Evezőgép-edzés - hatékony edzés a saját négy falában
Frederik Dohm vendégszereplése
Az evezés többnyire karos nehézségű sportra redukálódik. Itt van ez Evezőgép-képzés az ideális egyensúly a mindennapi élethez és egy nagyon hatékony módszer az otthoni sportoláshoz.
Alkalmas az állóképesség javítására, de a fogyásra is. És mi a legjobb szempont az én szempontomból, erősíted az izmaidat (főleg a hátadat).
Mi az evezőgép-edzés előnye más állóképességi sportokkal szemben?
Sok pont áll az evezés mellett. Javítja az állóképességét, segít a magas vérnyomás ellen, és jó edzés a szív- és érrendszer számára. De más sportágaknak is vannak ilyen előnyei. Ebben a részben felsoroltam, mi teszi különlegessé az evezést.
Az evezés teljes test edzés
A legtöbb hagyományos állóképességi sportnál a felsőtestet elhanyagolják. Különösen a futásra vagy a kerékpározásra gondolok.
Az evezés viszont az egész test izmainak több mint 85% -át használja fel.
A hátsó rész különösen megterhelődik és megerősödik evezéskor. A mindennapi életben nagyon előre dolgozunk. Legtöbbször előre ülünk és dolgozunk, vagy a számítógépnél ülünk.
Ez az egészségtelen hajlított testtartás lerövidíti az elülső izmokat (mellizmok, elülső deltoid izmok stb.), És előre húzza a vállát.
Ugyanakkor a ritkán használt hátizmok túl kevés erővel rendelkeznek a hajlított testtartás kompenzálására. Ennek következményei a hátfájás és a görnyedt hát.
Az evezéssel megerősíted a hátizmaidat (hátsó deltoidák, trapézizmok, latissimus), amelyek kiegyenesítik a testtartásodat és segítenek a hátfájásod ellen vagy megakadályozzák azt.
Nagy energiafogyasztás evezőgép-edzés során
Az evezés során használt izmok magas számának egy másik következménye az átlag feletti energiafogyasztás. Minden egyes felhasznált izom energiát igényel az evezés közben.
Iránymutatásképpen: egy óra intenzív edzéshez 800 kcal-t vehet fel, ami megfelel a teljes étkezésnek. Emiatt az evezés különösen érdekes a fogyás szempontjából.
Gyengéd az ízületeknél és alacsony a sérülésveszély
A kocogás a kondíció fenntartásának leggyakoribb módja. Ami érthető, mivel számos előnye van. Van azonban néhány hátránya is.
A szalagokat, az inakat és az ízületeket rugalmas és hirtelen mozgások terhelik. Ezek a mozgások a legtöbb állóképességi sportban fordulnak elő, beleértve a kocogást is. Gyakran gyulladt szalagok vagy fájó ízületek következnek.
Az evezés kivétel. Az evezős mozgás egyenletes és folyékony. Nem kell hirtelen mozdulatokat tennie vagy dudorokat tennie. Ez azt jelenti, hogy az evezés során a sérülések kockázata rendkívül alacsony.
Tanuld meg az evezés technikáját
Az a tény, hogy evezés közben alig sértheti meg magát, csak akkor igaz, ha elsajátította a mozgás helyes végrehajtását.
Az első dolog, amit meg akarok tenni, tisztázni az evezés mozgásával kapcsolatos egyik leggyakoribb hibát. Sokan azt gondolják, hogy az evezés során az erő legnagyobb része a karokból származik.
Az erő 60% -a a lábakból, 30% a felsőtestből és csak 10% a karokból származik. Ennek az eloszlásnak teljesen értelme van, mert sokkal több erő van a lábában, mint a karjaiban.
Az evezés technikájának elsajátításának legjobb módja, ha megnézed a videót, majd utánozod otthon az evezőgéped mozgását. Szánjon erre elég időt. Azt javaslom a kezdőknek, hogy egyenként 30 percet evezzenek, és kizárólag az evezés technikájára koncentráljanak. Miután internalizálta a végrehajtást, megfelelő képzéssel kezdi.
Milyen gyakran és meddig kell eveznem?
Kezdőként hetente kétszer-háromszor kezdi. Az egyes egységek nem lehetnek hosszabbak 40 percnél. Ezután elkezd növekedni, lehetőleg az edzés intenzitása.
De az ajánlásomnál fontosabb, hogy az edzés gyakorisága megfeleljen Önnek és az életének.
Gondoljon arra, hogy jelenleg hány edzésegységre van ideje a mindennapokban. Nincs értelme öt foglalkozással kezdeni, amikor csak kettő van. A legfontosabb, hogy ne csak egy hónapig, hanem sokáig végezd az edzést. És ezt csak akkor teheti meg, ha be tudja építeni a mindennapjaiba. Csak így érheti el sportcéljait.
Természetesen később módosíthatja az edzés gyakoriságát.
Részletes edzéstervet itt talál: Evezés edzés edzésterv
Milyen keményen kell eveznem?
A megfelelő evezési technika mindig az első! Javíthat, amennyiben a végrehajtása tiszta marad.
Kezdőknek ajánlom nyugodt intenzitással kezdeni, hogy megtanulják a mozgást és átérezzék a sort.
Amint ezt elsajátította, örömmel fogadhat intenzívebb egységeket a képzésébe. Az intervall edzés rövid sprintekkel szintén nagyon jó módszer az állóképesség javítására. Ezenkívül a különböző képzési egységek sokszínűvé és izgalmassá teszik az edzésedet, ami magas szinten tartja a motivációdat.
A változatos edzés egyik lehetősége az intenzitás 10 percenkénti növelése, vagy a magas és közepes intenzitás 10 percenként történő váltása.
A rövid sprintekkel végzett intervall edzésre példa a nyolc, 30 másodperces sprint, 2 perc és 2:30 közötti szünettel.
Fenntartja a motivációt
Motivációja a hosszú távú siker kulcsa. Számos módja van a motiváció fenntartásának. Egyszerű és nagyon hatékony, amely nemcsak evezéskor működik, a teljesítmény mérése és folyamatos fejlesztése.
A legjobb dolog, ha létrehoz egy jegyzetfüzetet, amelyben felírja az utolsó edzés során elért teljesítményét. Mellé azt írja, hogy könnyűnek, közepesnek vagy nehéznek találta-e. Ha könnyűnek vagy közepesnek találta az edzést, legközelebb javíthat. Ha nehéz volt, akkor ismételje meg az edzést a szokásos módon, és csak akkor növelje, ha könnyebb neked.
Ennek a módszernek az az előnye, hogy feltétlenül fejlődik, ami fontos az atlétikai célok szempontjából. A füzetéből is láthatja, hogyan javul folyamatosan, ami szintén motivál.
Ezt a módszert minden sportágra alkalmazhatja. Erőedzés közben fedeztem fel, és már több éve használom.
A szerzőről:
Frederik Dohm
Szia, Freddi vagyok, és a haverommal együtt vezetem a sportblogot Fitzu otthon. Fő témánk az otthoni edzés, különösen edzőeszközökkel. Többek között személyesen teszteltünk sokféle sporteszközt annak érdekében, hogy mindenkinek ajánljuk a sportfelszereléseket, ami megfelel a céljaiknak és a teljesítményszintjüknek.
Jómagam sokáig eveztem és amerikai futballt játszottam. Erősítő edzéseket is folytatok, és az ökölvíváson és a kosárlabdán keresztül tartom magam fittnek.