Fehérjénként
Fehérjék és jelentőségük a táplálkozásban
Kezdjünk néhány ténnyel és ábrával: A fehérjék a legfontosabb biokémiai funkcióhordozók a testben. Enzimek, hormonok, antitestek, izomtömeg - a fehérjék teljes mennyisége a felnőttek testtömegének körülbelül 15–17 százalékát teszi ki.
Körülbelül fele meg van kötve a vázizmokban. A 20 proteinogén aminosav közül 9-et esszenciálisnak tekintenek - bár ez a besorolás most megkérdőjeleződik -, így csak táplálékkal vihetők be. Meg kell, mert a folyamatos szétszerelési és átalakítási folyamatok miatt az igény állandó. Naponta körülbelül 300 gramm fehérje alakul át felnőtt állapotban álló egyensúlyban (kb. Három-négy gramm/testtömeg-kilogramm). Az (esszenciális) aminosavak ellátása mellett az ételfehérjék nitrogén- és kénvegyületek forrásaként is szolgálnak.
A fehérjeszükséglet az élet fázisától függően eltérő. A csecsemőknek és serdülőknek, a terhes nőknek, a sportolóknak és az időseknek fokozott az igényük. De mennyi a "normális" és mi a "megnövekedett"? A test mennyiségi fehérjeszükséglete több módszerrel meghatározható. Fehérje-mentes, de normokalorikus étrend mellett a felnőttek nitrogén-egyensúlya 54 mg/testtömeg-kg (testtömeg) nitrogén-kiválasztást eredményez. Ez a testfehérje napi veszteségének felel meg, amely 0,35 g/testtömeg-kg, ami szintén feltétlenül szükséges fehérjeminimum. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 30 százalékos puffert, valamint az egyéni emészthetőséget és a fehérjék minőségét számítja ki, és az optimális ellátáshoz 0,8 g/testtömeg-kg értéket ad, ami a napi mennyiség 9-15 százaléka. Megfelel a teljes energiaigénynek. E számítás szerint egy 80 kg súlyú férfinak fehérjeigénye 64 gramm.
Németországban a napi fehérjebevitel lényegesen magasabb, átlagosan 87 gramm. Míg korábban a fő részét növényi fehérje alkotta, ma a napi bevitt fehérjék körülbelül 70 százaléka állati eredetű. De mindegy, hogy állati vagy növényi fehérjét fogyasztanak-e?
Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben
Biológiai szempontból a fehérjék összetételüket és felhasználhatóságukat tekintve nagyon különböznek. Minél jobb az ételfehérje aminosavainak összetétele és a testfehérje összetétele, annál magasabb a "biológiai értéke".
A csirketojás fehérjét egyszer önkényesen állítottuk be referenciafehérjévé 100 biológiai értékkel. Az összes többi fehérjét összehasonlítjuk vele. A 100-as érték azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a fehérje 100 százalékát a test átalakítja. A fehérje minőségének meghatározására szolgáló másik módszer a PDCAAS módszer (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). A PDCAAS kiszámítása az aminosavtartalomon, az emészthetőségen és a fehérje azon képességén alapul, hogy az emberi szükségleteknek megfelelően hozzájáruljon esszenciális aminosavakhoz.
Globális szempontból Dél-Korea előtérbe helyezi a fiatalok sporttevékenységét. Az ott élő fiatalok körülbelül 93 százaléka nem felel meg a fizikai aktivitásra vonatkozó minimumkövetelményeknek. A bangladesi és indiai tinédzserek továbbra is viszonylag sportosak. Minden harmadik fiatal ott napi egy óránál hosszabb ideig sportol - a tanulmány szerzői ezt annak tulajdonítják, hogy a krikett mindkét országban mélyen gyökerezik. Dél-Koreában viszont a szülők nagy jelentőséget tulajdonítanak a tanulásnak és a jó tanulmányi teljesítménynek ahelyett, hogy rágódnának. Fejlesztési szempontból hiba. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyermekek nemcsak egészségük szempontjából profitálnak a sportból, hanem kognitív és társadalmi fejlődésükben is.
