Fogyás - a tények és hogyan lehet megtenni - XPERTyme
- a keserű igazság és hogyan sikerülhet még -
A fizikát nem lehet megrendíteni
Az energiatakarékosság posztulátumát soha nem cáfolták. És sajnos ennek a súlyunkra is vannak következményei. Minden, amit eszünk vagy iszunk, energiával bír. Felvesszük és felhasználjuk, vagy tartalékként zsírban tároljuk. Természetesen itt-ott van néhány sajátosság, amelyet rögzíthetünk és hogyan. De egy dolog világos: nem nyerhetünk többet, mint amit bevállalunk.
A zsír nem jön és megy magától
Egy kg testzsír körülbelül 7000 kcal-ot tárol. Ez azt jelenti, hogy egy kg zsírtól való megszabaduláshoz 7000 kcal-kal többet kell fogyasztanunk, mint amennyit beviszünk. Tegyük az egészet perspektívába. Az ember alapanyagcseréje napi 2000 kcal körül mozog. Tehát, ha 3 napig nem eszünk, akkor valamivel több, mint egy kilogramm zsír fogy. Megjegyzés: Ha valaki valóban böjtöl, akkor észreveszi, hogy az elején kicsit többet veszít, de ez azért van, mert a bél kiürült stb.
Ez egyértelművé teszi azt is, hogy minden olyan étrend, amely testmozgás vagy más témák révén nem növeli az alapanyagcserét, jobb eredményekhez vezethet.
A test jobb megértése
A fogyás a test és szükségleteinek jobb megértésével kezdődik. Ahhoz, hogy megértsük, mikor hízik a test és mikor fogy, szükségünk van az alapanyagcsere sebességére. A kis számológép segít.
1. ellenőrzés: Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Az alapanyagcsere arány a napi kalóriafogyasztás egyik része. A második oszlop a mozgás. És ez fontos.
Mozgás és jo-jo effektus
Sokan próbáltak lefogyni és sikeresek voltak. De sokak számára az étrend egy kis fiaskóval zárul. Mert amint újra elkezd enni, a súlya gyakran nem marad állandó. Ehelyett egyre több kilót adnak hozzá, és néha még a kezdő súly fölé is kerül. És ezt szintén nagyon könnyű megmagyarázni. Az éhség szakaszában a test alkalmazkodik az új körülményekhez, és megpróbál takarékosan élni. Ez azt jelenti, hogy az alapanyagcsere sebessége csökken, és ha később többet eszik, akkor még többet nyer ugyanannyi kalóriával, mint korábban.
Az egyetlen kiút a test nagyobb forgalomra kényszerítése. És ez a sportról szól. Amikor a test mozog, több energiát használ fel. És nemcsak a sport alatt. Ezen felül ott van a sporttal kapcsolatos izomépítés. A több izom magasabb bazális anyagcsere sebességet is jelentett.
2. ellenőrzés: Vedd ki a sportcipődet, és indulunk.
Pótolja éhségérzetét
A fogyás nem olyan egyszerű. Sok jogorvoslat fogyást ígér anélkül, hogy éhes lenne. A keserű igazság ezen a ponton az, hogy az éhség mindig akkor jelentkezik, amikor alacsony a vércukorszintünk. Azonban nem félelemmel, hanem örömmel kell szemlélnünk ezt az érzést, ha fogyni akarunk. Ha a vérünkben túl kevés a cukor, és a májban lévő tartalékok is üresek, akkor pontosan ez az a pillanat, amikor a test megtámadja a zsírtartalékokat és visszaalakítja energiává.
Természetesen van néhány olyan dolog, amelyet szívére vehet, ami segít csökkenteni az éhségérzetet, például a vízivás (az üres gyomor éhséget is okoz), a sportolás (amikor a test erőfeszítéseket tesz, elnyomja az éhségérzetet).
3. ellenőrzés: Egyeztesse magát az éhségérzetével, és sportoljon, amikor az éhség eljön.
