Fogyás - motivációs terv nyolc hétre
Fogyás - motivációs terv nyolc hétre Készítette: Priska Schoeb
Hogyan működik a motivációs terv Néhány magyarázattal a motivációs terv kezelésével kapcsolatban szeretném megmutatni, hogyan működik. Ez nagyon egyszerű. 1. Az 5. sz. Lapon kezdje el kitölteni a pirossal vázolt mezőket, az alábbi példa szerint. Motivációs terv a kezdeti súlytól kg-ban Kívánt tömeg kg-ban PAL-tényezők az egész hétre Példaként: Hétfő K Hétfõ Sze Cs P Szombat 1,7 1,5 Alapanyagcsere Teljesítményforgalom Teljes forgalom 2. Ezután számítsa ki az egész hét PAL-tényezõjét. Mivel minden hét nagyjából azonos, akkor újra kell számolni a PAL-tényezőt, ha nagy a változás az alapanyagcserében (súlyváltozás), vagy ha a teljesítmény-anyagcsere sebességében nagy az eltérés (többé-kevésbé aktív). Kérjük, végezze el a kalkulátor kalkulátorát, majd megadja az alapanyagcsere kalóriaértékét is, 3
Szolgáltatási forgalom és teljes forgalom. Ezeket a kalóriaértékeket is írja be a táblázatba. Ez nagyon jó áttekintést nyújt, amelyet minden nap a szemed előtt tart. 3. Győződjön meg róla, hogy betartja-e személyes motivációs tervét a hét hat napján. Megvan a hetedik szabadnap, és ezen a szabadnapon dönthet a saját étkezéseiről. Ügyeljen azonban arra, hogy a szabadnapja ne egy olyan napra essen, amelyen csak alapanyagcserére van szüksége, de ne végezzen teljesítménycsere-sebességet. Ellenkező esetben túl sok kalóriát fogyasztott volna a kevésbé aktív napon, egyszerűen azért, mert szabadnapja volt. Most határozza meg ezt a napot, és X-szel írja be a táblázatba. 4. A siker érdekében el kell hagynia a csokoládét, süteményeket, alkoholos italokat stb. Ha még mindig kísértésbe esne ezeken a dolgokon, akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan égetheti el ezeket a további kalóriákat. Ha hetente háromszor hibázol, akkor motivációs lendületet kell adnod (nem büntetést), hogy ezt már ne tedd. Tehát döntsön most a motiváció növelése érdekében. 5. Most folytassa azokat a szabályokat, amelyeket be kell tartani. 4
1. A kiindulási súly motivációs terve kg-ban Kívánt súly kg-ban PAL-tényezők az egész hétre Példaként: hétfõ 1.7 1,5 2. 2. Alapanyagcsere arány 2. hétfõ hétfõ péntek szombat vasárnap 2. Teljesítményforgalom 2. Teljes forgalom 3. Szabadnap 4. Motivációs lendület * Jelölje be a kiválasztottat * 0 * 0 * 0 30 perc kocogás 30 fekvőtámasz (3x10 fekvőtámasz), 30 perc otthoni edző, kerékpár, evezőgép stb. 5
A betartandó szabályok 1. Szüntesse meg a stressztényezőt, étkezés közben ne nyeljen le. 2. Igyon legalább 3 liter vizet vagy teát a nap folyamán. 3. Kerülje az alkoholt. 4. Hagyja el az étkezést 19.00 óra után. 5. Kerülje az édességet. 6. Aludjon eleget 7. Élvezze a több gyümölcsöt (banán nélkül) 8. Reggel váltakozó zuhanyzó stimulálja a keringést 9. Tornázzon többet, különösen ülve 10. Igyon 3 liter vizet lefekvés előtt Reggeli tervezése Reggelizzen 6:00 és 8:00 között, minden cukrozatlan . Ide írja be reggelire a kiválasztott menüszámait: Kívánok JÓ FELETET! Üdvözlettel Priska 6
1. hét A kalória kalkulátorommal könnyedén összeállíthatja saját menüit. Rendeljen számot az egyes menükhöz. Írja be a megfelelő recept számát a mezőbe. 7.