Fitness ismeretek - maximalizálja az izomépítő edzés célját
Teljes izomerő!
Kétféle sportoló vesz részt az erőnléti edzésben: olyanok, akik csak fittebbé és erősebbé akarnak válni, és azok, akik komolyan gondolják az izomépítést és az igazi ambíciót az edzésben. Mottójuk: "Nagyobb, erősebb, szélesebb!" Ön egyike azoknak a sportolóknak? Ezután találjon meg itt értékes tippeket arról, hogyan lehet maximalizálni izomnövekedését és izomtömegét rövid idő alatt felépíteni.
Tökéletes izomépítéshez: elszigetelt edzés több tornateremben
Ha intenzíven szeretné felépíteni az összes nagy izomcsoportot, akkor nemcsak súlyzókat kell pumpálnia, hanem edznie kell egy több tornateremben is. Ezekkel a multifunkcionális fitneszgépekkel külön-külön a test több részét is edzheti. A több tornaterem nagy előnye, hogy nincs szükség minden fitneszgépre minden izomcsoport számára. Az irányított felszerelések oktatása szintén különösen kíméletes az ízületekre és produktív.
Példa: A FINNLO több tornateremű Autark 6800 számtalan edzéslehetőséget kínál az igényes erős sportolók számára is. A multifunkcionális stúdió edzőtorony egy "power turbó" az otthoni szakmai képzéshez. Tartalmazza a láb meghosszabbítását/combhajlítását, külön pillangó egységet és továbbfejlesztett lábnyomást.
Az állomásnak külön pillangóegysége van, amely oldalra lehajtható. Ezzel célzottan edzi a mellkas külső területét. A kiegészítő fekvenyomás egység lehetővé teszi a teljes mellizom, a nyak megerősítését, és a soregység fogantyúinak állíthatóságának köszönhetően erősíti a széles hátizmokat is. Ez hatékonyan felépíti a hát felső részének izmait széles V keresztbe. A latissimus rúddal lat húzásokat végezhet a nyakon vagy a mellkasában.
Leküzdeni az edzés platóját és maximalizálni az izomnövekedést - ez így működik
Azok, akik régóta végeznek erőnléti edzést, gyakran észreveszik, hogy végül eljutnak egy edzőpályára. Egyszerűen semmi nem halad előre, sem a teljesítmény, sem az izomtömeg nem növekszik érezhetően. Az ilyen stagnálás oka nagyon egyszerű: izmaid újra és újra hozzászoktak ugyanahhoz az ingerhez. És mivel a test általános célja az energiafogyasztás elkerülése, átáll az "utasítások szerinti munkára". Az izomrostok hatékonyan ledolgozzák a keresletet, de nem többet. És még a kis súlynövekedésre is túlzott kimerültséggel reagálnak.
Ha le akarja győzni ezt a képzési platót, akkor most meg kell változtatnia a stratégiáját. A mottó nem egyszerűen "több", hanem mindenekelőtt "más". Adjon izmainak új, ismeretlen ingereket. Akkor "a szabályok szerint" már nem lehetséges, és a test fokozott izomnövekedéssel reagál az új követelményekre.
Számos hatékony edzéstípus létezik az erőnléti edzés frissítéséhez:
1. Intenzív hangerő-edzés
A klasszikus hangerő edzés a legnépszerűbb edzésforma az erős sportolók és a testépítők számára. Az edzés még intenzívebbé válik, ha a szettek számát a lehető legnagyobb mértékben növeli. Tapasztalt erős sportolók izomcsoportonként legfeljebb 30 szettel edzenek az izomépítés optimalizálása érdekében. Az olyan nagy izomcsoportokat, mint a quadriceps, a mellkas, a váll, a hát és a nyak, 20-30 sorozatban edzik. Kis izomcsoportok, mint bicepsz, tricepsz, alkar, borjak 9-14 szettel. Az intenzitás a nagy halmazszám miatt 70-80%, és lassan növekszik készletről halmazra. Az utolsó szettel mindent meg lehet adni a maximális edzésinger elérése érdekében.
