Ez történik veled, ha rendszeresen csinálod a hidat - GymBeam Blog

A híd összetett gyakorlatami aktivál farizmok, törzs, a hát alsó része és a csípője. Segít megerősödni és fenékizomképződés, csökkenti a fájdalmat és segít az általános teljesítmény javítása. A híd kiváló gyakorlat, amelyet megtehetsz napi. Olvassa el közülük néhányat alább a legcsodálatosabb dolgok ez történik amikor rendszeresen elkészíti a hidat.

7a híd előnyei, amelyeket szeretni fog

1. Búcsúzni fog a hátfájástól

A híd segít neked a csomagtartó stabilizálásához és ezért a combhajlító izmok, a hát, a has és a hát. Más gyakorlatoktól eltérően a híd nem tesz annyit nyomás a hát alsó részén és így ezt a gyakorlatot részesítik előnyben a redukció érdekében hátfájás. Ideális forma különösen a fenék és a láb edzéséhez is olyan embereknek, akik nem tudnak térdelni térd- vagy csípőfájdalom miatt. E gyakorlat során a sportoló kerülje az ízületek nyomását, de ugyanakkor ugyanazokkal az izomcsoportokkal dolgozik, minttérdhajlítás esetén. [2]

Arról, hogy a hátfájás oka a csomagtartó izmok gyenge fejlődésének köszönhető, cikkünkben 20 olyan gyakorlatot is írtunk, amelyek a hátfájás és a gerinc ellen küzdenek. Sokan azonban nem tudják a tényt hogy a gyengébb hát hátfájást okozhat. A fizikai aktivitás során a farizmok átveszik a hát, a láb és a csípő izmai közötti nyomást. Egy jól sikerült megakadályozza a gerinc görbületét és ezáltal csökkenti a fájdalmat. Is, támogatja a test irányítását, medence, csípő és lábak. [3]

2.Enyhíti a térd fájdalmát

Az egyik főa térdfájdalom okaia felső lábcsont, a combcsont felett az ellenőrzés hiánya. A combcsont ellenőrzésének hiányatéves mozdulatok sorozatához vezet. Mindezek a mozdulatoktérdfájdalommal jár.A hátizmok fontos szerepet játszanaka combcsont kezelésében a csípőízületben, ami hatással lesz a térdízület többi csontjáraegyesülnek és együtt mozognak.A híd,különösen az egylábú változat,segíthet a combcsont edzésében, így kerülvea térd negatív mozgása. [4]

3.Segít szilárd és domború hátsó rész kialakításában

A híd segít nekedaktiválja a farizmokat.Ez egy nagyszerű módszer a szilárd és vonzó hátoldal megerősítésére és kialakítására. Ezen kívül szilárd hátulfelkelti a figyelmet,nőteljesítmény fizikai tevékenységek vagy napi tevékenységek során.Segít fenntartani a normál testtartást és megakadályozzaízületi kopásés az oszlop. [1]

4. Javítja a térdelés és az egyengetés végrehajtását

Térdelés és egyengetés biztonságosan és hatékonyan kell elvégezni őket, hogy a farizmok aktívak és erősek legyenek. Gyenge hát nem gyakorol kellő nyomást a csípőre (külső forgás és nyúlás), amely az egyik leggyakoribb probléma, hogy kezdő sportolóknál látható. A nem eléggé fűtött fenékizmok képesekcsökkenti a térdben a süllyedés szintjét, mert a csípő és a törzs nem működnek hatékonyan. A hidaknak több változata van amely aktiválja és tonizálja a farizmokat. Rendszeres végrehajtás a híd erősíti a quadricepust és a combizmait, és így teheti sokkal jobban hajtsa végre a térdhajlításokat és a kiegyenesítést. [4]

5. Segít javítani a testtartást

Ha van munkája ülő, több mint valószínű az izmok gyengülnek és rövidülnek. Ha több időt tölt a kanapén ülve végül képtelen állni egyenesen. Ha naponta elkészíti a hidat, dolgozni fogsz pontosan a farizmok és a csípőizmok. A hátsó és az alsó végtagok tonizálása ez segít a helyes testtartásban egész nap, függetlenül attól, hogy ülő munkád van-e vagy sem. [2]

