Fogyás rutin - Válaszok itt

Nagyon keresek segítséget, hogyan lehet lefogyni és növelni az alapvető erőmet. 22 éves vagyok, körülbelül 76 kg súlyú, magasságom 5 láb 8 hüvelyk. Alapvetően túlsúlyos vagyok. Célom, hogy elérjem a 65 kg-ot és felépítsem az izmokat. Körülbelül 6-8 hónapom van arra, hogy elérjem ezt a célt.

Ebben a hónapban kezdtem el a közeli edzőterembe járni. Az általam követett ütemezés a következő:

Kardio: 25 perc futás (kb. 2,5 - 3 km) (hetente ötször)

Alsó test - guggolás, lábnyomás, borjúnevelés stb. (Hetente kétszer), felső és alsó hasizom (hetente ötször)

Felső test - bicepsz/tricepsz/mellkas/váll (mind a gép, mind a súlyzó) (hetente háromszor)

Meg akartam kérdezni, hogy ez az ütemterv elég jó-e, vagy módosítanom kell-e. Szükségem is van néhány tanácsra, hogy milyen diétát fogyasszak.

Jelenleg követem ezt a táplálkozási tervet.

Reggeli - 2 tojás vagy kukoricapehely
Ebéd - kenyér, hüvelyesek, zöldségek,
Vacsora - kenyér, hüvelyesek, zöldségek,
Késő esti harapnivalók - gyümölcsök
Kicsit élelmes vagyok, ezért időnként túlzok.

Az edzőteremben lévő emberek fehérje turmixokat szednek, és javasolják, hogy vegyek tejsavófehérjét (fejlett myotein fehérje mátrix). Azt mondják, hogy szükségem van a fehérjére, mert nem eszek zöldséget otthon. Segít ez?

válasz

Ez a te problémád:

Kicsit élelmes vagyok, ezért időnként túlzok.

Bármennyire is közhelyes, sokkal fontosabb az, ami a szájába kerül, mint az, hogy milyen gyakorlatot végez. Ha fogyni akar, nyomon kell követnie, mit eszel.

Nem lehet rossz étrendet tartani

Körülbelül: - egy perc alma vagy keksz elfogyasztása - 5 perc ugrókötél az almában lévő kalóriák elégetéséhez - 40 perc ugrókötél a kekszben lévő kalóriák elégetéséhez

Ha nem eszik sütit, akkor 40 perc testmozgást takarít meg, tudva, hogy ez nem süti. Amíg nem ellenőrzi a nassolást és nyomon követi, hogy mit eszik - mind a kalóriákat, mind a makrotápanyagok kimerülését -, addig nem sokat tehet a fogyókúrás cél érdekében.

Vegetáriánusok és tejsavófehérje-kiegészítők témájában

A tejsavó kiegészítő takarmány. Tehát, ha úgy találja, hogy nem kap elegendő fehérjét (kb. 200 g naponta), és ezt az üreget nem tudja hagyományos eszközökkel kitölteni, használja azt az étrend hiányának kitöltésére.

Ha jól étkezik, és a hüvelyeseket és a szemeket megfelelően összekeveri, könnyen kielégítheti fehérjeszükségletét. Először kövesse nyomon a táplálékfelvételt és ennek megfelelően pótolja.

Ha valóban vissza akarsz vágni, azt mondanám, hogy 25 perc kardió az alacsony oldalon van. Hetente ötször mennék 40-45 percig és megpróbálnék megbizonyosodni arról, hogy ezek tartalmaznak-e néhány nagy intenzitású intervallumot. Vegye figyelembe, hogy ez 45 perc nem kell blokknak lennie . Valójában a reggel és a délután közötti felosztás növelheti az előnyöket, mivel hosszabb ideig tartja az anyagcserét. Ha a munkája közel van, a munkába való kerékpározás nagyon egyszerűen elvégezhető. De keményen pedálozzon hazafelé, nehogy izzadtan dolgozzon!

A fehérjepótlás segíthet gyorsabban izomgyarapodásban vagy a jobb gyógyulásban, de tapasztalatom szerint a sportolók döntő többsége túlzásba viszi ezt, és megfeledkezik arról, hogy valójában extra kalóriák. Soha nem követném a dobozon szereplő ajánlott összeget, amely mindig túl sok (hacsak nem Mr. Universe-nek edz, vagy valami ilyesmi). Heti kétszeri rázás közvetlenül nehéz edzések (azaz lábak) után valószínűleg a legjobb megtérülést eredményezi, és nem rontja le a fogyás kísérletét.

