Fitness program gyerekeknek: szórakozással megszabadulni a túlsúlytól
A gyermekek túlsúlyának csökkentése és a normális testsúly tartós fenntartása érdekében a testmozgásnak a mindennapi élet részét kell képeznie. Akkor működik a legjobban, ha szülőként csatlakozik és támogatja gyermekét.
Miért fontos a sport a túlsúlyos gyermekek számára?
A rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos a fogyás szempontjából, mint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Mert: Az anyagcserét felgyorsítja a testmozgás, csökken a zsírszövet és felépül az izomszövet. Ezenkívül a keringést serkentik, új energiák szabadulnak fel, valamint az inak és szalagok megerősödnek.
A túlsúlyos gyermekek passzivitása és letargiája gyorsabban leküzdhető testmozgással. Hangsúlyozza, hogy sok, korábban „etetett” gyermeket egészséges módon kezelnek a fitneszprogramnak köszönhetően. A gondolatok a fizikai aktivitás során sem forognak folyamatosan az étel témája körül. A negatív testérzet fokozatosan pozitívra változik, és ezzel együtt nő a túlsúlyos gyermekek önbizalma.
Melyik sportág alkalmas túlsúlyos emberek számára?
A túlsúlyos gyermekeknek szüleik támogatására van szükségük, különösen egy fitneszprogram indításakor. Ezért tudatosan kell jó példát mutatniuk az aktív életmódról. Minden gyermek könnyebben látja a mozgás szükségességét, amikor apa és anya csatlakoznak.
Fontos előfeltétel, hogy a gyermek élvezze a sportot, különben nem marad motivált. Ezenkívül a fitneszprogramnak, legalábbis a kezdeti szakaszban, olyannak kell lennie, hogy ne terhelje túlságosan a súly által már erősen megterhelt ízületeket. A túlsúlyos gyermekek számára megfelelő sportágak:
Biciklizni: Különösen tavasszal és nyáron a családi kerékpáros túrákat még jóval lehet elvégezni munka után, mert sokáig könnyű. Sok gyermek a kerékpározást nem megerőltető sportnak, hanem izgalmas társaságnak tekinti, ezért hamar lelkesednek érte. A test számos izomcsoportja elindul és megerősödik. A kerékpározás a szívet és a keringést is erősíti, és elősegíti az állóképességet és az állóképességet.
úszás: Az úszás szintén nagyon alkalmas belépő szintű sport, amely nagyon szórakoztató. Az úszás alig terheli az ízületeket, edzi a gyakran legyengült hátizmokat és hozzájárul a zsírvesztéshez. Sajnos sok túlsúlyos gyermek a fogyás kezdeti szakaszában még nem áll készen arra, hogy megjelenése miatt fürdőruhában nyilvánosan megmutassa magát. Először el kell fogadnia ezt, és át kell váltania más sportokra.
Séta: A szülőkkel együtt a rendszeres séta vagy a "séta" felkeltheti a testmozgás vágyát, és ezzel egyidejűleg az egész test számára edzést ösztönöz. A gyaloglás tudatos gyaloglás, amelyben a tempó kissé meghaladja a normál és a kocogás sebességét. Lazán és egyenesen jár, a karok és a lábak egyenletes ritmusban mozognak. A testtartás idővel javul a testmozgással.
Görkorcsolya vagy korcsolyázás: Mindenekelőtt itt edzik a lábizmokat, és elősegítik az ügyességet és a koordinációs képességeket.
evezés: Az evezés ideális edzés az erő és az állóképesség érdekében, és erősíti a szívet és a keringést.
Cselgáncs: Itt mindenekelőtt az izomépítés, a koordináció és a mobilitás támogatott. Az önvédelem képessége óriási mértékben növeli az önbizalmat.
lovaglás: Ez a sport megolvasztja a fontokat, és egyben edzi a hát, a gyomor és a comb izmait. Sok túlsúlyos gyermek számára az állatokkal való foglalkozás is segít megtalálni a kiutat a passzivitásból.
Milyen szabályokat kell betartaniuk a szülőknek, amikor fitneszprogramot végeznek a gyerekekkel?
