Ezek azok az ételek, amelyek a legtöbb egészségügyi tápanyagot tartalmazzák
Frissítve: 19.01.13 - 04.39
A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók általában nem szenvednek hiánytünetekben.
Télen a szervezet nem termel elegendő D-vitamint, és a terhes nőknél gyakran vashiány áll fenn. A megfelelő étrend azonban ellensúlyozhatja az ilyen hiányokat. Itt olvashatja el, hogyan kerülheti el a vas-, cink- vagy vitaminhiányt drága étrend-kiegészítők nélkül is.
Maria Müllertől
Közeledik a tél, és a napok ismét rövidülnek - a napfény hiánya nemcsak a hangulatot befolyásolja, hanem káros lehet az egészségre is. A szervezetnek szüksége van D-vitaminra, de ez főleg akkor keletkezik, amikor az UVB-sugárzás eléri a bőrt. Az október és március közötti nap nélküli időszak tehát a D-vitamin hiányának oka lehet.
A rossz D-vitamin egyensúly tüneteit azonban nehéz felismerni: a fáradtság és a gyenge koncentráció azt is jelezheti, hogy a szervezetben túl kevés vas vagy cink található.
A kiegyensúlyozott étrend általában elegendő
Ha meg akarja győződni arról, hogy a test nem szenved-e hiánytünetekben, valószínűleg nem kerülhető el a vérminta. Ha a laboratóriumi eredmények azt mutatják, hogy a szervezetben nincs elegendő tápanyag, az érintetteknek Christof Meinhold kölni táplálkozási terapeuta szerint először fontolóra kell venniük étrendjük megváltoztatását: „A kiegyensúlyozott étrend általában megvédi az egészséges embereket a tápanyaghiánytól. Aki ennek ellenére rendszertelenül vagy egyoldalúan étkezik, először célzott ételválasztással kell megpróbálnia kompenzálni a hiányt. "
A Meinhold csak akkor javasol olyan étrend-kiegészítőket, mint a vitamin tabletták vagy a vas tabletták, ha a hiányt nem lehet orvosolni az étrend ésszerű módosítása után.
De mely ételek érdemesek, ha vas-, cink- vagy vitaminhiányban szenvednek? Vagy: mely ételeket ajánlják, hogy eleve ne legyenek hibák?
Vas
Akik fáradtnak és kedvetlennek érzik magukat, sápadt az ajkuk és a bőrük, és gyakran panaszkodnak fejfájásra és szédülésre, azoknak vashiányuk lehet. Különösen veszélyeztetettek a még növekvő gyermekek és serdülők, terhes nők, vegetáriánusok és vegánok.
Ha kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt állati eredetű terméket, akkor általában nehezebb egészséges szinten tartani a szervezetben a vas szintjét. Mert: Az állati eredetű élelmiszerekből származó vasat a szervezet jól felszívja. A szervezetnek azonban problémái vannak a növényi vas felszívódásával. A vegetáriánusok és a vegánok ezért sokkal több vas tartalmú ételt tartalmaznak a tányérjukon, mint a húsevők.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a felnőtteknek napi tizenkét és 15 milligramm vasat kell fogyasztaniuk.
Milyen ételek tartalmaznak vasat?
A legtöbb vas a húskészítményekben található. Különösen a belsőségek, mint például a máj, magas vasként tartalmaznak, legfeljebb 30 milligramm/100 gramm. A fekete puding, a májkolbász és a pulyka szintén nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, körülbelül négy milligramm/100 gramm - csakúgy, mint az osztriga és a kagyló.
A nem húst fogyasztóknak körülbelül hat milligramm vas ajánlott 100 gramm hüvelyesre, azaz lencsére, babra és borsóra. A rókagombák is itt tarthatnak lépést. A búzakorpa, a köles és a zabpehely vastartalma még meghaladja a hat milligrammot 100 grammonként.
Az a pletyka, miszerint a spenót az egyik legvaskosabb zöldségféleség, továbbra is fennáll, de nem teljesen pontos: a zöld levelek inkább középen vannak a vasasztalon, 3,5 milligramm/100 gramm.
cink-
A törékeny körmök és a hajhullás oka gyakran cinkhiány. A cink fontos nyomelem az anyagcserében, a hormonokban és az immunrendszerben. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a férfiaknak napi körülbelül 15, a nőknek pedig körülbelül 12 milligrammot kell fogyasztaniuk. Napi tíz milligramm elegendő a gyermekek számára és öt milligramm a csecsemők számára.
