Fehérjékhez való illeszkedés - izomépítés és egészséges étrend
A fehérjék létfontosságúak számunkra, és korántsem csak a sportolókat érdeklik. A fehérje építőanyagként szolgálja a testet, és szinte minden fontos funkcióban részt vesz. Ha nem biztos abban, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e, mely élelmiszerek tartalmazzák a tápanyagot, és hogyan tudja optimálisan támogatni az izomnövekedést, mindenképpen olvassa el!
A fehérje, mint az élet alapja
Tudta, hogy mindegyik sejtje tartalmaz fehérjét? Összességében a testünk 15-17 százalék fehérjéből áll. Nem csoda, hogy ilyen fontosak számunkra - függetlenül attól, hogy milyen korúak vagyunk! A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérjék az emberi étrend három fő tápanyaga közé tartoznak. Izmok, bőr, haj vagy körmök - a tested nem tudna ilyeneket elkészíteni építőanyag nélkül. De a fehérjék még többet képesek megtenni! Anyagokat szállítanak az egész testen keresztül, részt vesznek az immunrendszerben, helyreállítják a károsodott szöveteket, sok hormon alapját képezik, számos anyagcsere folyamatban vesznek részt és energiát szolgáltatnak.
A fehérjeszükséglete
Talán most arra kíváncsi, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e a test optimális ellátásához és a fitt érzéshez. De ne aggódjon: az iparosodott országokban a fehérjehiány rendkívül ritka. Amíg nem eszel túl keveset, ill
Izomépítés a zsírvesztés helyett
Ha mindennap fekvőtámaszt hajt végre, és észreveszi, hogy a felkar izmai nőnek, akkor a fehérjék voltak a fő hozzájárulók. Akkor is fogyhat, ha zsírvesztés helyett izmokat épít. Hogy hogy? A nagyobb izomtömeg több energiát fogyaszt - még pihenő üzemmódban is -, és ha gyakran edz, akkor a test ezt az igényt meríti zsírraktáraiból. Természetesen ez csak akkor működik, ha rendszeresen kinyújtja a fitnesz matracot, és nem eszik minden nap egy tábla sós karamellás csokoládét. Még akkor sem, ha vegán vagy bio!
Viszlát gyomor morgás
De ne aggódj: Ha egyszerre szeretnél teljesnek és boldognak érezni magad, mert kedvenc nyári ruhád végre újra illik, akkor keress fehérjét! És álmodjon a dél-franciaországi vakációjáról meredek sziklákkal és türkizkék vízzel ... ó! Addig nem kell éhezni vagy nélkülözni, mert a fehérje gyorsan feltölti és sokáig kitart. A könnyen emészthető szénhidrátok, például a Nutella pirítós viszont nem vezetik át a reggelt - a gyomor morgása elkerülhetetlen. Továbbá tökéletesítheti szeretett turmixját, és teljes értékű jóllakottsággá alakíthatja: egyszerűen adjon hozzá fehérjeforrást!
Fehérjepor, turmixok és társ.
Nem kell minden reggel a fehérje turmix után nyúlni. Még akkor is, ha naponta izzad a HIIT edzésein, és egyszerre dolgozik a futballpályafutáson, nincs szüksége semmilyen adalékanyagra az egészséges izomépítéshez. Fehérjeszükséglete csak 1,2–1,7 grammra nő testtömeg-kilogrammonként. Egyszerűen túrót, kendermagot vagy egy kanál mogyoróvajat adjon a természetes fehérjeturmixhoz. Íme egy egyszerű, finom recept a turmixodhoz:
Természetes bogyó fehérje turmix
- 100 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 300 ml tej
- 120 g kedvenc bogyója, például áfonya
- 1 evőkanál méz
Pürésítse az összes hozzávalót turmixgépben, és élvezze. Fagyasztott gyümölcsökkel is működik!
Igaz, ha élénkvörös fejjel viharzik ki az edzőteremből, és gyorsan szeretne továbblépni, akkor jól jön, ha kész fehérjeturmixot vagy snacket inni egy fehérjetartón. Ezután győződjön meg arról, hogy termékei összetevőinek listája a lehető legrövidebb, a fehérjetartalom magas és a cukortartalom alacsony. Ellenkező esetben a jellemednek rosszat teszel.
Fehérje étrend izomépítéshez
A fájó izmok ellen és az izmok támogatása érdekében a regeneráció során az esti fehérjében gazdag étkezésnek teljesen értelme van - gondoljon a kis fehérjeépítőkre, akik éjszaka javítják az izmait. Az edzés után azonnal fehérjében gazdag snacket fogyaszthat. Tökéletes lenne egy gyümölcsös, tökmaggal és mandulával ellátott joghurt. A szénhidrátok nem hiányozhatnak reggel és délben. Végül is a testének szüksége van a kedvenc energiaszolgáltatójára. Ez vonatkozik az alacsony szénhidráttartalmú étrend szószólóira is - energia nélkül az edzés nem lesz sikeres. Tippek arról, hogyan lehet optimálisan ellátni testét alacsony szénhidráttartalommal, ebben a bejegyzésben található.
Fehérjében gazdag ételek
Függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus vagy alacsony szénhidráttartalmú - minden étrendtípushoz vannak megfelelő fehérjeforrások! Itt van egy kis választék:
Halhús
Csirke hús
pulykamell
Sovány marhahús
Pisztráng
lazac
garnélarák
Tejtermékek/tojás
Tojás
alacsony zsírtartalmú kvark
görög joghurt
tej
parmezán sajt
Növényi fehérjeforrások
Szójabab
Tempeh
tofu
Élesztő pehely
Piros lencsék
Csicseriborsó
zabpehely
Teljes kiőrlésű rozsliszt
Quinoa
bársonyvirág
köles
Diófélék, mag és magvak
Tökmagok
Mandula
Búzacsíra
Kendermag
mogyoró
Napraforgómag
Kesu dió
szezám
zöldségek
brokkoli
spenót
Vízitorma
Saláta
Fit étel
Szüksége van még egy recept inspirációra? Kevesebb cukor és alacsony zsírtartalmú kvark mellett a rebarbara és az eper kompótból tápláló reggeli lesz. Piros lencse pörköltben, kókusztejjel és csicseriborsóval, a finom falafel-pontszám alapjaként, 9 gramm fehérje/100 gramm - tökéletes vegetáriánusok számára. A pulykamell sok fehérjét tartalmaz - 29 gramm/100 gramm -, és csodálatosan egzotikus íze van tökkel és szerecsendióval. Könnyedén elkészítheti az összes receptet az ActiFry hőlégsütőben.
Most, hogy minden információja megvan a fehérjékről, bepakolhatja a tornatermét és bevásárló listát írhat. Vagy dőljön hátra és lazítson, mert most már tudja, hogy nem kell aggódnia a fehérje-ellátottság miatt!