Fehérje diéta - Fogyjon le fehérjével - Monster Fitness - Kaland fogyás
A fehérje bizonyos értelemben az Szupererő a tápanyagok között.
De hogyan befolyásolja a fogyást, hogyan néz ki egy hatékony fehérjetartalmú étrend és mire kell mindenképpen emlékeznie? Röviden: Hogyan győzheti meg belső szörnyét arról, hogy a fehérje hasznos általában - különösen a fogyáshoz (és feltéve, hogy megvan a szükséges motiváció a fogyáshoz)?
Gondoljon a következőkre: A szénhidrátok nagyon gyúlékonyak mérkőzések. Könnyen meggyulladnak és szállítanak gyors energia, hanem gyorsan le is ég. A zsírok viszont inkább hasonlítanak szén. Hozol egyet Nagy energiacsomag, amelyet csak lassan használnak.
„Aha, és mik most a fehérjék? A fehérjék a nap és a csillagok?"
Bizonyos értelemben a fehérjék azok Agyag.
"Agyag? Ez nem hangzik olyan lenyűgözőnek. "
Gondolj így: a fehérjék felelősek a tested felépítéséért. Tehát mindenért, ami munkára készteti, feszesnek és élesnek látszik levelek.
Ezt a cikket podcast epizódként is meghallgathatja. Itt ingyenesen feliratkozhat a podcastra.
Túl sok szénhidrát zsírgyarapodáshoz, túl sok zsír zsírgyarapodáshoz és fehérje ... zsírgyarapodáshoz is vezethet, de a gyakorlatban egyszerűen sokkal kevésbé valószínű.
- Ó, igen, és miért? Milyen szuperhatalmuk van? "
Sok ok miatt. A fehérjéket általában sokkal lassabban emésztik mint a szénhidrátok, és így hosszabb ideig tölt fel. Vagy pontosabban fogalmazva: az általuk szolgáltatott kalóriamennyiségért sokkal hosszabb ideig töltik fel, mint a többi tápanyagot.
De ez még nem minden, ha a telítettségről van szó. Míg a szénhidrátok, különösen a finomítottak ...
- Ó, igen, az okosak, ezek a legrosszabbak!
Pontosan, így különösen a finomított, fehér cukor lő vele, hogy úgy mondjam Szuperszonikus sebesség a véráramba.
Ez eleinte nem lenne rossz, ha nem ez lenne Az inzulinszint rendkívül bosszantaná: Először az inzulinszint meredeken emelkedik a vércukorszint csökkentése érdekében, majd ismét meredeken csökken, majd ... végtelen étvágy.
"Végtelen? Mint a véget nem érő történet? "
Ezzel szemben van fehérje: ez úgymond a Az inzulinszint barátja - nem bosszantja, és az inzulinszint hálás, nem ereszkedik le és nem jelzi az éhséget. És ez nem minden a fehérjék szuperhatalmairól:
A fehérje még a zsírégetést is segíti: a fehérje több tápanyagot fogyaszt, mint az összes többi ban,-ben Anyagcsere az energia nagy részét!
- Úgy érted, még energiát is spórolok, ha fehérjét eszem? De az van varázslat!"
Tényleg az. Természetesen nem spórol annyit, hogy korlátlan mennyiségű fehérjét fogyaszthasson, de a mennyiség jelentős, főleg ha fogyni akar!
"Whoaaah. És mi mást tehet? "
Ezenkívül a fogyás hatékony étrendjének részeként a fehérjék elsősorban a test saját sütőinek - az izmainak - felépítéséért felelősek. Az izmok alatt pedig azt értem nemcsak a bicepszed - Az izmok biztosítják a híres "Darázs derék", a"Repedt fenék„Vagyis a feszes, feszes bőrszövet, amely ropogóssá teszi, és többek között ellensúlyozza a narancsbőrt.
- Még egy olyan aranyos szörnyeteggel is, mint én?
Veled is. Ha most ilyen kemencéket épít izomtömeg formájában, akkor növeli a kalóriafogyasztást (lásd: A motiváció fejlesztése a testmozgáshoz). Valószínűleg feltetted magadnak a kérdést egyesek lényegesen többet ehetnek, mint mások, súlygyarapodás nélkül.
- Rendetlenség! Megőrülök ott! Ezt nem szabad megtenniük! A sertéspecsenyét közvetlenül a nyakukba dobhatom! "
Kalória különbségek-
fogyasztás
A passzív energiafogyasztás ilyen különbségei nagymértékben összefüggenek egyrészt azzal, hogy milyen genetikailag hajlamos anyagcserével rendelkezik, másrészt - és ez az Ön számára érdekes rész - mennyire szilárd testszövet Öné. Vannak olyan emberek, akik ugyanolyan magasak és boldogan fogyaszthatnak minden nap egy extra pizzát.
