Felszerelés felszerelés nélkül 6 tipp; 6 gyakorlat az erősítő edzéshez

Nem mindig kell meglátogatni az edzőtermet, hogy fitt maradjon. Számos alternatíva létezik, amelyekkel felszerelés nélkül is hatékony erőnléti edzést végezhet. Megmutatjuk, hogyan lehet fitt maradni felszerelés nélkül.

Az edzőtermi tagság meglehetősen drága lehet, akárcsak az otthoni fitneszeszközök vásárlása. De a kondícióhoz sem feltétlenül szükséges. Az alábbiakban hasznos tippeket és hatékony gyakorlatokat talál az otthoni erősítő edzéshez.

Maradjon fitt felszerelés nélkül

A testmozgás elengedhetetlen a fizikai jólétéhez. Egészséges és aktív marad. Teljesen mindegy, melyik sportot választja - legyen szó nordic walkingról, jógáról vagy bokszról. Fizikailag és szellemileg egyaránt előnyös. Ahhoz, hogy látható hatást érjen el, meg kell tennie hetente két-három teljes sportegység integrálódjon a mindennapjaiba. Alternatív megoldásként megteheti napi tízperces edzés teljes.

Időmegtakarítás érdekében érdemes otthon edzeni. Itt spórolhatja meg az utat a sportlétesítményig és az edzőterem felszerelésének idegesítő várakozási idejét. Az otthoni edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőterem látogatása - minden további fitneszeszköz nélkül. Valószínűleg már minden megvan otthon, amire szükség van az edzéshez.

Az edzés megtervezése pontosan az Ön preferenciáitól függ. Összpontosíthat Kitartás vagy erősítő edzés világi. Csak az egyes gyakorlatokat kell beállítania. Optimálisan kiegészítheti edzését egészséges étrenddel. Itt megtudhatja, melyik étrendet használja az izomépítés támogatására. Ebben a cikkben megtalálhatja a tiszta étkezés legfontosabb alapelveit.

Súlyzós edzés felszerelés nélkül: ezt szem előtt kell tartania

Ha egyedül edz edző nélkül, akkor különös gondot kell fordítania a testére. Az erőgyakorlatok helytelen elvégzése néha megsérthet. Ennek elkerülése érdekében néhány dolgot szem előtt kell tartani. Ezek segítenek a sérülések elleni védelem érdekében és maradjon motivált. Mert a motiváció gyorsan elveszhet, ha otthon edz. Felszerelés nélküli edzés során vegye figyelembe a következő szempontokat.

Melegítsen rendesen

Mielőtt elkezdené a tényleges edzését, fektessen be néhány percet egy jó bemelegítő munkába. Ez különösen fontos, hogy felkészítse testét a közelgő stresszre. Még akkor is, ha csak kevés ideje van az edzésre, mindenképpen ne hagyja ki a bemelegítést - inkább rövidítse le az edzést. Mivel az izmok, szalagok és inak hatékony bemelegítése csökkenti a sérülés kockázatát figyelemre méltó. Azonkívül te vagy erősebb, mert a tested már optimálisan felkészült a közelgő edzésre.

A bemelegítő edzéshez nincs szüksége edzőre vagy futópadra. A legjobb, ha egy kicsit kezded a bemelegítést melegedni. Ha van még egy kis időd, elmehetsz például egy laza kocogásra. Ha otthon marad az edzéshez, a bemelegítés benne van Ugró emelők javasolható. Ehhez csak egy kis helyre van szüksége, és az egész testét felmelegíti. Végül végezzen néhány nyújtó gyakorlatot. Dinamikus nyújtás különösen alkalmas bemelegítésre. Nem nyújtod végleg az izmaidat, hanem váltakozol a feszültség és a relaxáció között. A megfelelő bemelegítésről itt talál további információt.

Szerkezeti képzés

Különösen, ha naponta rövid edzést végez, akkor strukturálnia kell az edzését. Ne végezzen minden nap teljes testű edzést, hanem egyszerre csak egy adott izomcsoportot edzen. Például itt végezheti az edzését Nyomja és húzza az egységeket hasított. Izmait két csoportra osztja: izmokat, amelyek húzó mozdulatokat hajtanak végre, és izmokat, amelyek toló mozgásokat hajtanak végre. Egy tolóegységben, amelyben a préselő izmokat edzed, elsősorban a tiédet használod Mellkas, váll és a tricepsz. Egy húzóegységben, amelyben a húzó izmokat edzed, használod Hát, bicepsz és hátsó vállak. Ezen besoroláson kívül egy másik képzési egységben fogja képezni a tiédet lábak.

E képzési terv alternatívájaként önállóan is megszervezheti az edzést. Tehát egy napon teljes testedzést, másnap hasi edzést végezhet, másnap pedig a lábára koncentrálhat. Teljesen megteheti egyénileg döntse el, hogyan tervezi az edzését. Ne feledje azonban, hogy izmainak néhány napra van szüksége ahhoz, hogy helyreálljon egy intenzív edzés után. Tehát ne edzen ugyanazt az izomcsoportot két napig egymás után.

