Fehérjék és szerepük a testben - FORRADALOM - Powered by Valentin Vasile
Miután idővel megbeszéltük Önnel, nagyobb érdeklődést tapasztaltam a menüben szükséges fehérje jelenléte, hiánya vagy mennyisége iránt. Tehát a következő epizódokban beszélek mindarról, amit a "fehérje" jelent.
Valószínűleg hallottál már arról, mennyire fontos elegendő fehérjét fogyasztani, ha növelni akarod az izomtömeget. De hogyan is működik valójában?
A fehérje a test három energiaforrásának egyike, makrotápanyagokként ismert, a másik kettő szénhidrát és lipid (zsír). A fehérjék aminosavként ismert kis szerves vegyületekből állnak.
A víz mellett testének 75% -át aminosavak alkotják. Szeretne egészséges agyműködést? Szüksége lesz aminosavakra. Izomzatot épít? Aminosavak. Fenntartja az immunrendszert? Aminosavak. Egészséges a szív, szabályozza a stresszt, megakadályozza bizonyos betegségeket, termel sejteket? aminosavak.
Ööö, valószínűleg neked jött az ötlet. Az aminosavak meglehetősen fontosak. Több mint 500 különféle aminosav létezik, de az emberi test csak 21-et nevez fehérje aminosavként. A 21 közül a szervezet 12-et hozhat létre belőlük más aminosavak átalakításával. A többi 9, esszenciális aminosavként ismert, csak az elfogyasztott ételekből származhat, különösen a fehérjéből.
A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezete nem képes tárolni ezeket az esszenciális aminosavakat. Az izomépítésnél elég fontos a kellő mennyiségű leucin, izoleucin és valin megszerzése, amelyek esszenciális aminosavak.
Ez a 3 elágazó láncú aminosavként vagy BCAA-ként ismert. Ebből a 3 BCAA-ból messze a legfontosabb a leucin. Közvetlenül kapcsolódik az mTOR aktiválásához, amely számos olyan enzimet aktivál a szervezetben, amelyek elősegítik az izomfehérjék szintézisét.
Kíváncsi vagy, hogyan erősödnek az izmaid?
Amikor az izomrostokban lévő fehérjék (az aktin és a miozin) együttműködnek, az izmok összehúzódása következik be. Minél több aktin és miozin fehérje szál van, annál erősebbé válik az izma. És ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az étrendben, nemcsak az izomtömeg fenntartása vagy növelése érdekében, hanem azért is, hogy megakadályozza a testet az endogén fehérjék lebontásában.
De mennyi elég?
Általában napi 0,8 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 65 gramm a férfiaknál és 50 gramm a nőknél. Engedje meg ezeket az összegeket engedékenységgel, mert nincs általános egyetértés az ajánlott napi adaggal kapcsolatban. De bármennyire is, ez nem szünteti meg a fehérje fontosságát az étrendben.
Szerző: Mihai Pavel Revvolution táplálkozási tanácsadó és endokrinológus