Fehérje étrend - fogyókúrás étrend, receptek; Tapasztalat!
A fehérje étrend alapelve
A zsír és a szénhidrát együtt a fehérje a testünk egyik legfontosabb tápanyaga. Feltételezzük, hogy felnőttként napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztanunk testtömeg-kilogrammonként. Ez a szám azonban attól függ, hogy milyen mértékben sportolunk, mivel a sportolóknak vagy a nagyon aktív embereknek nagyobb a fehérjeszükséglete. A fehérjetartalmú étrend tehát elsősorban a fehérjében gazdag élelmiszerekről szól, vagyis a tojásról, a sovány húsról és a halról. De sok zöldség és alacsony zsírtartalmú tejtermék is megengedett. A szénhidrátok hagyományos kenyér, rizs, tészta és burgonya formájában, valamint a tipikus hizlaló élelmiszerek, például cukor és édességek nem ajánlottak. Ami a zsírt illeti, a napi bevitelt korlátozni kell, ezért a zsíros kolbászt példaként csak nagyon korlátozott mennyiségben szabad megengedni.
Egyébként a fehérjetartalmú étrend mellett inni lehet egy fehérjeturmixot az étkezések között, vagy egy kis maroknyi diót „rágcsálhat”. Az éhezés tehát nem ez a diéta. Az anyagcsere fenntartása érdekében azonban tanácsos hosszabb szünetet tartani az étkezések között. Három órás szünet ideális.
Fehérje étrend táplálkozási terv egy hétre
Ez a táplálkozási terv egy példa arra, hogy milyen lehet a saját fehérje étrended. Ezután a terv a saját ízlésének megfelelően alakítható.
Fehérje diéta Recept ötletek egy különösen magas fehérjetartalmú étrendhez
Mivel fogyás közben nem akar elmenni kedvenc ételei nélkül, a tiltott szénhidrátoknak is vannak fehérjében gazdag alternatívái.
1) Fehérje kenyér maggal és kövekkel
- 300 g zsírszegény kvark, 2 evőkanál tökmag
- 2 evőkanál napraforgómag, 1 ek lenmagliszt
- 8 tojásfehérje, 6 evőkanál búzakorpa
- 1 csomag sütőpor
- Só, ha szükséges
Készítmény:
Keverje össze a mag felét a maradék hozzávalókkal, és tésztahoroggal dolgozzon szilárd tésztát. Ezután előkészít egy sütőpapírral bélelt cipótálcát, és hozzáadja a tésztát. Megszórjuk a magokkal, és 175 ° C-on sütjük az előmelegített sütőben körülbelül 45 percig. Ne vegye ki a formából, amíg a tojásfehérje kenyér kihűlt.
2) Babos serpenyő garnélával
- 500 g fagyasztott garnélarák, 250 g vesebab
- 500 g zöldbab, 2 hagyma
- 6 koktélparadicsom, 1 gerezd fokhagyma
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú természetes joghurt
- 2 evőkanál olívaolaj
- só, bors
Készítmény:
Olvassuk fel a garnélákat, és közben tisztítsuk meg a babot, és főzzük a forró sós vízben körülbelül 10 percig. A fokhagymát és a hagymát apróra vágjuk, a paradicsomot pedig kettévágjuk. Ezután röviden megpirítjuk a zöldségeket az olajjal, és hozzáadjuk a garnélákat. Öntsük rájuk a joghurtot, ízlés szerint fűszerezzük, és még 5 percig pároljuk mindent együtt.
3) Csirkés nyárs gombával
- 250 g csirkefilé
- 1 pirospaprika
- 1 hagyma
- 6 gomba
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 evőkanál balzsamecet és só
Készítmény:
A csirkét vágjuk kockákra, a maradék zöldséget pedig harapás méretű darabokra. Csepegtesse meg a húst a balzsamecettel, és ízlés szerint ízesítse. Ezután mindent felváltva rakjon a nyársra. Az olívaolajat a serpenyőben felmelegítjük, és a csirkés nyársakat mindkét oldalán körülbelül 10 percig sütjük.
4) túrós muffin
- 350 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 100 g creme fraiche
- 2 tojás, 1 citrom
- 1 evőkanál lenmagliszt
- 2 evőkanál fehérjepor
Készítmény:
Dörzsölje meg a citromhéjat, majd nyomja ki a levét. A tojásokat a levével és a reszelt héjjal krémesre verjük, majd hozzáadjuk a maradék hozzávalókat, és tésztává dolgozzuk. Helyezze a tésztát muffin formákba, és süsse a sütőben kb. 15-20 percig 200 ° C-on.
5) Csokoládé csigák
- 800 ml író, 40 g vaj
- 4 evőkanál kakaópor (tiszta)
- 1 tojás, 250 g mandulaliszt
- Stevia (vagy más édesítőszer)
- 1 csipet só
Készítmény:
A tojást habverővel keverjük össze a többi hozzávalóval, kivéve a kakaót, és tésztává dolgozzuk. Ezután szétválasztjuk a tésztát, és félbe adjuk a kakaót. A tésztát 30 percig állni hagyják, mielőtt kinyújtanák és egymásra helyeznék. Ezután tekercsgé formáljuk, késsel széles darabokat vágunk le és bélelt tepsire tesszük. 175 ° C-ra előmelegített sütőben kb. 15 percig sütjük.