Újra és újra megfigyelhető, hogy a hús fogyasztása növeli a különféle betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség, mell- és vastagbélrák) kialakulásának, vagy akár az összes okból fakadó halálozás kockázatát. Egy metaanalízis szerint a vörös és a feldolgozott hús növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának relatív kockázatát (1,22, illetve 1,39 faktor), a halak és a tojások nincsenek hatással a kockázatra (egyenként 1,03), és A tejtermékek - különösen a joghurt (0,83) és a szója (0,74) - csökkentik a relatív kockázatot. Számos egyéb tanulmány azt mutatja, hogy a túlnyomórészt növényi vagy vegetáriánus étrend jobb. De hogy lehet ezt megmagyarázni?
Prof. Dr. Marion Flechtner-Mors az Ulmi Egyetem Sport- és Rehabilitációs Orvostudományi Szakosztályáról kifejtette: „A húsból vagy más állati termékekből származó fehérjék önmagukban nem bűnösök. Természetesen az állati és növényi fehérjék összetételükben különböznek, de nem a húsfehérje okozza a betegség vagy a cukorbetegség nagyobb kockázatát, hanem a gyakran rosszabb életmód és táplálkozás. Általában több zsírt és feldolgozott húst fogyasztanak, és az étrendben a zöldségek aránya lényegesen alacsonyabb, mint a vegetáriánusoké. Tehát főként a kevésbé kedvező életmódnak és étrendnek köszönhető. «Nem szabad elhanyagolni, hogy az állati termékeknek több mellékhatása van: antibiotikumok a csirkében, növekedési hormonok a sertéshúsban, a méreganyagok és a nehézfémek a halakban, és gyakran fogyasztanak vörös húst megnövekedett rákkockázat.
A New England Journal of Medicine 2017 egyik kiadványa kimutatta, hogy az étrend hatással van a mortalitásra és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára. 12 év alatt 48 000 nőt és 26 000 férfit kérdeztek rendszeres időközönként étrendjükről, és az információk alapján különféle táplálkozási pontszámokat számoltak ki (Alternate Healthy Eating Index score, Alternate Mediterranean Diet score, Dietary Approaches to Hypertension (DASH)). A pontszám 20 százalékos percentilis javulása 8–17 százalékkal csökkenti a minden okból eredő halálozást, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát pedig 7–15 százalékkal. Ha a táplálkozási pontszámok romlottak, a kockázati értékek is növekedtek.
Mennyi miből?
Egy olyan összetett eseményben, mint a táplálkozás, elsősorban a tápanyagok és az ételek kiegyensúlyozott kombinációjáról van szó. De újra és újra felmerül a kérdés, hogy néz ki ez a kedvező kombináció. Néhány ajánlás az évtizedek alatt jelentősen megváltozott. Körülbelül 15 500 felnőtt vizsgálata mutatja, hogy a halálozás akkor a legalacsonyabb, ha az étrend szénhidráttartalma valamivel 50 százalék alatt van. A legnagyobb halálozást 40% alatti vagy 70% feletti KH arány mellett találták. Ugyanakkor a tudósok megállapították, hogy a többi makrotápanyaggal való kombináció szerepet játszik.
Ha a KH csökkenése által létrehozott energia-delta egyensúlyát az állati fehérje és a zsír növelte, a halálozás növekedett, de ha növényi ételeket fogyasztottak, akkor csökkent. »Az elmúlt években jelentős újragondolás történt. Két nagy, a PURE és a Predimed tanulmány kimutatta, hogy nem a zsír teljes mennyisége a meghatározó, hanem a zsír típusa "- magyarázza Prof. Peter Deibert, a Freiburgi Egyetem Orvosi Központ Mozgás- és Foglalkozásorvosi Intézetének orvosi igazgatója.