Mindazok számára, akik új ismeretekkel rendelkeznek a mennyiségi képzés terén, képzési szakértőink ingyenes képzési tervet készítettek. Ha már gyakorlottabb vagy, akkor a fenti leírásnak megfelelően növelheted a mondatok számát.
Képzési terv mennyiségi edzése:
2. Részleges ismétlések
A részleges ismétlések a hetvenes évek testépítésének népszerű edzéselemei, és napjainkban újra növekszik. Így működik: Osszon két részre egy mozgást, például a bicepsz göndörét. Végezzen 5-10 ismétlést az egyik részben, majd a másikban 5-10 ismétlést. A végén még 5-10 teljes ismétlést hajt végre. E technika miatt a részleges ismétléseket 21: 7 felfelé, 7 lefelé és 7 teljes halmaznak is nevezzük. Részleges ismétlésekhez ideális a fekvenyomás, a guggolás, a felhúzás, a sorok és a karok, például a fürtök vagy a tricepsz meghosszabbítása. Például használhat részleges ismétléseket egy adott izomcsoport számára 4-6 hét alatt, amelyben izomtömeget akar építeni.
3. Szuperhalmazok
A szuperhalmazzal egyszerre edz egy izomcsoportot és ellenfelét (antagonistáját). Ennek az az előnye, hogy egyszerre két területet hangsúlyoz. A szuperhalmazok ezért rövid idő alatt különösen intenzív edzést tesznek lehetővé. Az edzés hasonlóan működik, mint az összetett halmazok, csak két izom van egymással szemben. Példák a szuperhalmazokra: fekvenyomás és vízszintes evezés, francia sajtó és SZ fürtök, quadriceps és combizmok.
4. Csökkentési arányok
A redukciós szettekkel valóban mindent megadsz, és izmaid teljesen kimerülnek. És ez adja az izomrostoknak a döntő lendületet a növekedéshez. Így működik: Meghosszabbítja a készletet az izomelégtelenség után azáltal, hogy 10-20% -kal csökkenti a már nem megfelelően mozgatható súlyt.
5. HIT (nagy intenzitású edzés)
Nagy intenzitású edzéssel, vagy röviden HIT-mel gyorsan növelheti izomnövekedését. Az elv egyszerű: maximálisan megterheli az izmait, és csak egy mondattal a határig nyomja magát. A nagy intenzitás miatt általában csak 30 perces edzés elegendő - de ezek kemények!
Fontos minden intenzitási technika esetében: Ne végezzen semmilyen gyakorlatot hosszú ideig vagy túl rendszeresen. Ellenkező esetben szó szerint elveszíti varázsát a teste iránt.
A cél kérdése: több ismétlés vagy nagyobb súly?
A sportolók között mindig heves vita folyik arról, hogy inkább meg kell-e ismételni egy mozgást az izomépítés érdekében, vagy növelnie kell-e a súlyt. A hüvelykujjszabály itt az: ha látható, terjedelmes izomtömeget akarsz növelni, akkor növeled a súlyodat. És ha növelni akarja az erőnlét állóképességét, eddzen további ismétlésekre.
Megfelelő táplálkozás nélkül nincs maximális izomépítés
Még a legnehezebb edzések sem eredményezik a kívánt eredményt, ha a diéta nem megfelelő. A test energiaellátását optimálisan kell igazítani a terheléshez és az izomnövekedés céljához. Erős sportolóként természetesen tudja, hogy a fehérjék elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez. De nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is nagyon fontos. Az izomépítéshez fehérjetartalmú, különösen magas biológiai értékű ételekre van szükség. Ez azt jelenti: Hány gramm testfehérjét lehet előállítani 100 gramm étkezési fehérjéből? A biológiai érték akkor optimális, ha az esszenciális aminosavak az ételben hasonló arányban találhatók, mint az emberi testben. A tej, a sovány hús és a hal esetében a 80 és 90 közötti tartományban van. Minden 100 gramm bevitt fehérje után 80-90 gramm izom épülhet fel. A növényi eredetű élelmiszerek átlagos biológiai értéke 60–80.