"Nekik lesz egy tortájuk, nekem pedig kettő? Két pizzát eszem, és csak egyet szabad enniük? Ez tetszik! Muaaah. "
Valami ilyesmi, talán kicsit kevesebb. Ha most azt feltételezzük, hogy két nagy pizza súlygyarapodáshoz vezet egy személyben, akkor a másik meg tudná enni ezt a két pizzát anélkül, hogy hízna - megnövekedett passzív energiafelhasználása miatt.
Felkelne Kerülje a tojásfehérjét, olyan lenne, mint a kályháid éget - ez elég hülyeség lenne, nem igaz?
"Rendkívül hülye! Amikor a másik ember pizzát eszik, nekem csak a felét szabad megenni. Nem szeretem!"
Egyetértek. De mi a helyzet a fehérjetartalmú étrenddel? Hogyan használja pontosan a fehérjéket a fogyáshoz?
"Igen, magyarázd meg! Hogy tudom ezt csinálni ?! Új célom van: szeretnék HÁROM pizzát enni és fogyni! "
Ez valóban lehetetlen, kivéve, ha tényleg sok szilárd testszövetet épített fel előtte, és sokat sportolt.
De most az étrendhez: Amint azt már kifejtettük, a fehérjéknek számos előnye van, és természetesen élvezheti őket egy ilyen diéta során. Eljutottunk egy ilyen étrend hatékony felépítéséhez.
"Ez bonyolult?! Most kell Vásároljon üres organikus sarkot, és álljon két órán át a konyhában? Nincs sok időm, és ez nekem tényleg túl nehéz! "
Nem, valójában nagyon egyszerű. Elvileg csak azt kell tudnia, hogy mely ételek tartalmaznak fehérjét, melyik (esetleg) tetszik, majd kombinálhatja alacsony kalóriatartalmú ételekkel, különösen zöldségekkel.
"Alacsony a kalóriatartalma? Ha, valójában élelmiszerekre gondolsz alacsony kalóriasűrűség és azzal okos kalóriák! Hát nem különbség?! "
Igen, és itt olvashat arról, hogy mit is jelentenek az intelligens kalóriák. Általánosságban meg kell győződnie arról, hogy egyrészt bevesz egy SOKOT és megtölti a gyomrát, azaz nagy mennyiségeket viszonylag kevés kalóriával, pl. Salátával és zöldséggel, másrészt hogy még mindig ehető, mert hidd el, a tied Az akaraterő véges (lásd Motiváció a fogyáshoz).
- Igen, hadilábon állok a brokkolival. Ez nem működik."
Egyetértek. És ezért van rá lehetőség, ügyesen használjon mártásokat vagy ügyesen ízesítse őket - titkos fegyver a táplálkozás területén. A brokkoli önmagában valóban a kemény fogyasztók számára való, de egy finom mártással kombinálva - és ez nem feltétlenül jelenti a magas kalóriatartalmat - a brokkoli hirtelen eggyé válik, különösen valami finom, fehérjében gazdag valamivel kombinálva kevés finomság. Egy nagyon egyszerű példa: "Szósz Hollondaise fény". 100 ml teljesen elegendő a Brocooli fulladásához, és csak 100 kalóriát fogadott el. Ez kevés. Mondjuk 300–400 gramm brocooli-val kombinálva, plusz egy darab alacsony zsírtartalmú hús vagy hal, ettél valamit, nem kell feldobnod, és NAGYON tele vagy.
"Egyáltalán nem rossz. És ez különböző zöldségekkel, különböző mártásokkal és különböző fehérjében gazdag ételekkel működik, igaz? Nem kell speciális kódokat kell betartani, akik egyébként mindent elpusztítanak? "
Nem, ez egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy elérjük a kalóriahiányt és így lefogyjunk. Ha többet szeretne tudni a diéta folytatásáról "felcsigázni- Még lehet hatékonyabban fogyjon, olvassa el ezt a cikket (lásd: Fogyókúrás étrend) A fehérjetartalmú étrend legtöbbször nem tartalmaz szénhidrátokat, a zsírszázalék kissé megnő, és a csapat nagy része fehérjét termel.
De nem szabad túlzásba vinni a fehérjetartalommal!
- Ó - és miért? Csak a tápanyagok szuper erejét szeretném felhasználni! "
Nagyon könnyen: Szervezetünknek is szüksége van szénhidrátokra. Az agyad, a májod és általában az anyagcseréd működéséhez feltétlenül szükséges szénhidrát. Ha túl keveset eszel, akkor - hadd fogalmazzak így - megeszi vagy nem tart ki, vagy a teste ki fog égni.