Fogyjon fehérjével - és gyakorolja
A testtömeg közvetlenül kapcsolódik a különféle egészségügyi kockázatokhoz. Az elhízás növeli a 2-es típusú cukorbetegség, az emlőrák, a vastagbélrák, a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek és még sok más kockázatát. Ezért sokan szeretnék tudni, hogyan lehet a fogyást elérni a lehető leggyorsabban, de fenntartható módon. A különböző étrendek száma elmondja ezt a vágyat.
Az étrendformák összehasonlítása azt mutatta, hogy a fogyás szempontjából nincs különbség, hogy a zsírokra, fehérjékre vagy szénhidrátokra fókuszáló étrendet választanak-e. Bármely diéta csak akkor működik, ha betartják az étrendre vonatkozó utasításokat. Ennek ellenére logikus lehet magasabb fehérjetartalmú étrendet választani. Deibert professzor, aki tanszékével különösen a szóját, mint fehérjeforrást vette fel, megmagyarázza, miért: »A diéta során alkalmazott magas fehérjetartalom két előnnyel jár. A fehérjék sokáig jóllaknak és alacsonyabb inzulinválaszt eredményeznek, mint a szénhidrátok. Ugyanakkor a magas fehérjetartalom megakadályozza az izomtömeg csökkenését a diéta során.
Ez azért fontos, mert az izmok nagyrészt részt vesznek a kalóriák elégetésében. Minél kevesebb izom van, annál alacsonyabb a kalóriaigény. Ha diéta után úgy étkezik, mint korábban, akkor automatikusan nehezebbé válik, mint a diéta elején. ”Következésképpen a diéta során először ki kell számolni a szükséges fehérjeszükségletet, és a többi makrotápanyagot ennek megfelelően kell beállítani. Ezenkívül a testmozgás és különösen az erőnléti edzés elengedhetetlen a fogyás során annak érdekében, hogy az izomtömeg-veszteség a lehető legkisebb legyen. Ebben az összefüggésben Flechtner-Mors professzor azt javasolja, hogy a WHO ajánlásai felett induljon, nevezetesen 1,0 és 1,2 g/testtömeg-kg között.
„A táplálkozási szükségletek tanulmányozását valójában csak a betegeknél végezték. Az egészséges ember számára ideális kompozíciót még soha nem vizsgálták megfelelően. Feltételezzük, hogy 0,8 gramm az a mennyiség, amely nem okoz hiányt. Ez az összeg azonban még nem optimális. Ezért általában 1,0–1,2 g/testtömeg-kilogrammot ajánlunk normál testsúlyú egészséges emberek számára, de a legjobb, ha a bevitelt egyedileg kell beállítani. Idős korban vagy izomépítő sportolók esetén az érték körülbelül 1,7 g/testtömeg-kilogrammra növelhető az egészséges vese megterhelése nélkül. "
A vegetáriánus és vegán étrend nem jelent problémát a szükséges fehérjemennyiség szempontjából. Fontos, hogy változatos vegyes étrendet alkalmazzunk, minél többféle hüvelyes és szemes, valamint sok zöldséggel és gyümölccsel. Ennek örül a bélflóra is. A húst fogyasztóknak hetente néhányszor csökkenteniük kell fogyasztásukat, és lehetőleg a jó eredetű feldolgozatlan húst kell előnyben részesíteni. Egy másik fehérjeforrás kiegészítheti étrendünket a jövőben: rovarok. Az aminosavak forrásaként például a tücskök egyenértékűek vagy akár jobbak is, mint a szója. Birgit Rumpold és Oliver Schlueter a potsdami Leibniz Agrártechnikai és Bioökonómiai Intézetből vették a fáradságot, hogy 236 különböző rovart elemezzenek táplálkozási összetételük alapján. A nagyszámú aminosav mellett értékes telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak. Vajon a jövőben rovarlisztből készül-e a pék fehérje kenyere? Várjunk és meglátjuk.