Fehér rizs - egészséges vagy egészségtelen 🥇 gyógyszer - fitnesz - táplálkozás
A fehér rizst gyakran kritizálják táplálkozási szempontból üres szénhidrát- és kalóriaforrásként. A fehér rizs étrendet azonban kulcsfontosságú összetevőnek tekintik a kultúrákban és a konyhákban szerte a világon.
Ennek a közös rizsfajtának vannak előnyei és hátrányai is. Nemcsak erősen feldolgozott és finomított, hanem magas arzéntartalmat is tartalmazhat, és a krónikus betegségek fokozott kockázatához köthető.
Másrészt könnyen emészthető, gluténmentes és gyakran fontos tápanyagokkal dúsított.
Tehát a fehér rizs egészséges? Itt van, amit tudnia kell a fehér rizs diétáról, és arról, hogy megérdemli-e a helyet a heti étkeztetés során.
A poszt felépítése
Mi a fehér rizs?
A fehér rizs egyfajta finomított gabona, amelyet őröltek és feldolgoztak a korpa és a csírák eltávolítására a gabonából. Ez csökkenti a gyártó költségeit és meghosszabbítja a termékek eltarthatóságát.
Az őrlési folyamat során azonban sok tápanyag elvész, és a rizst általában megszabadítják rostjától, mangánjától, magnéziumától, szelénjétől és foszfortól .
Néhány fehér rizsfajtát is dúsítanak, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat adnak a rizshez annak tápértékének növelése érdekében. Különösen a gyártók leggyakrabban vasat és B-vitaminokat, például tiamint és folsavat dúsítanak.
Táplálkozási információk a fehér rizsről
A fehér rizs étrend olyan mikroelemeket tartalmaz, mint a mangán, folsav, tiamin és szelén. A fehér rizs étrendben viszonylag magas a szénhidrátmennyiség, kis mennyiségű fehérje, zsír és rost mellett.
Egy csésze (kb. 158 gramm) főtt fehér rizs a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 205 kalória
- 44,5 gramm szénhidrát
- 4,2 gramm fehérje
- 0,4 gramm zsír
- 0,6 gramm rost
- 0,7 milligramm mangán (37 százalék DV)
- 91,6 mikrogramm folsav (23% DV)
- 0,3 milligramm tiamin (17 százalékos DV)
- 11,9 mikrogramm szelén (17 százalékos DV)
- 2,3 milligramm niacin (12 százalékos DV)
- 1,9 milligramm vas (11 százalékos DV)
- 68 milligramm foszfor (7 százalék DV)
- 0,6 milligramm pantoténsav (6 százalékos DV)
- 19 milligramm magnézium (5 százalékos DV)
- 0,8 milligramm cink (5 százalék DV)
- 0,1 milligramm réz (5 százalékos DV)
A fehér rizs diéta kis mennyiségben kalciumot és káliumot is tartalmaz.
Hátrányok (kockázatok és mellékhatások)
Tehát rossz neked a fehér rizs? Ennek a népszerű összetevőnek számos kockázata és mellékhatása van, kezdve az egyes adagokban található fehér rizs szénhidrátok mennyiségétől.
Szintén alacsony rosttartalma és magas glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy nagyon gyorsan emelheti a vércukorszintet.
A finomított gabonafélék rendszeres fogyasztása nemcsak a vércukorszint-szabályozást befolyásolhatja, hanem a BMJ-ben publikált nagy tanulmány megállapította, hogy a fehér rizs fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával függ össze.
Más kutatások azt mutatják, hogy a fehér rizs valószínűleg a metabolikus szindróma megnövekedett kockázatához köthető, amely olyan állapotok csoportja, amelyek együtt fordulnak elő, ami növelheti a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
Bár a fehér rizs étrendje viszonylag alacsony kalóriatartalmú a többi szemhez képest, a fehér rizs és a fogyás közötti összefüggésekről szóló tanulmányok vegyes eredményeket mutattak.
Habár kimutatták, hogy a rizst tartalmazó étrend megakadályozza a súlygyarapodást, más tanulmányok azt találták, hogy a magas finomított szemű étrend a megnövekedett testtömeghez és a hasi zsírhoz köthető .
Az arzén a rizsfogyasztás másik nagy problémája, mivel a rizsnövények szennyezett víz vagy talaj hatására általában nagyobb mennyiségű arzént halmoznak fel. Amellett, hogy erősen mérgező, az arzénnak való kitettség szívproblémákhoz, cukorbetegséghez, neurológiai rendellenességekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez is hozzájárul.