A szigorú szabályok elrontják a szórakozást, ezért fontos minden tevékenységet játékos módon megközelíteni. A szülői törekvésnek elsőbbséget kell élveznie a közös fitneszprogramban, mert semmi sem demotiválja annyira, mint egy elérhetetlen sportideál.
Szülőként a mindennapi életben is sokat érhet el, hogy aktívabbá tegye az életet: Minden lehetséges útvonalat kerékpárral, nem pedig autóval kell elsajátítani. A lift helyett mindig a lépcsőket kell használnia. A gyermekek számára is lehetővé kell tenni, hogy otthon tomboljanak. Különösen az apák nagyon népszerűek, mint mászókák vagy csiklandozó ellenfelek.
Hogyan épül fel a gyermekeknek szóló fitneszprogram?
A gyermekek számára megfelelő fitneszprogram nem okozhat túlzott kihívást a gyermek számára. Megfelelő megterheléssel a gyermeknek kell
- a normálnál kicsit gyorsabban lélegezzen,
- legyen annyi lélegzete, hogy még beszélni tudjon ("beszédpróba"),
- könnyen és legfőképp izzad
- érezd jól magad!
Győződjön meg arról is, hogy gyermeke elegendő vizet iszik-e edzés előtt, alatt és után. Ha súlyosan túlsúlyos gyermeke van, konzultáljon gyermekorvosával, mielőtt fitneszprogramot indítana.
Ha orvosi szempontból semmi nem mond ellene, három heti 20 és 40 perc közötti edzésegység ajánlott. Ha szükséges, kezdje hetente egyszer, majd növelje a gyakoriságot, ahogy halad. A képzés célja a következő készségek fejlesztése kell, hogy legyen:
- kitartás
- Készség/koordináció
- agilitás
- Erő/izom erősítés
A megfelelő fitneszprogram minden korosztály számára
A következő fitneszprogramot állítottuk össze Önnek és gyermekének. A tartalom a különböző korosztályokhoz igazodik. Ezek olyan ajánlások, amelyek a "normán" alapulnak - mivel nem minden gyermek felel meg ennek a "normának", az adott életkorra adott gyakorlatok túl nehézek vagy túl könnyűek lehetnek. Ez vonatkozik a fitnesz program idejére is: Változtassa meg a gyakorlat időtartamát a gyermek "fittségétől" függően.
| 3-6 év | |
| 3-5 perc | Bemelegítés |
| 15 perc | Futó játékok |
| 10 perc | Készség/koordináció |
| 3-5 perc | lehűlés |
| 6 - 8 év | |
| 3-5 perc | Bemelegítés |
| 15 perc | Futó játékok |
| 5 -10 perc | Készség/koordináció |
| 5 perc | Erősítő gyakorlatok |
| 5 perc | Agility edzés |
| 3-5 perc | lehűlés |
| 8 évtől | |
| 3-5 perc | Bemelegítés |
| 15-20 perc | Kitartó edzés |
| 5 -10 perc | Készség/koordináció |
| 10 perc | Erősítő gyakorlatok |
| 5 -10 perc | Agility edzés |
| 3-5 perc | lehűlés |
Bemelegítés és lehűlés: A fitneszprogram fontos részei
Csakúgy, mint a felnőtteknél, fontos, hogy a gyerekek minden edzés előtt három-öt perccel felmelegedjenek. Ez felkészíti a szív- és érrendszert és az izmokat a következő megterhelésre. A fájó izmok és sérülések esélye kevesebb.
Bemelegítésképpen Ön és gyermeke életkorától függően:
- menj körbe
- Alternatív járás lábujjhegyen és sarokon
- halad előre és hátra "óriási lépésekkel"
- Játsszon "repülőgépet" - járjon kígyósorban kinyújtott karokkal
- karjait előre és oldalra lendítse
- séta kézen és lábon
- könnyű tornát zenélni
- Kerékpározás, gyaloglás, korcsolyázás és úszás lassú tempóban
Edzés után fontos pihenni vagy lehűlni annak érdekében, hogy a test és a pulzus lassan ismét pihenni tudjon. A fitneszprogram ezen szakaszának szintén három-öt percig kell tartania.