6. Javul a futási ideje

Az egyik a farizmok fő funkciói a csípő meghosszabbítása, amely mozgatja a lábát. Sok hosszú távot futó sportoló a quadriceps és a bicepsz kapacitásából sokat használnak combcsonti,de a farizmok működéséből túl kevés. Ez a dolog nemcsak a lépés hosszát korlátozza, hanem a láb ereje és a medence stabilitása is. A farizmok működésének javításaa híd elkészítésével javíthatja a futó munkamenet minden aspektusát és így gyorsabban és hatékonyabban fog futni. [4] Ezt egy tanulmány is megerősítettefiatal sportolók csoportján teljesített, amelyben az egyik csoport a hidat csinálta, a másik pedig térdelt. A híd jótékony hatása sprintelésben és magasugrásban egyaránt megfigyelték őket. [5]

7. Javítja a sportteljesítmény képességét

A lábak, a hát és a hát erősek minden testépítő fő jellemzője és kiváló hajlam a sportolásra. Befolyásolják az erő és a teljesítmény maximalizálása valamint a hát, a gerinc és a csípő egészségét is. saját magad megakadályozza a sérüléseket és az ízületek túlterhelése a rosszul fejlett farizmok miatt. Így, a híd kulcsfontosságú gyakorlat minden olyan sportoló számára, aki nem fél a súlytól és folyamatosan javítani akar teljesítményén. [1]

Hogyan készítsük el a hidat?

Az alapvető és legegyszerűbb változategy hídból bárki elkészítheti. Csak kövesse ezeket az utasításokat:

1. Feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testéhez. Hajlítsa meg térdeit sarkával a matracon a csípőnél.
2. Húzza meg a farizmait, a combjait és a törzsét.
3. Emelje fel a medencéjét, hogy teste átlós vonalban legyen a térdétől a válláig.
4. Vigyázzon, ne engedje le a medencét a matracra.
5. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy 20-30 másodpercig a híd helyzetben maradjon. Fontos, hogy helyesen hajtsa végre a gyakorlatot, és figyeljen arra, hogy mennyi ideig tartja testét ebben a helyzetben.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. [11] [21]

1. A híd az egyik lábában

2. A híd kéznél van

Az ilyen típusú gyakorlatokkal erősítse a comb izmait és természetesen a hátsó. Feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testéhez. Hajlítsa meg térdeit, és tartsa ujjbegyeit a matracon. Ebből a helyzetből emelje fel a csípőjétés készítsd el a hidat. A térd a lábujjak hegyére irányul. Végezzen 3 darab 15-szeres ismétlést vagy maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. [13]

3. Híd a fitneszlabdára

Ezt a híd klasszikus változata de egy kicsit nehezebb. Feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testéhez. Emelje fel a sarkát egy testpadon vagy fitneszlabdán. Ebből a helyzetből emelje le a csípőjét a matracról úgy, hogy a teste az legyen egyenes vonalban a vállaktól a térdig. Maradj ebben a helyzetben 30 másodpercig és ismételje meg 3-szor,vagy tegye 3 db 15 ismétlésből álló készlet. [6] [20]

4.Híd a fitnesz labda fölé emelt lábbal

Gyakorlatilagez egy azonos gyakorlatvalamint a megemelt híd.A különbség azabban, hogy csak a bal lábadat emeled fel egy gyakorlópadon vagyegy fitness labda.Tartsa a jobb lábát egyenesen az ae-benr. Ebből a helyzetből készítse el a hidat. Ezután váltson lábat. [6] [19]

5. Híd rugalmas szalaggal

A gyakorlat végrehajtásához szükséged van egy rugalmas szalagra rögzítse a csípő körül. És ha a rugalmas szalag túl hosszú, tartsa a saroknál fogva. Feküdjön a matracon karjaival a testéhez közel vagy az alja alatt. Emelje fel a medencéjét, és kezdje el építeni a hidat. A rugalmas szalag növeli az izmok nyomását, ezért ez a gyakorlat hatékonyabb, mint a híd klasszikus változata. Végezzen 3 db 10-15 ismétlést. [6]

