Fitness kezdőknek III A táplálkozás alapjai (1. rész) Fogyás, táplálkozás, zsírégetés,
Még az ambiciózus sportolók is ritkán kezelnek heti 15 óránál többet. 153 fel nem használt óra van hátra. Az egészséges alvás mellett ezt az időt ki kell használnia, különösen a megfelelő étrend mellett, az edzés sikerének maximalizálása érdekében!
Saját tapasztalatok
Ezt a cikket néhány magánszóval szeretném kezdeni, amelyben megosztom saját tapasztalataimat.
Kisgyerekként már a focipályán jártam, és már korán felfedeztem az érdeklődésemet a fitnesz edzés iránt. A sok testmozgás és a fiatalos anyagcsere azt jelentette, hogy soha nem gondoltam sokat a táplálkozásra. Akkor még eszembe sem jutott, hogy akár gondolkodni is lehetne rajta. Csak amikor a fitnesz és a sport iránti lelkesedés megnőtt, szembesültem táplálkozási stratégiákkal, diétákkal és hasonlókkal, és kezdtem megérteni, hogy ezek nem elhanyagolható szerepet játszanak a test megváltoztatásában. Az étrend és a testmozgás közötti súlyozás arányom 0/100-ról 20/80-ra, később 50/50-re változott. Minél ambiciózusabbak lettek a saját céljaim, annál nagyobb értéket kellett adnom a táplálkozásnak. Rájöttem, hogy sok időt veszítettem a céljaim során, mert a kezdetektől fogva nem vettem fel ezt az összetevőt.
Most azt gondolom, hogy a siker 80% -a étrendből származik. A fennmaradó 20% az edzés, az alvás és az egyéb környezeti hatások között oszlik meg. (Olvassa el még: A sportolók táplálkozási alapjai - Fogyassza magát!)
Sok ügyfelemet kezdetben megzavarja ez a kijelentés. Tehát szinte teljesen meg tudja csinálni edzés nélkül? Természetesen nem! Úgy gondolom azonban, hogy sok sportoló túlságosan aggódik a helyes ismétlésszámért vagy 2-3 másodperccel hosszabb pihenőért az étrend megtervezése helyett.
Miért ilyen fontos? Az állásfoglalás már fent van a szövegben. Az egészséges, sportos élet nemcsak a pályán vagy a stúdióban történik, hanem a nap 24 órájában, a hét minden napján és az év 365 napján! Ideje tehát visszatérni a régi mondáshoz, hogy te vagy az, amit eszel!
Mit jelent ez számomra?
A legtöbb kezdő számára a tornateremben való váltás és regisztráció iránti vágy általános átgondolással jár. Felhagyják a dohányzást, csökkentik alkoholfogyasztásukat, és aggódnak a chips és a csokoládé napi fogyasztása miatt. Súlycsökkenés, izomnövekedés, jó közérzet, fokozott teljesítmény, fáradtság - ez csak néhány terület, amelyekre jó étrenddel mind pozitív hatással lehet.
Amint láthatja, ételeink megválasztása nemcsak a túlsúlyos emberek számára fontos. A táplálkozásról való beszélgetés kicsit olyan, mint a foci megbeszélése. Sok szakértő van, sok a vélemény és mindenekelőtt az egyes tanácsadók nagyon egyéni preferenciái. Nem mindig van helyes vagy rossz. A megfelelő terv az embertől függ - anyagcseréjétől, lehetséges allergiáitól, egészségügyi követelményeitől, saját preferenciáiktól és hozzáállásuktól stb.
Ennek a bevezetésnek az a célja, hogy általános alapokat és tippeket adjon a mindennapi élethez, anélkül, hogy korlátozná a pontos specifikációkat, vagy egyszerűen figyelmen kívül hagyná az említett egyedi jellemzőket. Ha érdekli, mélyítse el a témát egy képzett táplálkozási szakemberrel folytatott személyes beszélgetés során.
általános alapismeretek
Először nézzük meg saját testünket és az étkezés szükségességét. Testünk folyamatosan fogyaszt energiát - még alvás közben is. Az a mennyiség energia, amelyet 24 órán belül fekve használnánk fel, a miénk Alapanyagcsere sebesség. Ez az energia, kalóriában (elavult) vagy joule-ban mérve, az alapvető funkciók (pl. Szervek) fenntartásához szükséges. A testmozgás, a munka és a sport növeli ezt az értéket Munkaerő-fogyasztás. Logikusan mindkét érték kombinációja a miénk Teljes követelmény Egyszerűen fogalmazva elmondható, hogy az ember akkor hízik, ha a leadott energia meghaladja a teljes igényt, és fordított esetben súlycsökkenést eredményez.
Élelmünk energiaforrásai fehérjék, szénhidrátok, zsírok és alkoholok. A fehérjék és a szénhidrátok körülbelül 4,2 kilokalóriát tartalmaznak grammonként, míg az alkohol 7 kcal, a zsír pedig 9 kcal. Ezek mellett ételeink vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak. Ezek fontos szerepet játszanak egészségünkben.
Ügyeljen arra, hogy ne csökkenjen az alapkövetelménye alatt, amikor csökkenti a kalóriát! Ha a test túl kevés energiát kap az alapfunkciókhoz, csak két lehetősége van: csökkenteni a keresletet vagy meghalni. Szerencsére az elsőt választja. Sajnos mostantól az „alacsony lángon” fut, és az alapanyagcsere tartósan csökken. Ez sok étrendben a jo-jo hatást eredményezi. A súly a kalóriacsökkentés után ismét növekszik.
Ha izmokat akarsz építeni, akkor valamivel több energiát kell bevenned, mint amennyit már használsz. Egyszerűen a „több” nem megfelelő út, csak több csípő aranyhoz vezet. Az izomépítés lassú és unalmas folyamat. A mágikus képlet a türelem és a folytonosság.
Sporttól, céltól és életkörülményektől, valamint testtípustól függően a speciális táplálkozási tervek komoly különbségeket mutathatnak. Változik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék aránya, valamint mennyisége és időzítése. Az étkezések száma szintén napi 1 Ma (h) l-től 7 adagig terjed.
kilátások
A cikk második részében többet megtudhat a fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról, italokról, a mindennapi élet tippjeiről és a táplálkozási tervről.
Irodalomjegyzék/további szakirodalom:
1. Kasper, Heinrich: Táplálkozási orvoslás és dietetika, 9. kiadás, München 2000.
2. Konopka, Peter: Sporttáplálkozás, München 2006.
3. Von Loeffelholz, Christian: Teljesítménytáplálás az erős sportolók számára, Arnsberg 2002.