A következők alkalmasak pihenésre vagy lehűlésre:
- lassú járás
- lassú kerékpározás vagy úszás
- egyszerű nyújtási gyakorlatok
Állóképességi edzés a gyermekek fitnesz programjában
Az állóképességi edzés segít a zsírégetésben, javítja az izomtónust, és erősíti a szívet és a tüdőt. A rendszeres állóképességi edzés nemcsak a gyermekek és a felnőttek elhízásának kezelésére szolgál, hanem hosszú távú védelmet nyújt olyan egészségügyi problémákkal szemben is, mint a visszér, az arterioszklerózis, a magas vérnyomás vagy a szívroham. Ezért célszerű az állóképességi edzést a túlsúlyos gyermekek számára minden "edzés" részévé tenni. Az edzéshatás elérése érdekében a következő állóképességi sportok közül legalább hetente kétszer, 15 percen keresztül válogatni kell:
- biciklizni
- Futni
- túra
- tempós séta
- Vonalon belüli gördeszkázás
- úszás
- Kickboard
- Táncolni
- Mászik
- evezés
- Futó játékok (különösen 8 év alatti gyermekek számára)
Gyakorlatok készség és koordináció érdekében
A készség és a koordináció nagy szerepet játszik mind a gyermek testi, mind szellemi fejlődésében. A jó koordinációra nemcsak a sportban van szükség, hanem sok olyan mindennapi feladat megoldása során is, amelyek több testrész együttes működését igénylik. A rendszeres és változatos fitneszprogram automatikusan elősegíti az ügyességet és a koordinációt.
Fitnesz gyakorlatok 3 éves gyermekek számára:
Gólya: Ön és gyermeke megpróbál egy lábon állni. Szükség esetén a gyermek megragadhatja magát vagy a falat. Miután megtanulták biztonságosan az egyik lábon állni, megpróbálhatják a talpukat a másik láb belső oldalához helyezni, vagy kinyújtani a karjukat oldalra.
Golyók dobása és elkapása: Dobjanak egymásnak egy labdát. Ha a gyermek még mindig nem tudja megfelelően elkapni, akkor hébe-hóba gurítsa el a labdát.
Fitness gyakorlatok 4 éves kortól:
Egyensúly: Egyensúlyozzon gyermekével egy deszkán, amely a padlón, a járdaszél mentén vagy egy kis falon van. Ezt próbáld meg hátra, oldalra és csukott szemmel is.
Dobás és fordulás: Dobjon gyermekének egy kis labdát - el kell kapnia és vissza kell dobnia magának. Amint a labda visszafelé repül, a gyermek egyszer megpördül, majd készen áll arra, hogy újra elkapja a labdát. Kezdje lassan - később növelheti a tempót.
Fitnesz gyakorlatok 6 éves kortól:
Lábujj áll: A gyermek 10-20 másodpercig próbál lábujjhegyre állni. A kezek a csípőn vannak. Később a karok oldalra vagy felfelé is nyújthatók.
Labdadobás és -fogás, csöpögő foci, ütősportok, például softball vagy tenisz: Ha szórakoztató, a gyerek itt egyedül gyakorolhat.
Fitnesz gyakorlatok 8 éves kortól:
Forgatás az egyik lábán: A gyermek az egyik lábán áll. Ebből a helyzetből álljon a lábára, és tegyen egy fél fordulatot jobbra. Vár néhány másodpercet, majd ugyanezt teszi balra.
Négy golyó: Szemben állsz a gyerekeddel. Néhány méteres távolság van köztetek. Mindenki mindkét kezén teniszlabdát tart. Először dobja keresztbe a golyókat, vagyis a jobb kezéből származó labda a gyermek jobb kezéhez repül, és fordítva. Ezután próbáld felváltva dobni a golyókat ugyanazon az oldalon. Fontos, hogy a lehető legegyszerre dobjanak.