De még akkor is, ha a növényi eredetű ételek értéke alacsonyabb, mint az állati eredetű ételeké, nem csak húsra és tejtermékekre kell támaszkodni. Mivel az állati eredetű élelmiszerek sok kedvezőtlen zsírt és sok koleszterint tartalmaznak - ugyanakkor nem minden esszenciális aminosavat. A legjobb fehérjekészletet növényi és állati fehérjék kiegyensúlyozott keverékével érheti el.
HAMMER szakértői tipp: Optimális ételkombinációk az izomépítéshez
A következő ételkombinációk ideális energiaforrások az intenzív erőedzéshez:
- Gabonatermékek tojással (pl. Spenóttal töltött palacsinta)
- Hüvelyes gabonatermékek (pl. Borsóleves teljes kiőrlésű kenyérrel)
- Hús gabonafélékkel (pl. Pulykamell mártással és rizzsel)
- Tejtermékek gabonafélékkel (pl. Gyógynövény kvarc kenyérrel)
- Burgonya és tojás (pl. Sült burgonya tejföllel)
- Hal burgonyával (pl. Lazac kapros mártással és burgonyával)
Fontos: Kerülje a túledzést
Még akkor is, ha nagyon ambiciózus vagy, mindenképpen tarts be elegendő pihenőidőt. Mivel a testednek kemény edzés után időre van szüksége a regenerálódáshoz és az izmok felépítéséhez. A túlzottan fájó izmoknak elegendő jelzést kell adniuk a test számára arról, hogy szünetre van szüksége a mini sérülések gyógyításához. Ha nem figyel az ilyen jelekre, fennáll a túledzés veszélye. Ez pedig az edzéssiker ellentéte: teljesítménye csökken, éjjel-nappal kimerült és hajlamos a betegségekre. Ezért legalább egy, jobb kétnapos szünetet kell tartania az erőnléti edzés között.
Az izomépítés "genetikai határa" - van?
A genetikai határ (GL) az erő és az izomépítés természetes felső határát írja le. Ez a tényező egyedi, és nem változtatható meg minden ember számára. De: Nem mondható el, hogy egy sportoló genetikai határa valóban elérve-e. Mert az olyan genetikai tényezők mellett, mint az anyagcsere típusa, a rostok eloszlása és az ín kötődése, a sportoló viselkedése is nagy szerepet játszik. Például azok, akik egészségtelenül élnek, sok stresszt szenvednek vagy krónikus betegségben szenvednek, természetesen sokkal gyorsabban elérik a határaikat.
Gyakran a GL-t is ürügyként használják. Végül is könnyebb hibáztatni a géneket az alacsony képzettségi szintért, mint a saját gyengébb énedet. A nagyra törő erős sportolókat ideális esetben egyáltalán nem szabad irritálni a "genetikai határ" miatt. Ha fegyelmezetten edz, az edzéstervet a céljaihoz igazítja, jól étkezik és biztosítja a megfelelő felépülési fázisokat, valószínűleg soha nem fogja elérni a határát.
Izomvesztés, az állandó edzőtárs
Van két ok, miért a legszorgalmasabb erős sportoló is folyamatosan Izom lebontás fenyeget:
A első ok a test gazdaságában rejlik: minél magasabb az edzettségi szint és az izomtömeg, annál nehezebb fenntartani a szintet és folytatni az izmok építését. Alapvetően a hatalmas izmok felépítése ellentétes az emberi természettel. A test folyamatosan megpróbálja újra csökkenteni a teljesítmény szintjét. Mivel könnyebben képes fenntartani az alacsonyabb izomtömeget, vagyis gazdaságosabban tud dolgozni.
A második ok a stressz hormon kortizol. Az anabolikus, izomépítő tesztoszteronnal ellentétben a katabolikus kortizol éppen az ellenkezőjét teszi. A kortizol aktiválja a lebontó anyagcsere folyamatokat. Lehetővé teszi a test számára az izmokból származó aminosavak energiához való felhasználását. Ez pedig az izmok lebomlását okozza. Ennek megakadályozása érdekében a vér kortizolszintjét a lehető legalacsonyabban kell tartani. Más szavakkal: kerülje a negatív fizikai és pszichológiai stresszt. Ha stresszes munkája van, gondoskodnia kell az egyensúlyról és a relaxációról, például autogén tréning vagy progresszív izomlazítás révén.