Ezzel a 31 szabálysal hosszabb életet élhet - a FOCUS Online
A tanácsok nagy részét valószínűleg már hallotta. És azonnal elfelejtette. A tudomány bebizonyította, hogy minden egyes intézkedés működik. És a teljes csomag, egy holisztikus öregedésgátló stratégia, szinte ugyanúgy működik, mint egy csoda tabletta.
1. Ismerje meg a kockázatait
Bizonyos betegségek gyakoribbak a családban? Mitől halt meg a nagymama? Aki ismeri az örökletes kockázati tényezőket, szorosan időzített megelőző vizsgálatokkal és megfelelő életmóddal élesítheti magát. Most vannak genetikai tesztek is, amelyek meghatározzák hajlamát. A jó tanács fontos az eredmények helyes értelmezése érdekében. Kérdezd meg magadtól is: "Mennyit akarok tudni?"
2. Hagyja abba a dohányzást
Aki még soha nem dohányzott, annak kétszer nagyobb az esélye, hogy dohányosként ünnepelje 80. születésnapját. Jó hír mindenkinek, aki szereti a cigarettát: soha nem késő leszokni róla. A tüdőrák kockázata tízéves absztinencia után megfeleződött, néhány más típusú ráké pedig öt év után. 15 év után a szívbetegségek kockázata csökkent
3. Mozogj minél többet
Egy nagy amerikai tanulmány megállapította, hogy ha napi 20 percet sétál, akkor azok, akik nem sportolnak, tovább bírják. Ez többet hoz, mint a diéták. A megelőző orvoslás napi 10 000 lépést javasol célként. Számodra soknak tűnik? Végül is az ember egykor szavanna-futó volt!
4. Gyakorolja
Hetente legalább 75 perc intenzív testmozgás - olyan kemény, hogy izzadságot ereszt. Egy új kutatás megoldást kínál a lusták számára. A rövid, nagy intenzitású intervall edzésnek hasonló egészségügyi előnyei lehetnek. Példa: 20 másodperc kerékpározás a szobakerékpáron maximális erőfeszítéssel, majd két perc mérsékelt tempóban, négyszer ismételje meg. Az egészet hetente háromszor. Illik!
5. Ellenőrizze az idejét
Azok, akik folyamatosan rohanásnak érzik magukat, alig tudnak prioritásokat meghatározni a mindennapi életben, és nem hallják a test figyelmeztető jelzéseit. Konrad Beyreuther, a heidelbergi kutató 75 éves korában végül megtalálta a kiutat a dilemmából. Ő vezeti az öregedési kutatási hálózatot, és „életem legeredményesebb szakaszát” éli. Az OK? "Jó időgazdálkodási és stresszellenes stratégiákat dolgoztam ki."
6. Képezze a mentális képességeit
Nem mindenki akar hangszert vagy nyelvet tanulni. Van egy egyszerűbb út is. Ha összeadja az áruk árát a bevásárlókosárban, miközben a szupermarket pénztárában várakozik, akkor edzi a dolgozó agyát. A memória előnyös, ha minden nap megjegyezünk valamit, például egy verset. "A memória teljesítményünk, mint minden más képesség, állandó karbantartást igényel" - mondja Marie Pasinski, a Harvard Egyetem neurológusa.
7. Maradj kíváncsi
Sok fiatal, fiatal maradt új hobbit keres. Johanna Quaas, a 90 éves tornász meggyőződése: „Minden korosztály számára létezik megfelelő sport.” Egy ideje Arohát edzi, a maori háborús tánc ihlette. A múlt héten tandem ugrást mert az ejtőernyővel. A kutatók szerint: Aki csak napi tíz percig foglalkozik valami újval, természetes tudásszomjat ébreszt. Az agy jobban vágyik.
8. Nevess újra
A nevetés csökkenti a stresszt, emeli a hangulatot és pozitív hatással van az immunrendszerre. Azoknál az embereknél, akik vicces videókat néztek 20 percig, csökkent a kortizol stressz hormon szintje. A Mayo Klinika orvosai javasolják a humor tudatos beépítését a mindennapi életbe, például vicces képeslapok ragasztását a hűtőszekrényre. A nevetés fertőző. A vicceknek és a humornak kettős pozitív hatása van a baráti vagy családi körben.
9. Kerülje a jelentős túlsúlyt
Az orvosok toleránsabbá váltak. Néhány kilogramm túlságosan meghosszabbíthatja a várható élettartamot, különösen idős korban. Kissé túlsúlyos emberek, akiknek testtömeg-indexe (BMI) 25 és 29 között van, a statisztikák szerint élnek a legtovább - de csak akkor, ha rendszeresen sportolnak. 30 feletti BMI-től azonban az ember átlagosan korábban meghal. A cukorbetegség és a szívbetegségek is rontják az életminőséget.
A videóban: A testmozgás akár hét évvel is megfiatalíthatja az agyadat
A testmozgás akár hét évvel is megfiatalíthatja az agyadat
10. Ne fenyítsd magad extrém diétákkal
A diéták híznak. A legtöbb fogyni vágyó ember ismeri a jo-jo hatást is. Az összes sovány étrend 90 százaléka hosszú távon kudarcot vall, különösen ha egyoldalú programokról van szó. A rizsdiéta, a tojáskezelés vagy a hússal teli étlaptervek hosszú távon nem tarthatnak, és ezek sem segítenek egy új étkezési magatartás edzésében. A legrosszabb esetben kisiklhatnak a koleszterin és a vese szintjéről.
11. Az ember mindenevő. Élvezze ezt!
Evolúciója során a Homo sapiens nem jutott volna el messzire pusztán vegán étrenddel. Hús nélkül az étlapon az agyunk nem biztos, hogy annyira hatékony lett volna. A mindenevőknek változatosságra van szükségük, ezért élvezze tiszta lelkiismerettel. A kalóriabevitel és a fogyasztás egyensúlyának nem kell minden nap megfelelőnek lennie. Akik három napig lakomáznak, a hét hátralévő részében kevesebbet esznek.
12. Heti kétszer mondjon le az alkoholról
Mérsékelt alkoholfogyasztás - egy pohár vörösbor nőknek, kettő férfiaknak - csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ami a sört illeti, az orvosok napi legfeljebb fél liter, a férfiaknál pedig egy literet tartanak elfogadhatónak. Ne felejtsd el: Az étkezés fele annyi kalóriát (kb. 200 kcal) tartalmaz, mint egy snack, fele alkoholmentes ital. Még jobb: absztinens napok.
13. Egyél, mint nyaraláskor Olaszországban
Ha csak a pizzára és a tésztára gondolsz, akkor tévedsz. A mediterrán étrend azért egészséges, mert jó olajokat, sok zöldséget, halat és kevés vörös húst tartalmaz. Ez védi a szívet és az ereket, alacsony a zsírtartalma és jó íze van. Például Krétán az emberek öregednek, mint más európaiak. Sok dél-európaiak azonban most is szeretik a gyorséttermet.
14. Keresse meg a teljes kiőrlésű kenyeret
Értékesebb vitaminokat és rostokat tartalmaz. Mindenekelőtt kevésbé gyorsan növeli a vércukor- és inzulinszintet, mint a fehér kenyér. A szervezet lassabban emészti a komplex szénhidrátokat, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek hosszabb ideig megtelnek és segítenek a zsírégetésben. Ha fogyni akar, visszateheti a kenyérkosarat az étterembe.
15. Ismerje meg a vérnyomását
Sok magas vérnyomásban szenvedő ember sokáig nem veszi észre szenvedését - elsőre nem árt. Az érintett 35 millió német állampolgár közül csak körülbelül minden második tudja. A magas vérnyomás a szív- és érrendszeri betegségek első számú kockázati tényezője. Legkésőbb 35 éves kortól az orvosok azt tanácsolják, mindenkinek ismernie kell értékeit.
16. Tennivaló listák írása
Az agyunk nem úgy van megtervezve, hogy egyszerre megbirkózzon a modern élet sok benyomásával és feladatával. Ez magyarázza Daniel Levitin, a "A szervezett elme" című könyv szerzőjét. A kanadai McGill Egyetem pszichológusa "külső memória segédeszközöket" tanácsol, például jegyzettömböket, naptárakat vagy SMS-emlékeztetőket. Amit külsőleg rögzítenek, az nem teher. A szünet is csodákat tesz. Tíz perc elegendő néhány mély lélegzetvételhez, és felkészíti a fejét a következő feladatra.
A videóban: A testmozgás csökkenti a rák kockázatát
Mozog! A testmozgás akár 50 százalékkal is csökkenti a rák kockázatát
17. Serkentsd a vérkeringést
Mit szólnál egy erőteljes ecsetmasszázshoz zuhanyozás előtt? Vagy hullámvasút fáradt lábak számára: öt perc 38 fokon, tíz másodperc 20 fokon? Ez támogatja a szív, a vénák és az agy működését.
18. Tartsa vissza a cukrot
A táplálkozási szakemberek az édes anyag mérsékelt használatát javasolják. Átlagosan napi kalóriánk körülbelül 16 százalékát vesszük be cukor formájában - ez túl sok. Ennek egyik oka: Nehéz megúszni. A cukor számos ételben megtalálható, és gyakran el van rejtve olyan nevek mögött, mint a maltóz, az árpa maláta, a szőlőcukor és a fruktózszirup.