Mielőtt aggódnék a látható izomnövekedés miatt, megbizonyosodnék arról, hogy a súly egy része elvész-e. Sok szerencsét.

Sokat tornázol. A heti 5-ös erőnléti edzés, valamint a heti 5-ös kardió több mint elegendő testmozgás. Általában azt javaslom, hogy inkább a nagy szabad súlymozgásokra összpontosítson (guggolás/holtemelés/pad/préselés), de ez itt nem igazán a probléma lényege.

Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell ennie. A fehérje turmixok nem rosszak, de a fehérje turmix hozzáadása a jelenlegi étrendhez csak extra kalóriákat emészt fel - nagyobb súlyt fog hízni. Kevesebbet és kevesebbet kell ennie ne igyon kalóriát . Valójában legtöbbször vizet kell inni, ha még nem.

Ahogy azt javasoltuk, kövesse nyomon mindazt, amit a MyFitnessPal vagy a FitDay használatával rögzít. Lehet, hogy meglepődik azon, hogy ténylegesen mennyi kalóriát fogyaszt - és itt kell kezdenie, ha fogyni akar.

Ön ugyanabban a hajóban van, mint az ügyfeleim 80% -a, akik fogyni akartak.

Ne vigyük túlzásba a kardiót. 25x5 bőven elég. Valójában 4x30-ra változtatnám, hogy a tested több szabadnapot kapjon. A kardio program új súlycsökkentési rutinba való beépítésének kulcsa az, amit megtehet, hogy a teste ne lépjen éhezési módba. Természetesen, amikor új kardiót kezd, vagy rengeteg energiát/intenzitást fordít a kardióra, akkor a test megpróbál felépülni diéta segítségével. Nincs értelme fújni a seggét a futópadon, hogy 300 kalóriát égessen el, majd 500 kalóriát fogyasszon, hogy jobban érezze magát. Javaslom a kardió kivágását? Azt javaslom, hogy először csökkentse az intenzitást, amíg a teste megszokja a tevékenységet. Továbbá azt javaslom, hogy ugráljon 2 métert felfelé - 2 méterrel lejjebb. Kevés hatása van, és nem tudok a zsírvesztés gyorsabb módjáról.

Nem vagyok biztos a testsúlyoddal kapcsolatban. Jelzik, hogy mit csinálsz, de nem azt, hogy hány készletet, ismétlést vagy pontosságot csinálsz. Általában jó, amit mondasz. Megkérdezném az intenzitásodat is, hogy mennyire fáradt vagy az emelés után, és mennyi ideig tart a fájdalom az egyes testrészekben. Az emelés a fogyásnál fontosabb, mint a kardio - minél több izom épül, annál gyorsabbá válik az anyagcsere. Az anyagcseréd is égig ér a gyógyulás során. Tehát emelje a kardió előtt, ne utána.

Az étrend fehérjeszegénynek tűnik. Hozzá kell adnia sovány húst/babot. 35-40% fehérjére törekednék - természetesen. A fogyáshoz nem szabad fehérje turmixokat szednie. Talán 10 vásárlóm közül 1 fogyasztana kevesebbet, ha ilyen típusú kiegészítőket szedne. Csak akkor gondoljon a fehérje turmixokra, ha tudja, hogy ugyanannyi kalóriát csökkent az étrendből.

Ne hagyja éhen a testét, és valóban meg kell győződnie arról, hogy korlátozza-e a megereszkedést. Remek rutinod van. Enned kell. Soha nem említetted a kalóriákat, és el kell kezdened a számolást. Nem tartanám túlsúlyosnak. Lőnék, mert egy-két héten belül elveszítettem egy fontot. Többet kell tudnia a kalóriabevitelről.

Ne a súlyát, hanem a megjelenés célját tűzze ki célul. Ha keményen edzel és emelsz, izmokat fogsz építeni. Az izom nehéz. Gyakran a kezdeti izomfelhalmozódás (némi víztömeg) képes lépést tartani a zsírvesztéssel. Lehetséges, hogy egy év emelés/kardió/figyelés után, amit eszel, kissé kevesebb lehet a súlyod, de teljesen másképp nézel ki.