További receptek vannak itt: Fehérjében gazdag receptek
Az étrend előnyei és hátrányai
A fehérje nagyon jó karcsúsító szer, mert jobban érzi magát, mint a szénhidrát. Mivel a szokásos szénhidrátokat nem használják, a szervezetnek saját zsírlerakódásokat kell felhasználnia energiaforrásként, ezért a fehérjetartalmú étrendnél a gyorsabb fogyás is előfordul. Rendszerint egy jól látható hatás már 2 hét múlva jelentkezik. Csakúgy, mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta esetében, nincs jó-jo hatás, ha egészséges és változatos étrendet fogyaszt. A fizikai aktivitással kombinálva a fehérjetartalmú étrend ideális zsírégetésre és izomépítésre. Tehát a testmozgás fontos, de nem is alapvető.
Hátránya azonban, hogy a fehérjében gazdag étel elsősorban állati eredetű étel, amely nagyobb fogyasztás esetén növeli a koleszterinszintet. A fehérje-diéta hosszú távon károsíthatja a veséket is, ha nem elegendő mennyiségű vizet isznak, mivel a benne lévő karbamid a vesén keresztül ürül. Tehát, ha már veseproblémái vannak, akkor ne válasszon fehérje étrendet a fogyás érdekében.
Alapvető tapasztalat a fehérje étrendről
A fehérjetartalmú étrend pozitív, ha szeretsz húst, halat és tojást enni. Egyébként nehéz betartani, mivel csak a növényi fehérjével való diéta sokkal körülményesebb. Alternatív megoldásként a vegánok vagy vegetáriánusok ezért függenek a fehérje turmixok fogyasztásától annak érdekében, hogy jobban megfeleljenek a táplálkozási követelményeknek. Ugyanakkor könnyen integrálható a mindennapi életbe, és nem igényel magasabb költségeket a fehérjében gazdag ételekért, mivel a fehérje italokat könnyedén elkészítheti maga.
Számos paraméter pozitív hatást gyakorol
A fogyás sikere korától, súlyától és fizikai aktivitásától függ. Testmozgás nélkül is csak két hét alatt akár 5 kg-ot is lehet fogyni a szénhidrátok és a magas fruktóztartalmú gyümölcsök mellőzésével. A fogyás tehát az étel választásától is függ. Ha nem figyel a kalóriákra, és sokkal több zsírt fogyaszt szénhidrát helyett, akkor biztosan nem járul hozzá sokat a kívánt fogyáshoz.
Alacsony szénhidráttartalom: fáradtság és fejfájás?
Bizonyos esetekben a fogyni vágyók fáradtságot és enyhe fejfájást éreznek, ami a szokásos szénhidrátok hiányának tudható be. Ezek a tünetek azonban általában három-négy nap múlva eltűnnek. Hasi fájdalom vagy puffadás is előfordulhat, mivel a szervezetnek először alkalmazkodnia kell egy ismeretlen étrendhez.
Következtetés
A fehérje étrend alapvetően megegyezik az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, amely garantálja a hosszú távú sikert. Az első napok főleg a tipikus és megszokott szénhidrátoktól való függőség leküzdéséről szólnak, de ez alternatív receptekkel teljesen lehetséges. A legtöbb ételhez léteznek fehérjetartalmú alternatívák is, például a kenyér, a pizzakéreg vagy a nagyon kedvelt desszertek esetében. A túlnyomórészt fehérjében gazdag étrend alacsony zsírtartalmú ételekkel és alacsony zsírtartalmú készítményekkel kombinálva sokkal jobb sikert garantál a fogyásban, mivel sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz a szénhidrátokhoz képest. A fehérjetartalmú étrendnél nincs szükség nehézkes kalóriaszámolásra, és tetszés szerint fogyaszthatja el.
Pozitív hatás az izomnövekedésre
A karcsúsító hatás testmozgással fokozódik. A fehérjetartalmú étrend és a sportprogram nem csak egy izmos testről szól, az izmok is sokkal több energiát igényelnek, mint a testzsír. Fontos azonban, hogy a fehérjetáplálkozási terv változatos legyen, és hogy gyümölcsöt is fogyasztanak. Ez megakadályozza az esetleges hiánytüneteket. A szénhidrátok korlátozott mennyiségben integrálhatók a menübe, de ha lehetséges, csak zöldségek vagy teljes kiőrlésű termékek formájában. Ellenkező esetben a szénhidrátokat tartalmazó ételeket elsősorban reggelire és vacsorára kell fogyasztani, főleg fehérjében gazdag ételekből.
A fehérje turmixok fogyasztására összpontosító fehérjetartalmú étrend ellen tanácsoljuk. Ebben az esetben a diéta egyértelműen túl egyoldalú, és a fogyni vágyók általában az étrend-kiegészítők bevitelétől is függenek, amelynek aztán semmi köze az egészséges étrendhez.