Akadályos kerékpározás, kickboard vagy görkorcsolya: Állítson be egy akadálypályát gyermekével a járdán, a parkolóban vagy az iskola udvarán. Helyezzen cipőket, palackokat, autógumikat és hasonlókat a padlóra különböző távolságokra, és hagyja, hogy gyermeke körbejárja őket.
Rugalmassági edzés túlsúlyos gyermekek számára
A mobilitás hiánya súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például feszültség, hátfájás és nagyobb sérülésveszély. Ezért a mobilitás célzott oktatása különösen fontos része a gyermekek fitnesz programjának. A gyerekek profitálnak ebből, mert a gyakorlatok "kecsesebb" mozgásokra ösztönöznek, és ezáltal erősítik testtudatukat és önbizalmukat.
A rugalmasságot a nyújtás fejlesztheti ki a legjobban, és a hat éves vagy annál idősebb gyermekek számára készült fitneszprogram része kell, hogy legyen. Minden szakaszon tíz-20 másodpercet kell tartani. A nyújtó gyakorlatokat bemelegítés után vagy egy edzés végén lehet elvégezni.
A láb hátsó része: A gyermek előre nyújtott lábakkal ül le a földön (hosszú ülés). A térd kissé meghajlítható. Kezét a borjak köré tekeri, majd a kezét a lábak felé tolja, amennyire csak lehetséges. Tartsd ezt a pozíciót. Lehet, hogy a nagyon túlsúlyos gyerekek a hasuk miatt nem tudnak túl messzire nyúlni. Erre szintén nincs szükség, amíg enyhe húzást érez a láb hátsó részén.
Borjak: Lépési helyzetben a gyermek a fal felé fordul és karjaival ott támasztja magát. A fej a kezekre támaszkodhat. Az első láb hajlított, a hátsó láb pedig egyenes. A hátsó láb sarka a földbe van nyomva. Tartsa ezt a helyzetet, majd kapcsolja a lábát.
Comb és térd: A gyermek a fal felé néz. Bal kezével a falra támaszkodik. Jobbal megragadja a jobb lábat, és sarokkal az alja felé húzza. Tartsa ebben a helyzetben. A térdek összeérnek. Ezután váltson lábat. Ha a gyermek nehezen tartja a lábát a kezében, megérintheti a csipkéket. Egy másik alternatíva az lenne, ha hasra fekve végeznénk a gyakorlatot.
Hát, karok és mellkas: Állva vagy ülve a gyermek összekulcsolja a kezét, majd karjait a lehető legnagyobb mértékben a feje fölé nyújtja. A tenyér a mennyezet felé mutat. Tartsd ezt a pozíciót.
A kar hátulja: A gyermek mindkét karját felfelé nyújtja, egyik karját meghajlítja, és a másik kezével lassan és óvatosan lenyomja a fej mögött a könyöknél - mintha a gyermek a lapockák közé akarna kaparni. Tartsa ebben a helyzetben, majd kapcsoljon karokat.
Erőedzés gyerekeknek: a fitneszprogram hasznos része
A jól edzett izmok mindenki számára fontosak, mert segítenek a testtartás és az egészséges hát fenntartásában, javítják testérzetünket és megvédenek a sérülésektől. A jó izmok a túlsúlyos gyermekek számára is előnyösek, mert több energiát égetnek el. Minél jobban edzik az izmokat, annál több kalóriát égetnek el, hogy ellátják őket. Még akkor is, ha pihen, az edzett izom többet fogyaszt, mint a képzetlen. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy a sovány emberek izomtónusa mindig jó, a kövéreknek pedig petyhüdt izmai vannak.
Az erőnléti gyakorlatokat célszerű hetente egyszer vagy kétszer beépíteni az erőnléti programba, minden alkalommal 10-15 percig. Ezek jól kombinálhatók az állóképességi edzéssel - például "aktív légzésként" futás, séta, kerékpározás közben vagy utána. Az erősítő gyakorlatok életkor szerint változnak. A kisgyermekek számára számos mozgás fejleszti az izmokat, valamint az ügyességet és a motorikus képességeket.