetente több mint háromszor. Ide tartoznak a hagyományos típusok, mint például a futópad vagy a kerékpár, valamint a futball és a kosárlabda.
Ha az itt leírtaknál aktívabb vagy fizikailag megterhelő munkája van, akkor a kalóriabevitelének még nagyobbnak kell lennie, vagyis valószínűleg 50 kalória/testtömeg-kilogramm tartományban kell lennie.
Nem szabad elhanyagolni a regenerációt sem. Fontos az elegendő alvás és a szunyókálás, ha izmokat akarsz építeni. Éjjel hét-nyolc óra körül kell aludnia, és ha lehetséges, napközben szundikálni sem rossz ötlet. Még egy 15-20 perces pihenőidő is hosszú távon változást hozhat!
- De idővel kövérnek látszom ...
A nehezen gyarapodók gyakori aggodalma, hogy ha végre híznak, elveszítik a hat hasi hasukat. Ha azonban izmos fejlődést akar elérni, akkor legalább ideiglenesen el kell búcsúznia a mosódeszka hasizmaitól. Csak azért, mert egy kicsit több zsírt fog meg, és a víz nem automatikusan hízik meg. Ez csak azt jelenti, hogy testét olyan kalóriatöbbletbe hozza, amely az anabolikus folyamatoknak kedvez.
A magazinok címlapján látható képek az év legjobb idejében mutatják be a sportolókat. Ez a megjelenés nem tükrözi az év hátralévő részét. Az offseason testépítők általában inkább erőemelőhöz hasonlítanak, mint fedőmodellekhez. Az extra testtömeg pozitív hatással van az erőteljesítményre is.
Tehát ne aggódjon, mert amikor a diétáról van szó, anyagcseréje gyorsan megszünteti a felesleges zsírt és vizet. Ezt azonban ki kell használnia az építkezés során.
A kemény gyarapodóknak szorgalmasaknak kell lenniük a táplálkozással kapcsolatban, ha testüket egy újabb szintre akarják vinni, de a fogyókúrában a felsőbbrendűek a nehezebb sportolókkal szemben. Ha betartja ennek a cikknek az irányelveit, akkor még a legkorszerűbb anyagcserével is nagyobb mértékben tud izmokat építeni!