6. A híd súlyokkal

Feküdj a hátadon a klasszikus híd helyzetében. Rögzítse a súlyokat a csípő területén vagy az alsó hason. Fogja meg a súlyokat vagy a súlyzót a kezévelhogy elkerülje a sérüléseket. Csípőjén lévő súlyokkal kezdjen felemelkedni a híd helyzetében. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalban legyen. Végezzen 3 darab 12-szeres ismétlést. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot a lehető legpontosabban hajtotta végre, ezért válasszon megfelelő súlyokat, és ne engedje, hogy a csípő megérintse a matracot. [7]

7. A medence vagy a súlyzó csípőtolójának megemelése

Biztosan hallottál már róla a medence emelésének csodálatos hatásai hogy szilárdan visszakapja. Alapvetően kb szélesebb mozdulattal. Kezdje ülő helyzetből, a tornapad mögött. Tartsa a súlyzót a lábán. Üljön úgy, hogy a vállát a pad támasztja alá, gördítse a súlyzót a lábára, és ugyanakkor emelje fel a medencéjét. Ez idő alatt a lapockáknak közel kell lenniük a padhoz, és a lábak nyomása átkerül a sarokra. Most a tested egyenes vonalban van a fejtől a térdig. Maradjon ebben a helyzetben, amíg ellenáll és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [14] Mielőtt úgy dönt, hogy súlyokkal dolgozik, csak a saját súlyához szabad hozzászoknia. [8]

És végül minden, ami érdekesebb a hídban. Ha úgy gondolja, hogy a híd a csak nőknek gyakoroljon, téved. Ez egy olyan gyakorlat, amit annyira megteszek testépítők, valamint más sportolók. A csípő tolóereje az edzéstervbe illesztette és Dwayne "The Rock" Johnson, melyik emelje fel a 180 kilogrammot 15 másodpercig. [15] [17] Ezt a gyakorlatot is előnyben részesíti James Harrison, amerikai futballista, melyik felemelt a csípőjével rekord súlya 306 kg. [16] [18]

Így, a híd olyan gyakorlat, amelyet férfiak és nők egyaránt megtehetnek. Kezdje tehát ma a híd legegyszerűbb változatával. És utána javítja a mozgását, tovább léphet egy másik szintre. Ne félj adjon hozzá súlyokat vagy tegyen szélesebb mozgásokat, ha ismeri a megfelelő technikát. Ha csak a saját súlyával dolgozik, akkor nem fogja megkapni szilárd és domború hátsó. valaha az izmoknak új kihívásokra van szükségük növekedni és növekedni. Ehelyett, ha naponta gyakorolni fogja a hidat, meg fog lepődni, milyen gyorsan javulsz, és fokozatosan hozzáadod a súlyokat.

Megpróbálja bekapcsolni a hidat az edzéstervébe? Írjon nekünk megjegyzések részben melyik a kedvenc lehetőséged. Esetében Tetszett a cikkünk, ne felejtsd el terjeszteni.

források:

[1] Mike Dewar - A fenékhíd 5 előnye - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] A glute bridge 10 előnye, amelyek valóban változást hoznak - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English - 6 dolog, amit megtanultam 6 hónapos csípőhúzásból - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey - 8 csodálatos dolog fog történni, ha mindennap hidakat csinálsz

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - A hathetes csípőtoló hatása vs. első guggolással szembeni ellenállóképzési program serdülőkorú férfiak teljesítményéről: randomizált, kontrollált vizsgálat. -

[6] Yumi Elkaim - Glute bridge gyakorlat: 7 egyszerű variáció a jobb eredmények megtekintéséhez és érzéséhez - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 csípőtoló gyakorlat a tónusú és erős fenékért -

[8] Csípő tolóerő: A legfontosabb gyakorlat, amit nem csinálsz -

[9] Cori Lefkowith - 20 fenékhíd variáció a csípő nyújtásához és a farizmok aktiválásához - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Cori Lefkowith - Tévedsz? -

[13] Hogyan végezzük el a fenékhíd gyakorlat 5 variációját -

[15] Nick English - Miért csíp meg 405 fontot Dwayne Johnson 11 fárasztó ismétlésért -

[16] Nick English - Az NFL legerősebb feneke? James Harrison Hip Thrust 675 font ismétlésért - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 legjobb stabilitási labda gyakorlat -

[20] 5 módszer a csípő sérülésbiztosításának nyújtására -

[21] 2 glute bridge gyakorlat variáció a konkrét eredmények elérése érdekében -

---