Fehérjék és étrend-kiegészítők Kinek és hogyan kell enni - Business Insider
Hasznosak a fehérje turmixok? Kinek és milyen formában javasolnak további fehérjét a szakértők
A fitnesztermék-szolgáltatók shake-eket és étrend-kiegészítőket árulnak, amelyekkel jelentősen növelheti a fehérje bevitelét.
Valójában akkor van értelme növelni a fehérjetartalmat, ha izomtömeget akar építeni - írja a német táplálkozási társaság (DGE) állásfoglalásában.
Azonban nem feltétlenül étrend-kiegészítőkön keresztül és nem is túlzottan: A DGE szerint a testtömegre jutó 1,6 gramm fehérje mennyiségnek már nincs hatása - sőt káros lehet.
Aki csak egy kicsit sportol, legalább egyszer már foglalkozott étrendjével. Intenzív edzéssel az érdeklődés gyakran növekszik - elvégre izzadáskor a szervezet ásványi anyagokat veszít, kalóriát éget, szükség esetén lebontja a zsírt, és ha nem vigyáz, még az izmokat is.
Az izmok elvesztése valószínűleg rémálom lesz azok számára, akik fogyni akarnak, vagy az erős sportolók számára. Ezért sokan támaszkodnak az étrend-kiegészítőkre: igyon fehérje turmixokat vagy vegyen be olyan tablettákat, amelyek az optimális fehérjemennyiséget, valamint a makro- és mikroelemek optimális arányát ígérik, hogy a fitnesz- és súlycélokat minél hatékonyabban elérjék.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) állásfoglalásában most azt mondja: Egyáltalán nem biztos, hogy a kiegészítők olyan jók vagy olyan fontosak, mint a fitneszipar újra és újra sugallja. Egyrészt az adatok és a tanulmányok túl kicsik. Még akkor is, ha a megnövekedett fehérjebevitelnek van értelme az intenzíven edzők számára, természetes fehérjeforrásokból kell táplálni - sokkal többet, mint porokból vagy tablettákból.
Másrészt a fehérjebevitel növelésének csak akkor van értelme, ha heti legalább öt órát edz. Minden, ami alatta van, csak a pusztán ülő munka kompenzációja a mindennapi életben.
A fehérje-kiegészítőknek csak bizonyos körülmények között van értelme
Egyszerűen "nincs fiziológiai oka annak, hogy a fehérjebevitelt kiegészíteni kell kiegészítőkkel" - állítja a lap. A kiegyensúlyozott étrend a makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - és a mikroelemek keveréke: vitaminok és nyomelemek, például vas vagy cink, valamint másodlagos növényi anyagok - például tanninok és keserű anyagok - alkotta. Ez a keverék pedig teljes egészében élelmiszer-bevitel révén érhető el. Ez azt is lehetővé teszi, hogy jobban ellenőrizze, hogy étele organikus-e.
Csak néhány esetben érdemes kiegészítőket szedni:
- Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet tart.
- Amikor nem szabad bizonyos fehérjéket enni, mert intoleranciája van.
- Ha egyoldalú étrendet tart és sok ételt fogyaszt alacsony tápanyagsűrűséggel.
- Ha vegán étrendet követ, anélkül, hogy különféle fehérjeforrásokba kerülne.
Általában napi 0,8 gramm testtömeg-kilogramm/nap fehérjeszükséglet érvényes. Egy 60 kilogrammos nőnek ezért naponta jó 48 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ez azt jelentené, hogy megeszünk egy 250 grammos sült burgonyát 150 gramm kvarkkal és 200 gramm izlandi Skyr joghurttal.
Úgy tűnik, hogy honnan származik a fehérje, nem olyan fontos: az állati fehérje nem jobb, mint a növényi fehérje, és az is, hogy ez a kazein - a sajtokká alakított fehérje - tejsavó, tej, szója, tojás vagy borsó, ne légy annyira releváns. Még mindig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy egy bizonyos típusú fehérje jobb, mint egy másik.
Az ajánlott mennyiség az edzés intenzitásától függően nőhet.
Ha ez a nő állóképességű sportoló - hosszú távokat fut, versenybiciklit vagy sífutót síel - a követelmény 1,2-2,0 grammra nőhet testtömeg-kilogrammonként. Ez nagyjából megfelel egy másik burgonyának, kvarccal. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek szerint akár három gramm fehérje is javíthatja az extrém sportolók teljesítményét.
Ennek ellenére a fehérjék fontosak az izomépítés szempontjából
De ez nem teljesen biztonságos, legalábbis addig, amíg eleget iszik. Mivel a túl sok fehérje károsíthatja a vesét. Ezért javasolja a DGE, hogy ne vegyen be sok fehérjét orvosi ellenőrzés nélkül.
Bizonyított azonban, hogy napi 0,25–0,3 gramm több fehérje segíthet az erős sportolóknak izomépítésben és zsírvesztésben. 60 kilogramm nőnknek ez azt jelenti, hogy még mindig meg tud enni 50 gramm zabpelyhet 250 gramm tejjel.
Valójában meg kell. Ellenkező esetben bekövetkezik az a sok sportoló félelme: A test saját fehérjét vesz fel az igényeinek kielégítésére - és az izomtömeget annál könnyebben lebontja. Tehát annak ellenére, hogy a szokásosnál kicsit kevesebb kalóriát fogyaszt, a fehérjetartalmát napi 15-25 grammal kell növelnie.
A magasabb fehérjetartalom pozitív hatása azonban véges. A DGE szerint 1,6 kilogramm testtömeg-kilogrammonként nem bizonyított pozitív hatással az izomnövekedésre.
Mint oly gyakran itt: természetesen mesterségesen ver. Ha zsírvesztést és izomtömeg-növekedést szeretne elérni, növelnie kell a fehérje mennyiségét az étrendben - lehetőleg olyan ételekkel, amelyeket megehet, és ne nyeljen le, mint egy tabletta, vagy igyon, mint egy turmix. Így a lehető legjobban keveredik mindaz, amire a testének szüksége van.