Fitness ismeretek - HIT nagy intenzitású edzés

fitness

Nagy intenzitású edzés a maximális izomépítés érdekében

Nagyon intenzív, rövid és kemény - ez jellemzi az úgynevezett HIT (High Intensity Training). A kifejezés a közelmúltban terjedt el a médiában. Már több mint 40 éves. Arthur Jones sporteszközgyártó és Mike Mentzer testépítő kifejlesztette ezt a forradalmi erőnléti edzésmódszert, amely a lehető legrövidebb idő alatt maximális sikert ígért. Sok sportoló ismeri már a HIT kifejezést. Azonban csak kevesen foglalkoztak vele szorosabban. Tehát mi áll valójában a három betű mögött, és vajon ez a módszer betartja-e azt, amit ígér?

A HIT három fő gondolata

frekvencia

Először is fontos megérteni, hogy az izom mindig nő az edzésszünetben. Ezen megértés alapján világossá válik, hogy az edzés gyakoriságát csökkenteni kell a HIT segítségével. Az izomnak a nagy intenzitású edzés után teljesen meg kell regenerálódnia. Ez a képzettségi szinttől függően 7-10 napot vehet igénybe. Ebben a regenerációs szünetben az izom alkalmazkodik és növekszik.

Időtartam

Egy edzés a HIT-en legfeljebb 45 percig tarthat. Mivel az edzés intenzitása nagyon magas, az energiaforrások szénhidrátok és zsírok elfogynak a megadott idő alatt. Hosszabb edzéssel a test visszaesne a fehérjékre, mint energiaforrásra. Ezek azonban az izmok alapvető építőelemei, ami azt jelenti, hogy ebben az esetben az izomépítés lelassulna (katabolikus állapot).

intenzitás

Az intenzitás, amint a neve is mutatja, rendkívül magas. A képzés rövid időtartama alatt (45 perc) maximális munkát végeznek. Ez azt jelenti, hogy az izom közel kerül az izomelégtelenséghez. Az intenzitást az edzés súlya szabályozza.

HIT a gyakorlatban

A nagy intenzitású edzéseket előnyösen 3 vagy 4 részenként végezzük. Minden izom csak hetente egyszer terhelhető meg. Csak így lehet betartani a megfelelő regenerációs időt. Gyakorlatonként csak 1, legfeljebb 2 sorozat kerül végrehajtásra. A végrehajtás sebessége nagyon lassú. Javasoljuk 4 másodperces leküzdés pozitív fázist, 2 másodperces tartási fázist és ismét 4 másodperces süllyesztés negatív fázist. A gyakorlatok nagyon lassú végrehajtásával csodálatosan helyesen hajthatók végre a mozgások.

Az ismétlések helyett a HIT időmeghatározásokkal működik:

  • Maximális edzés: 5 -20 másodperc
  • Hipertrófia (izomépítő edzés): 60 másodperc
  • Állóképességi edzés:> 120 másodperc

Egyszerűsítettük az egészet mindenki számára, aki edzés közben nem akarja tovább nézni az órát. HIT esetén az izomépítő területen 5-8 ismétléssel dolgozhat, mindegyik 10 másodperc. Van neked egy HIT edzésterv összeállított:

Nagyon fontos a nagy intenzitású edzés előtt: bemelegítés! Ezt biztosan nem szabad elfelejteni. A nagy intenzitás mindent megkövetel az izomtól. A "hideg" izom sokkal hajlamosabb a sérülésre, mint a "meleg". Az egyes gyakorlatok előtt rövid, kis súlyú bemelegítő szettel biztonságban lehet.

A HIT legfontosabb pillantása egy pillanat alatt

  • 3 vagy 4 osztott
  • Minden izom megterhelődik hetente egyszer
  • Gyakorlatonként egy szettet hajtanak végre, legfeljebb 2 szettet hajtanak végre
  • Izomépítéshez 5-8 ismétlés
  • A gyakorlat sebessége 4 - 2 - 4
  • Ne felejts el melegedni!

Kinek alkalmas a nagy intenzitású edzés?

A HIT nagyon igényes és nagyon fárasztó erőnléti módszer. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing kifejti: "Két okból biztosan nem ajánlanám a klasszikus nagy intenzitású edzéseket a kezdőknek. Először is, ez túl megerőltető lenne, másrészt nem szükséges, hogy ilyen intenzíven edzenek." A kezdők edzésénél még a kis izominger is elegendő ahhoz, hogy alkalmazkodási jelenséget okozzon. Ezért nincs szükség nagy intenzitású edzésre. Amikor eljut az első fennsíkra, azaz hosszabb ideig nem lépett előre, HIT tekinthető. A gyakorlat helyes végrehajtása különösen fontos. A mozgásokat tisztán és technikailag helyesen kell végrehajtani, mivel az edzés nagyon lassan és ellenőrzötten történik.

A HIT-módszer mindenekelőtt az edzésben jártasak számára nyújt gyors és hatékony izomépítést. A mozgások már rutinszerűek, és hibák nélkül hajtják végre őket. Ezért különösen ajánljuk a HIT-et az edzéssel rendelkező sportolóknak.

Nem szabad összekeverni! A HIT nemcsak HIIT

Egy másik edzés kifejezés, amelyet gyakran használnak a fitnesz világában, a HIIT. A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti. Ez a változat azonban állóképességi edzésre vonatkozik, ezért nem szabad összetéveszteni a HIT erősítő edzés módszerével. Az impulzust rövid, intenzív kardió egységek vezetik a csúcsra. Mindenekelőtt egy dolog érhető el: a maximális utánégető hatás. Remek módszer a zsírégetés fokozására.

A HIIT és a HIT egyetlen jellemzője a rövid és az intenzív. A két módszer teljesen eltérő edzéscélokat is követ: egyrészt a gyors és maximális izomépítés, másrészt a magas zsírégetés fokozott állóképességgel.