Milyen ételek tartalmaznak cinket?
Csakúgy, mint a vas esetében, az állati termékek is a cink szállítói listájának tetején vannak: a cinktartalmú ételek között az élmezőny messze az osztriga. 100 gramm nemes kagyló legfeljebb 100 milligramm cinket tartalmaz. A marha- és borjúhúsnak jóval kevesebb kínálata van, kb. Öt milligramm cink/100 gramm - de ajánlott napi 12-15 milligramm cink mellett továbbra is ajánlott egy tisztességes steak.
Körülbelül hét milligrammos zabpehely és 100 grammban körülbelül 13 milligramm cinket tartalmazó búzakorpa alkalmasabb. Egyéb, viszonylag magas cinktartalmú ételek: kesudió, brazil dió és sajt.
E-vitamin
Az E-vitamin számos olyan antioxidáns gyűjtőfogalma, amelyek kikapcsolják a szabad gyököket, és így megakadályozzák a sejtek elleni támadásokat. Az antioxidánsoknak ezért gondoskodniuk kell a gyönyörű, fiatal megjelenésről, gyorsabban gyógyítani a sebeket és a hegeket gyorsabban eltüntetni. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi tizenkét milligramm adagot javasol a nőknek, a férfiaknak pedig 15 milligrammot.
Milyen ételek tartalmaznak E-vitamint?
A mandula és a mogyoró jó E-vitamin forrás. Egy adag, körülbelül 40 gramm ilyen típusú dió, fedezheti az E-vitamin teljes napi szükségletét. Az E-vitamin első helyezettje a napraforgóolaj: 100 gramm több mint 60 milligrammot tartalmaz - két evőkanál elegendő az ajánlott napi mennyiséghez.
D-vitamin
Ősszel és télen a test gyakran túl kevés napot - különösen túl kevés UVB-sugárzást - kap ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljen. A német táplálkozási társaság még azt mondja: "Németországban a lakosság mintegy 60 százaléka rendelkezik a nemzetközi kritériumok szerint nem megfelelő D-vitaminnal." A nem megfelelő D-vitamin különösen a csontok és az immunrendszer számára okoz problémát. Szerencsére azok, akik nem rendelkeznek napzuhannyal, célzott étrenddel kompenzálhatják ennek a vitaminnak a hiányát.
Mely ételek tartalmaznak D-vitamint?
Sajnos a D-vitamin felszívódásának leghatékonyabb módszere korántsem népszerű: a tőkemájolaj. Még 15 gramm is körülbelül 45 mikrogramm D-vitamint tartalmaz. Ha ez túl ízléstelen az Ön számára, akkor ragaszkodjon a zsíros halakhoz, többek között a hering és a lazac magas D-vitamint tartalmaz. Ha nem szereti a halat, élvezheti a gombákat, a tojást és a sajtot - azonban a Gouda á 30 gramm része csak körülbelül 0,4 mikrogramm vitamint tartalmaz.
B12-vitamin
A többnyire fehérjékhez kötött B12-vitamint maga a szervezet nem tudja előállítani - ezért nincs más választásunk, mint bevinni az ételünkkel. A B12-vitamin döntő szerepet játszik az anyagcserében és támogatja a vérképzést. A B12-vitamin hiányának tünete az anaemia. Például az érintettek állandó fáradtságtól szenvednek, és érezhetően sápadtnak tűnnek.
A vegetáriánusokat és a vegánokat veszélyeztetheti a B12-vitamin hiánya, mivel a vitamin főleg az állati termékekben található meg.
Mely ételek tartalmaznak B12-vitamint?
A B12-vitamin-beszállítók között az élmezőny sem olyan népszerű: 100 gramm borjúmáj verhetetlen 54 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Ha nem kedveli a májat, akkor vannak alternatívái. Oké, a kaviár és az osztriga sem mindenkinek való, de körülbelül 15 mikrogramm vitamint adnak 100 grammonként, miközben ugyanennyi lazac, tonhal és pisztráng még mindig körülbelül 4 mikrogrammot tartalmaz.
Ihat B12-vitamint is: 200 ml tehéntej körülbelül 1 mikrogrammot tartalmaz.