Fehérjék; Nem (csak) a tojás sárga - az élelmiszer-közlekedési lámpa
A tengerparti vakáció előtt még van egy kis út, de a bikini figura számára nem lehet elég korán elkezdeni az erőnlétet. Fehérjében gazdag ételekkel hatékonyan támogathatja a lábprések, a súlyzó edzés, a pillangó és társai sikerét. Edzője valószínűleg már hízott a pulykahúsban: alacsony zsír- és fehérjetartalma egyszerre. De hogy őszinte legyek, legkésőbb a harmadik étkezés után a szuper egészséges, ízetlen madár jön ki a füléből, akár curryként, szeletként vagy szendvicsként.
A legközelebbi, alternatív fehérjeforrás, amint a neve is mutatja: tojás!
A tojás elég százaléka tiszta fehérje, a sárgájában lévő rész harmadával magasabb, mint a tojásfehérjében, így nem igazán támaszkodhat a névre. A tojáskészítés lehetőségei viszont szinte végtelenek: tükrözve, főzve, kevergetve, buggyantva, felszólítva, omlettként, habcsóként, tojásfehérjéül, egy pohárban, elveszve, puha, mint viasz vagy kemény, mint egy bot, a képzeletnek nincs határa.
De hogyan néz ki még? Mekkora az egyes húsfajták fehérjetartalma egymáshoz viszonyítva, mi a helyzet a vegetáriánus alternatívákkal? Valójában a húson kívüli ételek is képesek lépést tartani ezzel: a Harz sajt tökéletes fehérjeellátáshoz, körülbelül 27 g fehérje/100 gramm, különösen mivel gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Még a pulyka, a csirke és a bárány is alacsonyabb, mint 24 g és kevesebb. A halak könnyedén képesek lépést tartani, különösen a pisztráng gazdag fehérjében.
Vegetáriánus fehérjeforrások
És mindentől eltekintve, ami kúszik és repül? A vegánokat általában alultápláltsággal gyanúsítják, csakúgy, mint a fehérjék esetében. A vegán testépítők paradoxon, és mégis léteznek. Mivel a növényi fehérjék más ételek megfelelő kombinációjával a steakek és a csirkemellek teljes alternatíváját kínálják. Itt meg kell említeni a lencsét és a babot, amelyek kiváló értékei lehetnek 24g, illetve 22g. Fontos, hogy a megfelelő aminosavakat egyesítsük a test felszívódásához; a rizs és a bab együttvéve sokkal egészségesebb a szervezet számára, mint önmagukban.
A diófélék és a magvak, például a lenmag és a tökmag szintén értékes fehérjét biztosítanak a szervezet számára. A változatosság és az egyensúly biztosítja, hogy hús nélkül is egészségesen étkezhessen. A szójatermékek, például a tofu, amelyet általában húspótlónak tekintenek, 16 g-os fehérjetartalmú ételek közepén vannak. A gyümölcsök és a zöldségek általában elhanyagolhatóak, ha a fehérjéről van szó, de más fontos okok is vannak ezek megvásárlására. A nagy kivétel itt a spirulina, az ominózus algák, amelyek tabletta formájában és élelmiszer-adalékként vannak. Az ilyen porok 100 g-ig legfeljebb 57 g fehérjét tartalmaznak.
Mielőtt azonban bármilyen táblázatot megtanulna fejből, és arra kényszeríti magát, hogy az egyszerűség kedvéért mindig ugyanazt fogyassza, egy kis tipp: A FoodCheck alkalmazás megmutatja a vásárlás fehérjetartalmát is. Lehet, hogy a szalámi fagyasztott pizza hamarosan eggyé válik a tonhalral, így valamit tett volna a fehérje egyensúlyáért.
Vigyázz!
De légy óvatos, az emberi test a túl sok fehérjét is feszes izmok helyett petyhüdt zsírsejtekké alakíthatja. A Német Táplálkozási Társaság napi 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm bevitelt javasol az egészséges emberek számára. Az American College of Sports Medicine szerint a versenyző sportolóknak 1,2–1,7 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. A csípőn levő plusz kilókon kívül a fehérje tartós feleslege károsítja a vesét, ezért a fehérje fogyasztásához mindig sok vizet kell inni, vagy ahogy a franciák mondják: Poisson nem boisson - c ’est méreg! - németül nagyjából: a halaknak úszniuk kell!