Ezek az ételek sok C-vitamin egészségügyi trendet tartalmaznak
A C-vitamin nagy mennyiségben található gyümölcsökben és zöldségekben. Azonban a hosszú tárolási idő, a hő és az oxigén miatt a C-vitamin tartalma csökken.
A szervezetnek számos vitaminra van szüksége az anyagcsere megfelelő működéséhez. Mivel azonban a D-vitamin kivételével maga nem tudja ezeket előállítani, az ételtől függ. A C-vitamin, amelyet tudományosan aszkorbinsavnak is neveznek, valószínűleg a legismertebb vitamin, és gyakran a megfázás megelőzésével jár együtt.
A testben számos egyéb feladatot is ellát:
- Az immunrendszer erősítése
- A kötőszövet, a csontok és a fogak felépítése
- A növényi eredetű ételek vasfelhasználásának javítása
- A rákkeltő nitrozaminok képződésének gátlása
- Antioxidáns hatás: elfogja a káros vegyületeket, például a szabad gyököket, és így megvédi a test sejtjeit a károsodástól
Napi szükséglet
A WHO a következő napi C-vitamin bevitelt javasolja különböző embercsoportok számára:
- Csecsemők és kisgyermekek 4 éves korig: 20 mg
- (Gyerekek) 4–7 éves gyermekek: 30 mg
- 7-10 éves gyermekek: 45 mg
- 10–13 évesek: 65 mg
- 13–15 évesek: 85 mg
- férfi serdülők 19 éves korig: 105 mg
- női serdülők 19 éves korig: 90 mg
- Férfiak: 110 mg
- Nők: 95 mg
- Dohányos: 155 mg
- Dohányzók: 135 mg
- Terhes nők: 105 mg
- Szoptatás: 125 mg
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Az ajánlott C-vitamin mennyiség általában étellel könnyen felvehető, a nyugati iparosodott országokban hiányosságok gyakorlatilag már nem jelentkeznek. Az elegendő vitaminellátás előfeltétele azonban a kiegyensúlyozott étrend, összhangban a WHO által ajánlott táplálékpiramissal. A napi C-vitamin szükséglet számos gyümölcs- és zöldségfajtával fedezhető, egyetlen adaggal.
Élelmiszer, amely sok C-vitamint tartalmaz (100 g-onként):
- Csipkebogyó: 1250 mg
- Homoktövis bogyó: 450 mg
- Fekete ribizli: 177 mg
- Petrezselyem: 160 mg
- Pirospaprika: 140 mg
- Káposzta hajtások: 110 mg
- Kelkáposzta: 105 mg
- Papaya: 82 mg
- Brokkoli: 95 mg
- Kiwi: 71 mg
- Eper: 65 mg
- Citrom: 53 mg
- Spenót: 50 mg
- Narancssárga: 50 mg
- Grapefruit: 44 mg
Legyen óvatos a feldolgozás során
Az élelmiszer feldolgozása során a C-vitamin elveszhet az oxigén, a magas hőmérséklet, de a vízben való oldhatósága miatt is. A gyümölcsöt és a zöldséget ezért csak rövid ideig kell mosni, és ha szükséges, csak a lehető legrövidebb idő alatt párolni.
Van-e értelme C-vitamin-kiegészítőket szedni?
Mivel a C-vitamin a vízben oldódó vitaminok egyike, a szervezet nem tudja tárolni. A szervezet a C-vitamin feleslegét választja ki a vizelettel. Emiatt nem lehet C-vitamin raktárat létrehozni: a C-vitamin készítmények rutinszerű bevitele tudományos szempontból nem ajánlott. Tehát, ha meg akarja védeni magát a megfázás ellen, akkor természetes módon folyamatosan magasan kell tartania a vitaminszintet, mivel minden nap friss és egészséges ételeket fogyaszt.