Fitt és rugalmas idős korban Tippek a mobilitás növelésére
Az izmok, szalagok és ízületek merevekké és rugalmatlanná válnak, ha nem használják rendszeresen. Különösen az idősebb emberek kockáztatják a mobilitás elvesztését. Az érintettek gyakran nehezen tudnak megbirkózni az egyébként egyszerű mindennapi rutinokkal. Például a legfelső polcon lévő tárgyakért nyúlhat, vagy a padlóról felszedheti a dolgokat. A legtöbb ember elfogadja ezeket a korlátozásokat a kopás jeleként. Megfelelő edzéssel azonban ellensúlyozhatja az öregedés jeleit. Tehát, ha nem edzi rendszeresen az izmait, szalagjait és ízületeit, gyorsan meglepődik a mozgástartomány elvesztésén. Gyorsan ördögi körbe kerül, mivel elveszíti a mozgás örömét, miközben elveszíti rugalmasságát és még mozdulatlanabbá válik.
A rendszeresen megnyújtott és megerősített izmok stabilizálják a testet és megakadályozzák az ízületek helytelen stresszét. A mozgás biztosítja azt is, hogy az ízületek jobban ellátódjanak az ízületi folyadékkal, ami az ízületi terek kiszélesedését okozza. Csökkentse hajlamát a balesetekre azáltal, hogy rugalmas marad. Növelje a túrázás vagy utazás örömét azáltal, hogy idős korában is fenntartja mozgását.
A következőkben összeállítottunk néhány gyakorlatot az Ön számára, amelyek növelik rugalmasságát.
Feladatok:
Váll és könyök
Sikerül-e az egyik karját egyenes háttal oldalra emelnie és a kezét a feje hátsó részéhez tenni? A legjobb, ha ezt mindkét karral kipróbálja.
Ha nem tudja megtenni, emelje fel a karját többször fel és le az oldal fölött, majd lassan engedje újra. Fokozatosan növelje a gyakorlat magasságát és szélességét, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
Alsó gerinc
Sikerül-e hajlítania a térdét ülve, majd mindkét kezével a váll felé nyomja, lehajtja a fejét, és hátul enged a hát alsó részén? Teszteld ezt mindkét oldalon.
Ha nem tudja megtenni, hajlítsa a bal és a jobb térdét egyenként. Minden alkalommal növelje kissé a hajlított térd magasságát. Ennek során keresse meg a hát alsó részét, és tartsa a nyújtást néhány másodpercig.
Térdízület
Sikerül-e felemelnie a lábát, miközben feszült hát- és hasizmokkal ül, és vízszintesen kinyújtja az alsó lábszárát 10-szer? Teszteld ezt mindkét oldalon.
Ha nem sikerül, óvatosan emelje fel az alsó lábszárát, ameddig csak megy. Ha segítségre van szüksége, kezével megfoghatja a széket. Fokozatosan egyre nagyobb lendületet vehet igénybe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindegyik lábnál.
derék
Nézze meg, hogy kinyújthatja-e az egyik karját a feje fölött, széttartott lábakkal állva, és hajtsa be a felsőtestét mindkét oldalra anélkül, hogy előre és hátra mozdulna.
Ha nem jut túl messzire, rendszeresen elvégezheti ezt a gyakorlatot, és néhány másodpercig megtarthatja a nyújtást. A testének egyenesnek kell maradnia, és nem hajolhat előre vagy hátra.
Hasizmok
Ülés közben, feszült hasizmokkal és hátizmokkal sikerül vízszintesen kinyújtania mindkét lábát, és három másodpercig feltartani?
Ha nem tudod, akkor csak nyújtsd ki az egyik lábad, és tartsd tovább egy kicsit. Ha meg tudja tartani az izomfeszültséget, megteheti mindkét lábbal.
Boka
Állva, miközben a kezét a szék támlájára támasztja, sikerül mindkét sarkát elég magasra emelni, hogy csak a lábai és a lábujjai gömböcskék érjék a padlót?
Láb- és hasizmok
Próbáljon a hátán feküdni a padlón (lehetőleg egy edzőszőnyegen), hogy 20 alkalommal kerékpározzon a lábaival a levegőben anélkül, hogy elállna a lélegzete.
Ha nem tud, gyakorolja rendszeresen a fekvést. Ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen, és ne tartsa meg. Nyugodtan tartson kis szüneteket úgy, hogy lábait a padlóra helyezi.