Fitness ételek - TOP 5 lista
A testépítésben használt legjobb ételek
Ebben a cikkben szeretnénk megismertetni a testépítő legjobb ételeivel. A testépítők számára az étel "jó ételnek" számít, ha sok fehérjében gazdag tápanyagot biztosít az izomépítéshez és az izmok védelméhez *! A "rossz étel" viszont, például a tiszta cukor, csak úgynevezett üres kalóriákat biztosít. Ez azt jelenti, hogy bár ez az étel nagyon magas kalóriatartalmú, végül nem nyújt elegendő tápanyagot a valódi izomépítéshez. Legtöbbször azok az ételek, amelyekben sok az üres kalória, csak hízlalnak és nagymértékben elősegítik a zsír felhalmozódását, különösen a softgainer segítségével!
Jó étel
Softgainer vs. hardgainer
Általánosságban elmondható, hogy a hardgainer sokkal jobban képes megbirkózni a táplálkozási bűnnel, mint a softgainer. Ennek oka egyszerűen az, hogy a hardgainer általában alig hajlamos felhalmozni a zsírt. Ennek ellenére ezek az ételek kevésbé alkalmasak a jó izomépítés elősegítésére, mivel nemcsak a kalóriák, hanem a minőségük is a lényeg. A softgainernek viszont a lehető legnagyobb mértékben „tisztán” kell étkeznie, mivel a rossz étel itt nagyon gyorsan befolyásolja a súlyt, és leginkább csak a nem kívánt zsírfelhalmozódás szempontjából!
Itt megtudhatja, hogy hardgainer vagy softgainer: Hardgainer vagy softgainer vagyok ?
A "rossz ételek" másik hátránya
A test a jóllakottság mértékét nemcsak az elfogyasztott kalóriák mennyisége, hanem az ételek minősége alapján is méri. A testnek nem csak a makrotápanyagokra van szüksége, amelyek tartalmazzák a zsírt, a szénhidrátokat és a fehérjét, hanem az anyagcseréhez rengeteg társszubsztrátra is szükség van, például értékes mikroelemekre, valamint különféle aminosavakra, például glutaminra, BCAA-ra és argininra. A rossz ételek általában sok üres kalóriát szolgáltatnak, kevés mikroelemhez viszonyítva. Hátránya, hogy sokat ehet belőle, és csak alacsony szintű jóllakottság tapasztalható a kalóriák mennyiségéhez viszonyítva. A csokoládé például csak hatalmas mennyiségű cukorral és zsírral látja el a testet, a mikroelemek kevéssé vannak a könnyű csokoládéban. Ha csokoládénak kell lennie, akkor 70% körüli kakaótartalmú étcsokoládét kell választania. Ez a csokoládé viszonylag nagy mennyiségű tápanyagot és sokkal kevesebb cukrot biztosít. Még ebben az esetben sem szabad azonban, hogy a csokoládé mennyisége meghaladja a napi 25 g-ot!
Az étrendben lévő makrotápanyagok
Az étel mindig a 3 fő makrotápanyagból, szénhidrátból, zsírból és fehérjéből áll! A következőkben részletesebben megismertetjük Önt ezzel a 3 makrotápanyaggal:
1.) Szénhidrátok
Ma a szénhidrátok barátok és ellenségek a táplálkozásban. A szénhidrátokkal kapcsolatban sok történet és mítosz található. Közülük néhányan teljesen elkerülik a szénhidrátokat. Általánosságban elmondható azonban, hogy a szénhidrátok többnyire minden szinten felváltották a zsírt, mint "a táplálkozás ördögét"!
Másrészről általában démonizálni kell minket az egész fórumon, ekkor az éremnek nemcsak két oldala van, hanem mindig középszerűség. Mindenekelőtt meg kell különböztetni 3 helyzetben, ahelyett, hogy egyszerűen általánosítanánk:
a) Ki szállítja a szénhidrátokat? (Anyagcsere, cél stb.)
b) Mikor szállítják a szénhidrátokat? (Bevitel ideje)
c) Melyik szénhidrátot szállítják valójában? (hosszú lánc, rövid lánc)
Az ember szereti a szénhidrátokat jó és rossz szénhidrátokká különböztetni. A rossz szénhidrátok közé tartoznak az összes szénhidrát, amely csak nagyon rövid láncú. Ezeknek a szénhidrátoknak az a hátránya, hogy gyorsan lebomlanak. Ezek a szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor, a búzaliszt és az asztali cukor. A hosszú szénláncú szénhidrátokat viszont jó energiaforrásnak tekintik. Ezek a szénhidrátok megtalálhatók az összes teljes kiőrlésű termékben, az édesburgonyában, néhány zöldségben, gyümölcsben és a rizsben is!