- Tehát ne mondjon le teljesen a szénhidrátokról? Hogyan működik akkor? "
Korlátozza a szénhidrátbevitelt, de nem teljesen. Dióhéjban az étrend legalább 15-25% -ának, még fehérjetartalmú étrend esetén is, szénhidrátoknak kell lennie. A többit fehérjék és zsírok között osztják el, például 30-35% szénhidrát, 45-50% fehérje és 20-25% zsír.
"Hogyan kellene ezt pontosan megcsinálnom? Nem számolom a százalékokat?! "
Kalóriahiány
attól függ!
Ezek csak durva értékek és jön énElső és legfontosabb, hogy mindig attól függ, mennyire súlyos a kalóriadeficit vagy hány kalóriát fogyaszt még el összesen.
Ha jelentősen korlátozza a kalóriatartalmát annak érdekében, hogy gyorsan fogyjon a súlya, ennélfogva fontosabb, hogy figyeljen az alapvető tápanyagokra:
A minimális szénhidrátmennyiség, annyi fehérje, hogy ne fogyjon el az „egészséges” szilárd testtömeg (kulcsszó: ropogós), minimális mennyiségű esszenciális zsír (ezek működéséhez szükség van) és a szükséges vitaminok. Ha naponta néhány marék zöldséget eszik meg - ezek töltenek fel a leghosszabb ideig, és energiát adnak -, ez elég a magas kalóriadeficithez. Alacsonyabb kalóriadeficit vagy magasabb kalóriabevitel mellett, például azért, mert diétázás közben sokat sportolsz, a szénhidráttartalom is valamivel magasabb lehet. Ügyeljen azonban arra, hogy kerülje a "gyors" vagy "étvágygerjesztő" szénhidrátot tartalmazó ételeket (pl. Búzalisztből készült termékek).
Végül, de nem utolsó sorban: Kérem, ne győzze meg, hogy hihetetlenül bonyolultnak vagy időigényesnek kell lennie ahhoz, hogy hatékonyan és „helyesen” fogyjon - nem kell. Biztosan nem.
Csak „csak” jól és jól csináld szörnyeddel együtt. Ne felejtsd el: Még mindig megvan a szükséges motiváció vagy tudás arról, hogyan motiváld magad megfelelően fontosabb, mint az optimális étrend vagy fitneszterv.
Lásd a cikk összes tanulmányát
- PARKER, Barbara és mtsai. A magas fehérjetartalmú, egyszeresen telítetlen zsírtartalmú fogyókúrás étrend hatása a glikémiás kontrollra és a lipidszintre 2-es típusú cukorbetegségben. Diabetes ellátás, 2002. 25. évf., 3. szám, 425–430.
- LAYMAN, Donald K. és mtsai. Az étrendi szénhidrát és a fehérje csökkent aránya javítja a testösszetételt és a vér lipidprofilját a felnőtt nők fogyása során. A Journal of Nutrition, 2003, 133. kötet, 2. szám, 411–417.
- BRINKWORTH, G. D. és mtsai. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, elhízott felnőtteknél a fehérje- és alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása helyett a hagyományos testsúlycsökkentő étrend hosszú távú hatásai: egy randomizált vizsgálat egyéves nyomon követése. Diabetologia, 2004, 47. évf., 10. szám, 1677-1686.
- CLIFTON, Peter M.; KEOGH, Jennifer B.; NOAKES, Manny. A magas fehérjetartalmú fogyókúra hosszú távú hatásai. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87. évfolyam, 1. szám, 23–29.
- NOAKES, Manny és mtsai. A korlátozott energiájú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hagyományos magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a fogyás, a testösszetétel, a táplálkozási állapot és az elhízott nők szív- és érrendszeri egészségének mutatói - Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81. évfolyam, 6. szám, 1298-1306.
- LARSEN, Thomas Meinert és mtsai. Magas vagy alacsony fehérjetartalmú és glikémiás indexű diéták a fogyás fenntartására. New England Journal of Medicine, 2010, 363. évf., 22. szám, 2102–2113.
- SOENEN, Stijn és mtsai. Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy „alacsony szénhidráttartalmú” energia-korlátozott étrend a testsúlycsökkentés és a testsúly fenntartása érdekében?. Fiziológia és viselkedés, 2012, 107. évfolyam, 3. szám, 374-380.
- WEIGLE, David S. és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt annak ellenére, hogy a plazma napi leptin- és ghrelin-koncentrációja kompenzálóan változik. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 82. évfolyam, 1. szám, 41–48.
- VELDHORST, Margriet AB; WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S.; WESTERTERP, Klaas R. Glükoneogenezis és energiafogyasztás magas fehérjetartalmú, szénhidrátmentes étrend után. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 90. évf., 3. szám, 519-526.
- BRINKWORTH, Grant D. és mtsai. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend hosszú távú hatásai az izokaloros, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest 12 hónap után. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 90. évf., 1. sz., 23-32.