Fitt zsírral - BarbellFit - Funkcionális fitnesz mindenkinek Bremenben
A zsír hízik ”már nem érvényes
Bár az 1960-as években már egyértelmű bizonyíték volt arra, hogy a metabolikus szindróma szempontjából a cukor helyett a cukor a döntő kockázati tényező, az elmúlt 50 évben világszerte a zsírcsökkentési módszereket használták a koszorúér-megbetegedések, az elhízás és más táplálkozási (egyéb ) feltételezett betegségek. Hosszú ideje vannak arra utaló jelek, hogy ez a „kövér pusztítás” nem helyesen cselekedett.
Zsír nélkül nem működik
Telített és telítetlen zsírsavak egyaránt megtalálhatók az ételekben. A többszörösen telítetlen zsírsavak, például a linolsav, a linolénsav vagy az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak közé tartoznak, ami azt jelenti, hogy ezek nélkülözhetetlenek az élethez, és a szervezet maga nem tudja azokat előállítani. Ha nem fogyasztjuk elegendő mennyiségben, akkor problémánk van, mert a többszörösen telítetlen zsírsavak az alapja
- működő immunrendszer
- vérnyomás és alvadás
- Hormontermelés, így többek között a növekedés és a szaporodás érdekében.
Érdekes a sportolók számára: tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú étrend támogatja a tesztoszteron regenerációs hormon képződését, és csökkenti a túledzés kockázatát is. A csont szerkezetének megerősödésével és a D-vitamin öntermelésének javulásával csökken a sérülés veszélye. Elegendő esszenciális zsírsav bevitele nélkül viszont lelassul az anyagcsere, és csökken a hormontermelés. Ennek következményei az emésztési és bőrproblémák, valamint az immunrendszer gyengülése. A túl kevés zsírtartalom az étrendben menstruációs rendellenességekhez vezethet, beleértve a menstruáció hiányát is. A telített zsírsavak szintén nem olyan rosszak, mint hosszú ideig a hírnevük; fontosak a napi energiaigények kielégítésében. Néhány évvel ezelőtt a Német Táplálkozási Társaságnak (DGE) el kellett ismernie, hogy a jelenlegi elemzések nem találtak összefüggést a telített zsírsavak fogyasztása és a szív- vagy agyi infarktus között. Csak a transzzsírok minősülnek károsnak, amelyek például a rántás során keletkeznek.
MENNYI ZSÍR EGÉSZSÉGES?
Természetesen az alacsony zsírtartalmú étrend még mindig csodálatosan működik. Miért? Egy gramm fehérje vagy tojásfehérje 4 kalóriát, egy gramm zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz. Mivel a fogyás elsősorban a kalóriadeficitről szól, egy dolog egyértelmű: azok takarékoskodnak a legtöbbet. De vajon ez az egészséges módszer? Nem. Sok minden utal arra, hogy kevesebb szénhidrát, de az étrendben több zsír lényegesen jobb. Körülbelül 50 évvel ezelőtt a hét országból végzett, 16 000 emberrel végzett tanulmány azt vette észre, hogy azokban az országokban, ahol sok zöldség, hal és olívaolaj volt az étlapon, a szívroham gyakorlatilag nem volt. Egy több mint 7000 résztvevővel több éven át végzett új tanulmány kimutatta, hogy annak a csoportnak, amelynek olajból, halból, dióból, tojásból stb. Rengeteg egészséges zsírt fogyaszthatott, hamarosan 30 százalékkal kevesebb volt a szívrohama, agyvérzése vagy a szív- és érrendszeri halála, mint a csoportnak akik alacsony zsírtartalmú étrendet folytattak. Szinte problémamentesen megtartották új táplálkozási formájukat - és a pazar diéta ellenére is megőrizték súlyukat. A zsírmegtakarító diétázók teljesen mások voltak: sokkal nehezebbnek tartották betartani az irányelveket, és rendszeresen visszatértek a régi viselkedési szokásokba.