A meghatározott célok

Hogy hosszú távon motivált maradjon, kezdettől fogva célokat kell kitűznie. Például, ha el akar érni egy bizonyos súlyt, képes bizonyos számú fekvőtámaszt elvégezni, vagy egy adott idő alatt öt kilométert futni, akkor ezt a célt mindig szem előtt kell tartania és törekednie kell arra. Üljenek le kicsik Közbenső célok, hogy gyorsan elérheti és közelebb vihet nagy céljához. Ezek az előrelépések arra ösztönöznek benneteket, hogy folytassátok, hogy ne adja fel könnyen. Másrészt ne hagyd, hogy a kicsik irányítsák Visszaesések visszaüt. Ezek meglehetősen normálisak a siker felé vezető úton, és csak újabb ösztönzést kell nyújtaniuk arra, hogy veled dolgozzanak. Végül is a tested nem képes minden nap a legjobb teljesítményt nyújtani.

Keressen egy edzőpartnert

Ha hiányzik a motiváció az edzéshez, akkor támogatást kell kérnie képzési partner formájában. Megbeszéled, hogy találkozz egyet rögzített idő más sportolókkal ritkábban hagyja ki edzését. Talán ösztönözheti a barátokat vagy a családot a testmozgásra. Ha nem, akkor te is online keressen edzőpartnereket és találkozzon velük sportolás céljából. Talán már van ilyen meglévő képzési csoport, hogy csatlakozhat. Így egyszerre új barátokat szerezhet.

Sportoljon kint

Ha felszerelés nélkül edz, akkor általában szabadabb, ahol edzi magát. Nem feltétlenül kell otthon megtennie. Kimehetsz a természetbe és a természetbe is park, Erdő vagy kert kidolgozni. A képzés ugyanolyan jól működik ott, és azonnal friss levegőt kaphat. Kombinálja edzését kocogással vagy jógával a szabadban. A szabadban is könnyen végezhet pilates programot. Ha a kocogás és az erőnléti edzés kombinációja túl megterhelő az Ön számára, akkor áttérhet a nordic walkingra is a bemelegítéshez. Ez könnyebb az ízületeken és kevésbé megerőltető.

nyújtás

Minden edzésnek egynek kell lennie Nyugodj le szakítás. Ez biztosítja, hogy a tested jobban regenerálódjon, és az edzés után megpihenjen. Ez fontos a tested és a psziché szempontjából is. A légzésnek és a pulzusnak lassan és egyenletesen kell megnyugodnia, hogy befejezhesse az edzést. Végül végezzen néhány nyújtó gyakorlatot. Mindenekelőtt feszítsd meg azokat az izmokat, amelyeket sokat használtál az edzés során. A mostani bemelegítéssel szemben statikus nyújtás ahol hosszabb ideig tartja a szakaszt. Azonban ne feszüljön túl erősen, hogy ne terhelje további izmait. Ügyeljen arra is, hogy elkerülje a rángatózó mozdulatokat. A test különböző területeire vonatkozó nyújtási gyakorlatokat itt találja.

Erőgyakorlatok felszerelés nélkül

Számos fitneszgyakorlat létezik, amelyeket csak a testsúlyával tehet meg. Ennek számos előnye van. Nem csak vagy helyfüggetlen, hanem edzeni is holisztikusabb. A ti Testérzet növekszik, valamint a tiéd Kényszerítés és koordináció. Ezen felül könnyedén testreszabhatja gyakorlatait. Ha idővel könnyebbnek talál egy gyakorlatot, megteheti Növelje a nehézségi szintet vagy a Csere gyakorlat. A következő gyakorlatokat segédanyagok nélkül végezheti el. Keresse meg az Önnek megfelelő gyakorlatokat, vagy végezzen el egy rövid, de hatékony teljes testű edzést az összes gyakorlattal.

Guggolás

A guggolás vagy a guggolás nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. Velük edzed a teljes izomzatod majdnem felét, hogy különösen hatékonyak legyenek. Bármelyik A láb elülső része és A láb hátsó része valamint a tiéd Fenék támogatni fogják. Emellett azt állítja hajótest és mozog. A sérülések elkerülése érdekében mindig ügyeljen arra, hogy helyesen cselekedjen, mivel a guggolás elsősorban a térdét terheli meg.

Helyezze a lábát körülbelül csípő szélességre. A lábfejek kissé, körülbelül 30 fokos szögben mutatnak.
Húzza meg a hasizmait, és tartsa a hátát egyenesen az egész gyakorlat során. A fejed egy vonalban van a gerincvel.
Nyújtsa előre a karjait, hogy jobban megőrizze egyensúlyát.
Térdeljen le, és ezzel egyidejűleg tolja vissza a medencéjét, mintha egy szék szélére akart volna ülni. A térdnek a gyakorlat során a lábujja hegyei felé kell mutatnia, de soha ne nyúljon túl rajtuk. A sarkának szilárdan a földön kell lennie.
Amikor a combja párhuzamos a padlóval, lassan kiegyenesedhet.

Burpees

A burpee vagy a push-up jump egy különösen hatékony teljes testgyakorlat, és edzi az erőt és az állóképességet is. Emiatt rengeteg kalóriát éget el edzés közben. Szinte az egész testet edzed, mégpedig mindkettőt Po, lábak és Csípőhajlítók továbbá Vállak, mozog, mellkas és hajótest. Mivel a gyakorlat különösen megerőltető, az elején inkább sorban végezzen néhány burpeet, hogy a technika ne szenvedjen erőfeszítést. Csak akkor növelje burpéinek számát, ha megfelelően elsajátította a fekvőtámaszt.

Helyezze lábait csípő szélességűre, a lábujjak hegyével előre mutatva.
Most lekuporodik, és a vállát kb. Vállszélességre helyezi a padlóra a lába elé.
Ugrás a lábad fekvőtámaszba, és nyomás.
Lábbal ugrik vissza egy görnyedbe.
Végül nyújtó ugrást végez a feje fölé emelt karokkal. Leszálláskor a lábának ismét csípő szélességűnek kell lennie, hogy közvetlenül megismételhesse a gyakorlatot.
Egyszerűsítheti a gyakorlatot, ha kihagyja a fekvőtámaszokat, és csak fekvő helyzetben megy.

fekvőtámaszok

A fekvőtámasz klasszikus a fitnesz gyakorlatok között. A felsőtest nagy részét edzed vele, tehát mindkettőtök Kar, váll, hát- valamint a tiéd Mellizmok. Emiatt sok embernek és különösen a kezdőknek rendkívül nehéz. Kezdetben jobb figyelni a helyes végrehajtásra, ahelyett, hogy sok fekvőtámaszt akarna végezni. Idővel folyamatosan javulhat.

A kezed mellkas szintjén szilárdan a padlón van. Nyújtsa ki a karját. A testének egyenes vonalat kell alkotnia, a fejével a gerincével egy vonalban. A fenekének nem szabad sem felállnia, sem lógnia.
Lassan hajlítsa meg a karjait, amíg az orra majdnem hozzáér a padlóhoz. Fenntartja a test feszültségét.
Most lassan kinyújtja a karját, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlatot könnyebbé teheti, ha leteszi a térdeit. Ebben az esetben teste egyenes vonalat képez a térdétől felfelé.

Deszka

A deszka vagy az alkar támogatásával számos izomcsoportot erősít a testében, de különösen a sajátját Hasizmok. A deszka könnyen megtanulható, de mint a fekvőtámaszok, nehéz tartani, különösen a kezdők számára. Ez azonban lehetőséget ad arra, hogy az idő múlásával egyre többet fejlesszen. Ismételten újra kell kezdeni, és minden alkalommal néhány másodperccel tovább kell tartania az alkar támaszt.

Menjen felfelé, de könyökével vállmagasságban. A lábad körülbelül csípő szélességű, a tested egyenes vonalú.
Kezdetben tartsa a test feszültségét körülbelül 20 másodpercig, mielőtt a testét a padlóra helyezné. Igyekezzen minden alkalommal kicsit tovább tartani a feszültséget.

hegymászó

A hegymászó ötvözi az erőt és az állóképességet. Számos ilyen izomcsoportot edz egyenes hasizmok, A láb elülső része, A láb hátsó része és a hátsó vállak. Ahhoz azonban, hogy ez a gyakorlat különösen hatékony legyen, helyesen kell elvégeznie. Ellenkező esetben elveszíti hatékonyságának egy részét.

A tested felnyúló helyzetben van, kezed váll szélességben és a lábak párhuzamosak egymással. Egyenes vonalat képez a testével.
Feszítse meg a törzsét, és húzza a jobb térdét a bal könyöke felé anélkül, hogy hozzáérne. A hátadnak egyenesnek kell maradnia.
Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és húzza a bal térdét a jobb könyöke felé.
Ismételje meg a gyakorlatot, amilyen gyakran csak lehet egy adott időkeretben, például egy perc alatt.

Felsőbbrendű ember

A Supermannal hatékonyan edzheted Hátsó nyújtó és a te Fenék. A hangsúly itt az erősítő edzésen van. A gyakorlat hatékonyságának fenntartása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében ismét figyeljen a helyes végrehajtásra.

Feküdj hasra, és nyújtd a karjaidat egyenesen előre. A fejed egy vonalban van a gerincvel.
Most egyszerre emelje le a karját és a lábát a padlóról. Ezeknek feszítettnek kell maradniuk és a föld felett kell lebegniük. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Most lassan visszatér a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Kaliszténikus felszerelés nélkül felszerelhető

A kaliszténika az USA egyik olyan sportága, amelyben ön csak a saját testsúlyával edz. Tehát nincs szüksége fitneszeszközökre a sportoláshoz. Ha azonban teheti, beépítheti az edzésbe a mindennapi tárgyakat, például a székeket. Általánosságban elmondható, hogy a sport az atlétika, a parkour és más sportok különböző gyakorlatait ötvözi. A hangsúly az erőn és a gyakorlatok helyes végrehajtásán van, míg például a Freeletics edzés időben van. A kaliszténikáról itt tudhat meg többet.

(10. szavazat, átlag: 4.50 5-ből)
Ennek értékeléséhez regisztrált tagnak kell lennie.