Fitness személyi edző
TEREM - Hibák a mellkas edzésen
A mellkasi forgatás a felsőtest gyakorlása, amely lehetővé teszi a legnehezebb súlyok használatát és az erő fejlesztését. Ez a gyakorlat befolyásolja a mellkas, a váll és a tricepsz izmait, de a helytelen végrehajtás súlyos sérülésekhez vezethet, amelyeket soha nem fog elfelejteni.
Nagyon fontos, hogy legalább két okból a leghatékonyabban tanuljanak és nyomuljanak:
1) Nagyobb súlyokat tud majd nyomni, és automatikusan növekedni fog az ereje és az izomtömege
2) Majdnem 0-val csökkenti a sérülés kockázatát.
Ehhez számos szabályt kell figyelembe vennie:
1) Segítségre van szüksége. Még a szakemberek sem dolgoznak segítség nélkül
Ne dolgozzon mellkasi nyomással segítség nélkül. Még akkor is, ha kis súlyokat használ, fogyhat az energiája a gyakorlat során. Segítségre lesz szüksége, hogy a rudat visszatámassza a tartójára. Ha például enyhe fájdalom jelentkezik a vállakban, a hátban, a könyökben, a csuklóban. edző kollégája megint megment.
2) Ne használjon súlyokat amelyet nem tudsz irányítani
A legnagyobb hiba az, ha olyan súlyokkal terhelik meg a rudat, amelyeket nem lehet ellenőrizni. Még akkor is, ha izmai és pszichéje lehetővé teszi, hogy erősebben nyomjon, ne feledje, hogy az ínszalagoknak időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a nagy súlyokhoz.
A legtöbb kezdő itt hibázik, és emiatt az eredmények késnek. Egy sérülés vagy akár egy egyszerű ízületi fájdalom néhány hétre kivezet az áramkörből, vagy még nagyobb súlyokkal edzeni kényszeríti. Ha hízik, azt fokozatosan kell tennie.
A mellkasra nézés leghatékonyabb módja az, ha így néz ki:
-Lassan engedje le a rudat (dolgozzon negatívan), amíg az a mellkasához nem ér
-Nyomja erővel (robbanásveszélyes) anélkül, hogy a futás során megváltoztatná a test, a váll vagy a kar helyzetét. Ezt a végrehajtási technikát ezerszer és ezerszer kell kiképezni, kis súlyokkal. Miután megtanultad megfelelően nyomni és irányítani a súlyzót, a súly szinte mindegy.
Ha 100 kg-mal dolgozol, és megszoktad a rudat 5 cm-rel lejjebb engedni, ez nem azt jelenti, hogy megtanultál tolni. Egy tipp: nyomjon 60 kg-ot, de hagyja cserben. Engedje le a mellkasához, de ne ejtse le.
Amikor a rutin beavatkozik, ami a nap rendje ezen a téren, az izmoknak különböző cselekvésekre van szükségük.
Megpróbálhatja egy másodpercre megjavítani a súlyzót, miután leengedte, amikor az megérinti a mellkasát. Egy másodperc süllyesztés, egy másodperces rögzítés, egy másodperc vissza a kiindulási helyzetbe. Kipróbálhatja ezeket a végrehajtási formákat, amelyeket később kicserélnek egymással, vagy újakat tanulnak meg. A legrosszabb dolog nagy sebességgel dolgozni, mert úgy gondolja, hogy több ismétlést képes végrehajtani.
3) ГЋnvaИ ›Дѓ sДѓ respiri
Használja a lejáratot. Helytelen belélegezni és inspirációt meríteni a gyakorlat során, vagy 2-3-szor lélegezni. Lélegeznie kell minden alkalommal, amikor megismétli. Ha nem lélegzik megfelelően, teljesítményének javítása helyett nehézségekkel, fejfájással, vagy bizonyos esetekben akár és sérv. A megfelelő légzés növeli az izmok oxigénszintjét és ezáltal az ellenállást az erőfeszítéseknek. A legfontosabb? ГЋИ ›létrehoztam egy erőt!
-Belélegez, amikor leengedi a rudat a mellkasához
-Kilégzés, amikor felemeli
!Ha robbanásszerűen dolgozik, a légzés segíthet a rekordok állandó megdöntésében. A kezdőknek azonban meg kell tenniük a baba lépéseit, amíg robbanásszerűen dolgozhatnak, vagy nagy súlyokat nem tudnak használni.
4) Megfelelő aljzat
Amikor a rúd megérinti a mellkasodat, könyöködnek a talajra merőlegesen kell „esnie”. E szabály szerint a karok hosszától függően választja meg azt a távolságot, ahonnan elkapja a rudat.
Ezután követi a csukló és az ujjak helyzetét. A hüvelykujjával elöl dolgozik, hogy jobban tudja irányítani a rudat, és ne kockáztassa meg, hogy elveszítse a mellkasán. A csuklónak egyenesnek kell lennie, és az ujjaknak meg kell támasztaniuk a rudat, nem zárhatja be és nem támaszthatja alá. Csak ujjbegyeivel fogja ellenőrizni.