A hosszú szénláncú szénhidrátok előnye, hogy kiterjedt energiával látják el a testet. Az agy csak szénhidrátokkal táplálkozik, ezért ezek kiemelt fontosságúak a koncentráció szempontjából. Ezen túlmenően a körülbelül 400-600g térfogatú izomglikogén-készletek kizárólag átalakított szénhidrátokból állnak! Tehát, ha fel akar épülni, akkor jól tenné, ha jó szénhidrátokat használna "optimális" mennyiségben. Mindenkinek magától értetődő módon meg kell találnia a számára optimális mennyiséget, de ez nagyrészt az anyagcsere típusán alapszik, bár ez nem mindig 100% -os mérési marker! Létezik például a hardgainer is, amely nagyon érzékeny a szénhidrátokra, és így sok zsírt halmoz fel fel, ami természetesen általában ilyen típusú, a hasi területen!
2. Fehérje (tojásfehérje)
A fehérje nem lehet idegen szó egyetlen testépítő számára sem. Fehérje nélkül nem lehetséges élet, a testben minden aminosavból áll (lebontott fehérjékből) és/vagy e fontos létfontosságú anyagból képződik. A fehérjék elengedhetetlenek az összes szövet, különösen az izmok fejlődéséhez *.
Ami a fehérjét illeti, fontos, hogy ne csak a mennyiség, hanem mindenekelőtt annak értéke. A növényi fehérjék általában nagyon alacsonyabb rendűek. A fehérje értékét referenciaként mérjük a biológiai értékben, a tojásfehérjét itt vettük alapul 100 értékkel. A fent említett növényi fehérjék időnként az 50-es tartományba kerülnek, míg a tojás és a burgonya kombinációja együttesen óriási 136-ot eredményez!
A testépítésben izolált fehérjéket használnak, amelyek mind különböző célokat szolgálnak. Például van a tejsavóból származó rövid láncú savófehérje, másrészt a hosszú láncú vastag kazein fehérje, amely nagyon alkalmas "éjszakai fehérjeként". A tojásfehérje kéntartalmú aminosavakat tartalmaz, és különösen népszerű a versenyképes testépítésben.
Magában az étrendben a fehérje minőségét illetően is sok különbség van. Javasoljuk, hogy az alapvető táplálkozáshoz kiváló minőségű fehérjeforrásokat használjon. A lehetséges források itt mindenekelőtt az alacsony zsírtartalmú marha- és baromfihús, tojás, hal és tejtermékek!
A testépítő fehérjebevitele legfeljebb 2 g/testtömeg-kilogramm naponta lehet a normális anyagcsere biztosítása és a fehérjefelesleg biztosítása érdekében a fontos izomépítéshez!
3.) zsírok
Korábban a zsírokat nagyon gyakran démonizálták és egyenesen betiltották. Ami a zsírokat illeti, megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírokat, míg a telítetleneket tovább osztjuk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra. Az étrend többségének egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból kell állnia, de a telített zsírok elfogyasztása végzetes. A zsírok esetében fontos a keverék és a bevitel, amelynek napi 60-80g között kell lennie. Különösen figyelemre méltóak a zsírok területén a gyakran elhanyagolt omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a magas zsírtartalmú tengeri halakban.
Óvakodjon a transzzsíroktól
Az úgynevezett transz-zsírsavakat valójában teljesen ki kell iktatni az étrendből, mivel ezek általában nagyon károsak és teljesen haszontalanok. A transz-zsírsavak a szervezetben történő létrehozása után nehéz eltávolítani őket. A transz-zsírsavak megtalálhatók sok olcsó ételben, sok pékáruban, néhány alacsonyabb rendű margarinban (sürgősen olvassa el a másik oldalon/az összetevők felsorolását) és a gyorséttermekben is, mivel az alacsonyabb rendű zsírt gyakran használják sütéshez!
A testépítés edzésének legfontosabb ételei
Most szeretnénk megismertetni Önnel a makrotápanyagok minden kategóriájával kapcsolatos top 5-tel. A kiegyensúlyozott ellátás érdekében nem hiányozhat étrendjéből ezek az ételek!
Az első 5 szénhidrát