A célom (és mit jelent ez számomra)
A főbb pontokat tisztázták. Kevesebbet kell enni és sportolni. Most itt az ideje a célok kitűzésének. A jó cél heti 0,5–1,0 kg. Ez napi 500-1000 kcal kalóriahiányt jelent. Ha napi egy órás edzést tervezünk, ez körülbelül 500 kcal. Napi 1500 kcal alapanyagcserével kombinálva a teljes fogyasztás kb. 2000 kcal lenne. Ez azt jelenti, hogy továbbra is 1000-1500 kcal-ot fogyaszthatunk. Ez nem kevés, ha az egyszerű kalóriaelkerülési stratégiákat alkalmazza.
4. ellenőrzés: Határozza meg a célját
Az ételek jobb megértése
A kihívás most az, hogy megfelelő mennyiségű ételt eszel meg, és elkerüld az összes rejtett kalóriát. Íme néhány ilyen csúnya kalóriabomba, és hogyan lehet ezeket elkerülni:
- Cukor (100 g 387 kcal): Csak hagyja ki. Kávéban, teában vagy bárhol máshol. Egy-két hétbe telik megszokni a kevésbé édeset.
- Vörösbor (100ml 85kcal): Egy fél üveg jó étkezés nagy különbséget jelent.
- Zsír (100 g 900 kcal)
- Szénhidrátokat tartalmazó termékek, például burgonya (100 g 86kcal) vagy tészta (100 g főtt spagetti 155 kcal)
A legjobb dolog, ha letölt egy kalóriaszámláló alkalmazást, és rögzíti, hogy mit eszik néhány hétig.
5. ellenőrzés: Megszabadulni a kalóriáktól - nincs cukor, kevesebb bor, kevesebb szénhidrát. Gyümölcslé helyett víz stb.
A viselkedés jobb megértése
Most találtunk néhány kiindulópontot. Most hiányzik, hogy jobban megértsük, hogyan viselkedésünk befolyásolja a súlygyarapodást, és hogyan lehet a viselkedést fenntarthatóan megváltoztatni. Először is, az életmód megváltoztatása annyi, mint egy hétnél hosszabb testmozgás és egészségesebb táplálkozás ebben az időben. Inkább arról van szó, hogy a megváltozott viselkedést átalakítsák új, automatizált szokásokká. Már nem nyúl a cukor után, reggel automatikusan felköti a sportcipőjét, és a büfében automatikusan az egészségesebbekhez nyúl.
A kihívás azonban az, hogy a szokásokat át kell kötni az agyba. Az új huzalozás felnőttkorban azonban időbe telik - legalább 3 hét, előnyösen több hónap. Ez azt jelenti, hogy 1-2 hónap kemény munka vár rád, amíg a viselkedés egyre jobban kezd önmagát eredményezni. Ezt át kell élned.
Emellett vannak olyan szokások, amelyek úgy befolyásolják a hormonális egyensúlyt, hogy fokozódik az édességvágy. Azok, akik túl keveset alszanak, sokkal nehezebben mennek el este édesség nélkül. Tehát, ha figyelsz az alvásra, könnyebb lefogyni.
Végül egy meglehetősen kellemetlen emberi képesség. Egy tanulmányban a kutatók olyan embereket figyeltek meg, akik fogyni akartak, és felkérték őket, hogy dokumentálják teljes fogyasztásukat. Az eredmény félelmetes volt, sokan nem tudták pontosan dokumentálni a fogyasztásukat, mert az agy aktívan elnyomta a cukorkatartó fogását. Az alanyok már nem emlékeztek.
Nyilvános nyomás
Nos, hogyan lehet mindezt megvalósítani? A legjobb, ha világos tervet készítünk, regisztrálunk a barátoknál és különféle eseményeken. A legjobban világos célok, a közvélemény nyomása és izgalmas események esetén működik.