Bal oldali fénykép - rossz (A sáv nagyon közel van az ujjaihoz, és nyomást gyakorol a zárra)
Jobb fénykép - Helyes (A rúd közel van a csuklóhoz, és az erőt az alkar veszi)
5) Helyes forma
- Húzza hátra a vállát, miközben a padon ül
- Ívezze meg kissé a felső hátát, de ne emelje le az alját a padról.
- Vegye ki a könyökét, amikor nyomja
- Rögzítse a talpakat a padlón (az egész talp). Helytelen, ha csak a lábujjaival nyomja a padlót.
- Engedje le a rudat a mellkas aljára
6) HIBÁK - Emelje le a fenekét a padról
Bár tapasztalhatja, hogy a padnál tapasztalt emberek emelik csípőjét a padról, ezt nem szabad kipróbálnia. A csípőd leemelése a padról egy nagyobb súly megemelése érdekében olyan, mint a meghívás a sérülésekre, ezalatt a mozgásod inkább csökkenő présszé válik ( amelynek során erősebb vagy és a mozgástartomány rövidebb). Bár ez előnyös lehet azoknak a srácoknak, akik rekord súlyú padokat edzenek, testépítőként egyszerűen fekvenyomást végezhet, ha koncentrálni akar. az alsó mellizmokon. A középső mellizmok feszültségének megőrzése érdekében tartsa csípőjét a pad közelében. Még mindig átnyomhatja a lábát, de tartsa a csípőjét és a fenekét.
7) HIBÁK - Helytelenül engedje le a rudat
Akár ferde, akár ferde síkban nyomja meg, az a pont, ahol a rúd a mellkasához áll legközelebb, a pad szögével változik. Ha a prések a ferde síkban vannak, akkor a rúdnak meg kell érintenie az alsó mellizmot - és nem a nyakat -, a ferde síkban lévő présekkel pedig a mellkasának tetejére kell ereszkednie. Ennek oka kizárólag az előny és az, hogy abban a helyzetben legyenek, hogy a lehető legtöbb súlyt biztonságos módon lehessen nyomni. Természetesen nem kell bonyolítania az egyik hibát azáltal, hogy elkövet egy másik hibát: emelje meg a mellrúdat annak érdekében, hogy gazdagságot teremtsen a súlyának emelésében.
8) Hiba - tolja a pillangókat
Ki ne szeretné a lehető legnagyobb súlyokat használni a mell napján? Ha azonban nehéz súlyokat használ a pillangók számára, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy nyomja (többízületű mozgás), mint blokkolja a könyök enyhe hajlítását, ami a testmozgáshoz szükséges. A kar helyzetében enyhe hajlítás fenntartja a mellkasat, csökkentve a deltoidok és a tricepsz hozzájárulását. Mivel kissé vissza kell húzódnia a súlyok tekintetében, jobb, ha az edzés végén hajtja végre őket. Óvatosan figyelje a mozgást a tükörben; az ismétlés végrehajtása során a hajlítás mértéke nem változhat. Ha ezt nehézségekbe ütközik, végezzen elszigetelő mozdulatokat a pec-deck eszközzel, mivel ez jobban segít a karjai helyzetének rögzítésében.
9) Nagy hiba - NE UTÁZZA UJJAIT A Rúd körül
Ez az egyik azon hibája, amelyet elkövet, mert kényelmesebbé válik számodra egy mozdulat bizonyos módon történő végrehajtása, és akkor egyszerűen helyesnek tűnik ily módon végrehajtani - még akkor is, amikor nem. . Dugaszolóaljzat használata anélkül, hogy a hüvelykujját a rúdra tapasztaná (a rudat ragasztott hüvelykujjával fogja meg, ugyanazon az oldalon, mint a többi ujját) nem okoz problémát az esetek 99% -ában, de ez az 1% ami megölhet. Nagy súllyal a rúd kicsúszhat a konnektorból és a földet érheti, akárcsak néhány évvel ezelőtt az USC védőjével, Stafon Johnsonnal, és majdnem befejezte futballista karrierjét. Szokja meg a léc helyes elkapását.
10) Hiba - Mindig először futtassa a préseket a padon
A fekvenyomás egyértelműen győztes a mellkasi tömeg felépítésében, és néhány társa is kiváló, ideértve a vízszintes fekvenyomást súlyzókkal és a prést ferde és fekvő helyzetben. De az edzőteremben az energiaszinted olyan, mint egy léggömb, kis levegőveszteséggel, és csökken az edzés során, amikor beáll a fáradtság. Ha mindig egy vízszintes síkban lévő ferde síkban nyom, akkor a felső mellizmai elmaradnak, és ha mindig a ferde síkot nyomják. Rutinjában az alsó mellizma soha nem lesz túlterhelt. Ehelyett időnként nyomja meg a billentést vagy a billentést az edzés elején, amikor pihen, és megbirkózhat olyan súlyokkal, amelyeket még soha nem tett meg. Az izom teljes képességének kiépítése azt jelenti, hogy kijut a rutinból, és az elején mindig fekvenyomás van, olyan rutin, amelyhez nem akar ragaszkodni.