Bár a fehér rizs kevesebb arzént tartalmaz, mint a barna rizs, mégis a legjobb, ha mértékletesen tartja a bevitelt, és különféle teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz az étrendbe az expozíció korlátozása és az arzénmérgezés kockázatának csökkentése érdekében. .
Potenciális egészségügyi előnyök
Noha a fehér rizs napi fogyasztásával mindenképpen vannak hátrányok, figyelembe kell venni néhány lehetséges hasznot is. Íme néhány a fehér rizs diéta legfontosabb egészségügyi előnyei.
1. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva
A fehér rizs egyik legnagyobb előnye, hogy gyakran fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, amelyek közül sokan hiányozhatnak.
Például a vas fontos ásványi anyag, amely részt vesz a vörösvérsejtek termelésében. A vashiány súlyos mellékhatásokat okozhat, például alacsony energiaszintet, szédülést és szívdobogást.
B-vitaminokat, például tiaminot és folsavat is szoktak adni a fehér rizshez, amelyek mind az energiatermeléshez, az agyműködéshez és a DNS-szintézishez szükségesek. Fontosak a terhesség alatti megfelelő növekedés és fejlődés szempontjából is, és segíthetnek megelőzni bizonyos születési rendellenességeket.
Például a folsav segíthet megelőzni az idegcső hibáit a terhesség korai szakaszában.
2. Gluténmentes étrendre alkalmas
Sokan gyakran csodálkoznak: vajon a fehér rizs gluténmentes-e? A barna rizshez hasonlóan biztonságosan élvezhető az egészséges gluténmentes étrend részeként .
Azonban, ha celiakia van, vagy érzékeny a gluténra, akkor is célszerű gondosan átnézni a címkét, és lehetőség szerint választani olyan termékeket, amelyek igazoltan gluténmentesek. Például bizonyos rizskeverékeket gyakran más összetevőkkel kombinálnak, amelyek glutént tartalmazhatnak.
Egyéb rizstermékek feldolgozhatók olyan létesítményekben, amelyek gluténtartalmú ételeket is feldolgoznak, ami növelheti a keresztszennyeződés kockázatát.
3. Könnyen emészthető
Mivel a fehér rizs alacsony rosttartalmú, könnyen emészthető és gyakran ajánlják emésztési problémákkal küzdőknek. Valójában az alacsony rosttartalmú étrend követése korlátozhatja a vastagbélben mozgó élelmiszer-hulladék mennyiségét, ami előnyös lehet olyan emberek számára, mint az irritábilis bél szindróma, diverticulitis vagy Crohn-kór.
A fehér rizs szintén kulcsfontosságú eleme a BRAT étrendnek, enyhe étrendnek, amelyet néha bizonyos gyomorbántalmak után ajánlanak. Bár a BRAT diéta hatékonyságának kutatása vegyes eredményeket hozott, rövid távon remek lehetőség lehet a tünetek enyhítésére.
Fehér rizs kontra barna rizs
A barna és a fehér rizs között számos különbség van, kezdve az egyes rizsek feldolgozásának és elkészítésének módjától. Míg a barna rizs tartalmazza a mag mindhárom részét, a fehér rizst őrlik a korpa és a csíra eltávolítására, és csak az endospermium marad.
Ez számos fő különbséghez vezet a fehér rizs és a barna rizs táplálkozási profiljában. A barna rizs táplálkozási adatai nemcsak sokkal több rostot tartalmaznak, hanem a mikrotápanyagok szélesebb választékát is, beleértve a mangánt, a magnéziumot és a szelént.
A fehér rizst viszont gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során visszaadják őket a gabonához. Emiatt a dúsított fehér rizsben általában több a vas, a folsav és a tiamin.
Van még néhány kisebb étrendi különbség a fehér és a barna rizs között. Például egy adagban valamivel kevesebb fehér rizs kalória van, mint a barna rizsben, valamint kevesebb fehérje, zsír és szénhidrát.
A fehér fajtával ellentétben a barna rizst technikailag teljes kiőrlésűnek tekintik.
A teljes kiőrlésű gabonák az egészségügyi előnyök hosszú listájához kapcsolódnak. A kutatások szerint védelmet nyújthatnak olyan krónikus betegségek ellen, mint a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség.