Fatkiller ugrókötél Fogyjon és fitt legyen a kötél ugrásával • Koch Mit
2017.10.10 Lisa Bartsch
A kötél ugrása sokak számára felébresztheti a gyermekkori emlékeket, de az ugrás nem csupán gyerekjáték. Az ugrókötél hatékony edzés, amely rengeteg kalóriát éget el, és sok fizikai komponenst edz.
Mi értelme van a kötélugrásnak?
Míg korábban főként az iskola udvarán lévő lányok lendítették színes kötelüket a hosszú szünetben, addig ma a sportolók egészítik ki edzéstervüket kötélugrással. És jó okból: Kötél ugrásakor fél óra alatt akár 500 kalóriát is elégethet - annyi, mint átlagosan egy órás kocogás. Ezenkívül a kötél ugrása nemcsak a fontokat olvasztja meg, hanem más fizikai összetevőket is edz. Az állóképességének és koordinációjának is hasznot húz az ugrókötéllel végzett edzés. További plusz pont: a kötél ugrása a medencefenék izmait edzi és formálja a borjakat.
Melyik kötél a kötél ugrásához?
A hatékony edzés olyan egyszerű lehet. Az ugrókötélhez természetesen csak egy kötélre van szükség. De nem a gyermekkora óta tartó színes kenderkötél, hanem lehetőleg egy ugrókötél PVC-ből vagy - minden haladó ugró és kemény ember számára - egy acélból. Ezek a kötelek vékonyabbak és gyorsabbak, mint a kenderből készült rugalmas változat.
A Long Handle Speed Ropes kötelek hosszabb fogantyúkkal is rendelkeznek, amelyek megkönnyítik a trükkugrást és alkalmasak a kezdők számára. Az acél magú drótkötelek a professzionális kötelek, de nagyon népszerűek a kezdők körében is. Ennek oka a súly és az ív, amelyek hosszú edzéseket tesznek lehetővé kusza nélkül.
Milyen hosszúnak kell lennie az ugrókötélnek?
A kötél ideális hossza az, amikor a könyöke 90 méteres szögben van, vállszélességben állva és a kötél végeivel a kezében.
A kissé ruganyos felületek, például a tartánnyomok vagy a fapadlók ideálisak a kötél ugrásához.
Általános segítség az ideális hangmagassághoz:
- 1,58 m magasságból: kb. 2,13 m kötélhossz
- 1,65 m magasságból: kb. 2,74 m kötélhossz
- 1,78 m magasságból: kb. 3 m kötélhossz
Fitness és állóképességi edzés ugrókötéllel
Alapvetően képesnek kell lennie arra, hogy másodpercenként egy ugrást végezzen viszonylag gyorsan. Fontos, hogy ne ugorjon túl magasra, így koordinációs problémák nélkül jobban növelheti a tempót. Miután ezt lerontotta, elkezdheti az edzést:
Ugrókötél kezdőknek és bemelegítésként
Ugrás mindkét lábon gyors tempóban egy percig. Ezután 30 másodpercig szünetet tart. Ha az egészet négyszer végzi, az egy mondatot eredményez. Mondat után tartson egy perc szünetet. Három szett teljes.
Ugrókötél haladó síelők számára
Az edzés intenzitásának növelése érdekében sprinteljen úgy, mintha egy lépcsőn haladna felfelé (mindkét lába soha nem érinti a földet). Csakúgy, mint a bemelegítésnél, végezzen három négy ugrási percet.
Ugrókötél szakembereknek
A valódi fitnesz repedések és a tapasztalt ugrók kombinálják az állóképességi edzést a koordinációs edzéssel. Erre végtelen lehetőséged van. Változtassa meg az ugrás típusát minden mondatban:
- Single Under: klasszikus ugrás mindkét lábon.
- Csak a jobb vagy a bal lábaddal ugorj.
- Ugrás a bokszoló lépcsőjébe (kopogtatva felváltva balra és jobbra).
- Ugrás egyik oldalról a másikra (mindkettő egyik oldalról a másikra).
- Ugorjon előre és hátra a kötél felett.
- Double Under: Futtassa a kötelet kétszer a test alatt a felszállás és leszállás között.
- Ugrás a térdkarban vagy a sarokfutásban (a sarok megérinti az alját).
Következtetésem:
Mint valószínűleg már észreveszed, számtalan lehetőség és típusú ugrás van az ugrókötéllel való edzésre. Próbáld ki, és merd a legőrültebb variációkat. És minden kihagyó kezdőnek: Ne aggódjon, a kusza nem jelent többé problémát néhány edzés után. A maximális kalóriaégetés és a legjobb edzési siker érdekében hetente körülbelül háromszor-ötször kell edzenie, legalább 120 fordulat/perc sebességgel. A legjobb, ha a tükör előtt kezd el edzeni testtartásának ellenőrzése érdekében.