A DGE 50:30:20 arányt javasol a szénhidrátok, a zsír és a fehérjék számára - de mivel ezt aligha támasztják alá, vagy a „zsír zsírosítja meg” régi téziseken alapul, ezt a képletet ma már sok sporttudós és táplálkozási szakértő elavultnak tartja . De mindenkinek, aki zsírmegtakarítást szeretne: a 30 százalék zsír még mindig 66 grammot jelent napi 2000kcal napi bevitel mellett - ez nem lehet alacsonyabb!
Most legyünk őszinték: Amúgy is csak a legtöbb szénhidrátot fogyasztjuk, mert szeretünk olyan feldolgozott termékeket használni, mint a kenyér, a tészta és az édesség. Ha a „csomagolt” termékek helyett, amelyek összetevőinek hosszú listája technikai szakzsargonnak tűnik, természetesebb ételek kerülnének étlapunkra, az arány nagyon más lenne. A szakértők kedvelik a kutatócsoportot Dr. Feil, aki 25 éve számos élsportolót edzett táplálkozási kérdésekben (köztük Jan Frodeno triatlonistát és Marcel Nguyen tornászt), ezért azt javasolja, hogy az energia legalább 50% -át (jó!) Zsírsavak fedezzék, és hogy a nehéz szénhidráttartalmú termékek jelentősen csökkenjenek. A kutatócsoport az „Intelligens az alacsony zsírtartalom helyett” cikkben kiderítette, hogy mely zsírok különösen alkalmasak.
JÓ ÉS ROSSZ ZSÍROK
Minden étel tartalmaz zsírt, amely különböző zsírsavakból áll. És ez már a legfontosabb, mert a keverék számít.
A zsírsavak az alábbiak szerint osztályozhatók:
- egyszeresen telítetlen zsírsavak (egészséges)
- többszörösen telítetlen zsírsavak (egészséges) = esszenciális zsírsavak
- telített zsírsavak ("rossz")
A telített zsírokat gyakran rossz zsíroknak nevezik. Noha energiaforrásként és építőelemként szolgálnak a test számára, negatív hatással lehetnek a koleszterinszintre, a szív- és érrendszerre, valamint az érrendszer egészségére. A telített zsírsavakat főleg olyan ételekben találhatja meg, mint a kolbász és a hús, vaj, sajt, pékáruk vagy cukrászda.
A telítetlen zsírsavak kémiai szerkezetük miatt különösen reaktívak, ezért reagálhatnak a szervezet számos reakciójára.
A test maga is szintetizálhatja az egyszeresen telítetlen zsírsavakat, ezért ezeket nem kell táplálékkal fogyasztani.
Ehhez képest a többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Ez azt jelenti: ezeket nem saját maga állíthatja elő, de szükségesek. Tehát étrendjén keresztül be kell szereznie ezeket a zsírsavakat. Ezek tovább oszthatók omega-3 és omega-6 zsírsavakra. Az "omega" jelölés a zsírsav különleges helyét írja le (vegyileg nézve).
ÉLELMISZER EGÉSZSÉGES ZSÍROKKAL
A lazac rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz, és nagyon gazdag vitaminokban is. Például a tonhalhoz képest nincs túlhalászva. Ideális esetben a lazacot heti 1-2 alkalommal tervezi enni.
KÖVETKEZTETÉS
- Zsírokat kell fogyasztania, hogy minden anyagcsere-folyamat lejátszódhasson a testében.
- Tudnia kell a zsírok telített és egyszeresen telítetlen/többszörösen telítetlen zsírsavakra történő felosztásáról.
- A napi kalória 30% -át zsíroknak kell fedezniük. Egy átlagos felnőtt számára ez körülbelül 60-80 gramm zsír naponta.
- A zsír a legenergikusabb makroelem, 1 kilónként 9 kilokalóriával.
- Egyél több telítetlen zsírsavat tartalmazó ételt, például lazacot, diót, chia magot, len- vagy olívaolajat és tojást.