19. A turmix helyett gyümölcsöt használjon
A gyümölcs egészséges - valójában. Nagy mennyiségben turmixként kalóriabomba válik belőle. A gyümölcs turmix több cukrot tartalmaz, mint ugyanannyi kóla. Az egészséges püréital alapszabálya: 30 százalék gyümölcs, 70 százalék spenót és egyéb zöldség. Mivel a turmixok gyorsan átjutnak a gyomorban, a vércukorszint az egekbe szökik. Ezenkívül a folyékony étel kevésbé telített, mint a szilárd étel. "Használja a fogait a természet rendeltetése szerint" - javasolja Thomas Campbell táplálkozási szakértő.
20. Legyen társaságkedvelő
Gondolta volna, hogy a barátokkal való csevegés csökkenti a vérnyomást? Tanulmányok igazolták ezt.
21. Szeress
Sok jó oka van ennek a tanácsnak a követésére. Ez egy tisztán orvosi: Egy hosszú távú amerikai tanulmány szerint a prosztatarák kockázata férfiaknál csökken a szexuális csúcspontok gyakoribbá válásával.
22. Kerülje a port és a zajt
A folyamatos zaj miatt rosszul leszel. Felnőtteknél a szívet és a keringést támadja meg, gyermekeknél a pszichét. A megnövekedett részecskeszintek rövidítik a várható élettartamot is. Elősegítik a gyulladást a testben, és ezáltal az arteriosclerosist.
23. Tartsa otthonát méregtől mentes
Sokan alábecsülik a penész okozta veszélyt. 60 százalékos páratartalomból nő. A mérgek megtalálhatók a bútorokban és a festékekben is. A gyakori szellőzés segít mindenféle párolgás ellen - és jó vásárlási tanácsadó.
24. Ugrás a megelőzésre
A 45 éves és idősebb férfiaknak évente ellenőrizni kell a prosztatát, az 50 és 70 év közötti nőknek kétévente mammográfiát kell végezniük. A következő mindenkire vonatkozik: 55-től tízévente két kolonoszkópia. A törvényes egészségbiztosító társaságok által kínált korai diagnosztikai vizsgálatoknak mindenképpen megvan a maga előnye.
25. Győződjön meg róla, hogy teljesen be van-e oltva
Az oltások még mindig működnek, vagy szükség van emlékeztetőre? Ésszerű követni a hivatalos oltási ajánlásokat. És hogy utazás előtt tájékozódjon a különleges kockázatokról.
26. Egyél rendszeresen
Az elhízás és a cukorbetegség elleni legjobb biztosítás a rendszeres étkezés. Optimális: napi három. Még megeheti a telit. A lényeg az, hogy kerülje a harapnivalókat a kettő között. Ezután az inzulinszint megnyugszik, és a vágyakozás egyáltalán nem jelentkezik.
27. Reagáljon az első figyelmeztető jelre
Mellkasi fájdalma van? Azonnal beszélje meg ezt orvosával. A metabolikus szindrómát - hasi zsír, magas vérnyomás, magas vércukorszint és zsíranyagcsere-rendellenességek - szintén komolyan kell venni: Egyenesen cukorbetegséghez vezet.
28. Aludj jól
Az egészséges éjszakai alvás elengedhetetlen az immunfunkcióhoz és a stressz szabályozásához. A rituálék segítenek elaludni. Ne olvasson semmit táblagépén vagy okostelefonján: A LED-kijelző élénk kék fénye befolyásolja a belső órát. Jelzi az agynak: ébredj fel. A kék fénytompítóval rendelkező alkalmazások csökkentik ezt a hatást. A horkolóknak és ágyszomszédjaiknak mindenképpen jól illeszkedő füldugót kell használniuk. A könnyű horkolás által keltett zaj olyan, mint egy hűtőszekrény zümmögése. Különösen hangos példányok ordítanak, mint egy kalapács.
29. Pihenjen a természetben
Még a szem izmai is ellazulnak, ha a távolba nézünk.
30. Menj be magadba
Hallottál már az éberségről? Vagy jógázott? Azok, akik gondoskodnak magukról, csökkentik a terhet.
31. Csináld, amit szeretsz
Ha munka, az is rendben van. Egy felmérés azonban azt mutatta, hogy életük végén a legtöbb ember sajnálja, hogy túl sokat dolgozott, és túl keveset törődött a családjával és a barátaival. Megvalósításuk: Az embernek kevésbé kell megfelelnie mások elvárásainak, több időt kell hagynia magának a boldogságra és az érzésekre.