Fogyás éjszakai munkavégzéssel: utasítások (legfontosabb tippek!)
Összekapcsolhatjuk az éjszakai munkát és a fogyást ?
Hogyan lehet hatékonyan edzeni, miközben lépcsőzetes ütemtervekkel dolgozik ?
Franciaországban az éjszakai dolgozók aránya 1991 óta nőtt, 2012-ben 13% -ról 15,4% -ra nőtt.
Pontosabban: a rendszeres éjszakai dolgozók kategóriája meredeken, 3,5% -ról 7,4% -ra nőtt.
A legtöbb éjszakai munkavállalót a járművezetők között találjuk; a hadsereg, a rendőrség vagy a tűzoltóság; nővérek és szülésznők; ápolási asszisztensek; tapasztalt dolgozók; karbantartók; technikusok és felügyelők.
Ezen kategóriák mindegyikében több mint 100 000 ember dolgozik éjszaka.
Konkrétan 3,5 millió ember dolgozik éjszaka, általában vagy alkalmanként. Millióval több alkalmazott van, mint 1991-ben, ami a francia emberek jelentős hányadát teszi ki.
A probléma az, hogy szinte az összes kutatás (ex 1, ex 2, ex 3) egyetlen következtetésre vezet:
Az esti műszakban végzett munka nem tesz jót egészségének, témánkban pedig súlyának.
A foglalkozás-orvoslás által felismert problémák a következők:
Az aggodalom, és ez mindig így van, amint belevágsz a szakmai területbe, az, hogy nem tudsz egyik napról a másikra munkahelyet váltani.
Ezért megoldásokat kell keresni az éjszakai munka negatív hatásainak minimalizálására, vagy akár megfordítására.
Ebben a cikkben az alvásról fogunk beszélni, pontosabban a lépcsőzetes alvási ütemtervekről, az adaptált edzéstervekről, valamint a késleltetett alvás hormonális és táplálkozási következményeiről, valamint azok súlyunkra gyakorolt hatásáról..
Ezután, miután megismerte a probléma csínját-bínját, adunk néhány tippet az éjszakai munka egészségére és súlyára gyakorolt hatásának korlátozására.
Az első dolog, amit figyelembe kell venni a szokatlan órákon, az alvás:
Számos cikk és tudományos tanulmány azt mutatja, hogy alvási óráink alatt a test elindítja a helyreállítási folyamatot, és pontosan lehetővé teszi az izom hipertrófiáját (izomnövekedést).
A szükséges alvás mennyisége egyénenként változik, a felnőtteknél 6-10 óra..
Minden éjszaka átlagosan 7/8 óra alvás .
Maga az alvás több szakaszra oszlik, beleértve:
- REM alvás (REM a "gyors szemmozgáshoz")
- Mély alvás (NREM a "nem gyors szemmozgáshoz")
Az éjszakai alvás során a test váltakozik az ébredés (reggel nem emlékszünk rá) és a mély alvás, majd a REM alvás között..
Gyakran hallani a REM alvásról sajátos jellemzői miatt (szemmozgások, a pulzus és a légzésszám változása stb.), De ez kevésbé érdekes szakasz a problémánk szempontjából.
Jobban érdekel minket a mély alvás: ebben a fázisban történik a gyógyulás és az izomnövekedés.
Ebben a fázisban van a csúcson a növekedési hormonok szekréciója, fokozódik az izmok véráramlása, bekövetkezik az izomszövet növekedése és helyreállítása, és az immunrendszer helyreáll.
Az átmenet a REM fázis kezdetétől a mély alvás fázis végéig körülbelül 60-90 percet vesz igénybe.
Az éjszakai alvás során ezért több teljes alvási ciklus létezik.
Az első a legátfogóbb mély alvási fázis.
A cirkadián ciklus
A test természetes ritmusa napi: felkelünk és lefekszünk a napsütéssel.
A test ritmusa, az úgynevezett cirkadián ciklus szabályozza a test bizonyos funkcióit, a napszakától és ezért a feladatok elvégzésétől függően.
Az éjszakai munkavégzés megzavarja ezt a ciklust, mert azt erős fény szabályozza.
A retinába bejutó fény blokkolja az agy szuprachiasmatikus régiójából érkező jeleket. Ezeket a jeleket általában a tobozmirigy továbbítja, amely aztán felszabadítja a melatonint, a hormont, amely felkészíti a testet az alvásra.
A cirkadián ciklus által kezelt funkciók közé tartozik a test belső hőmérséklete, a hormonok felszabadulása a vérbe, ébrenlét és álmosság.
Mi történik hormonálisan alvás közben:
Ahogy fentebb mondtam, az alvási szakaszban a test megújul.
És A regeneráció elvégzéséhez elegendő hormonnak és más megfelelő kémiai elemnek kell rendelkezésre állnia.
Célunk tehát az, hogy biztosítsuk a tápanyagok rendelkezésre állását az izmok helyreállításához és növekedéséhez..
És nem csak az izmoknál áll meg: az immunrendszernek és az idegrendszernek is helyre kell állnia .
A csökkent alvási órák azonban nem segítenek ezen a szinten ...
Kortizol:
Az alváshiány növeli a kortizol szekrécióját.
A stressz hormonként ismert kortizolt a mellékvese választja ki.
A kortizol metabolizálja az izom- és csontszövetet, növeli az étvágyat, csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a zsírraktározást.
Normális esetben a kortizolszint a test ritmusát követi: a legmagasabb reggel (reggel 6-8 óra körül), a legalacsonyabb pedig éjfél körül.
A lépcsőzetes alvási ütemtervek hajlamosak módosítani ezeket a kortizolszinteket, és ezért nem csökkentik kellően. A magasabb szintek mellett a rövidebb pihenőidő miatt.
Ami kevesebb izomnövekedéshez vezethet .
Egy másik fontos pont:
Növekedési hormon (GH):
Főleg az agyalapi mirigy szabadítja fel a mély alvás fázisában.
A növekedési hormon impulzusokban és meglehetősen rövid ideig szabadul fel: gyorsan átalakul IGF-1-vé (inzulinszerű növekedési faktor-1).
A növekedési hormon a test számos folyamatában részt vesz:
- Az inzulin és a glükóz metabolizmusának szabályozója
- A fehérjék szintézise és az aminosavak transzportja a sejtmembránokon
- Izomnövekedés és anyagcsere gyorsulás
- Csonttömeg és zsíranyagcsere
- Immunrendszer, vitalitás és alvás