Fogyás trükkök Hogyan lehet végül fogyni NŐK EGÉSZSÉGE
Testsúlycsökkentő trükkök Élelmiszertípusok: Ez megakadályozza a túlevést, a jo-jo hatás & Co.
Valójában tökéletesnek találod magad annak, aki vagy. De van az a makacs két font, ami bosszant. Vagy az a néhány centiméter, ami hiányzik, hogy kedvenc nadrágod újra becsukódjon.
Mielőtt kemény diétás rohamot kezdene, gondoljon először étkezési szokásaira. Tudja meg, hogy esetleg egy bizonyos típusú étrendet követ-e. A megoldás gyakran ott lapul, és nagyon egyszerű intézkedésekkel sokat el lehet érni.
A diéták valóban különbözőek?
Végül igen. Ahogy különböző típusú karakterek léteznek, ugyanúgy vannak különféle ételek is. Míg egyesek állandóan éhesek és folyamatosan ehetnek, mások ritkán éheznek, de talán leginkább este, közvetlenül lefekvés előtt. Ez részben a hajlamnak, részben a megszokásnak köszönhető.
Legyen szó akár egy hosszú falatozásról vagy késő esti evésről, mindkettő nem praktikus, ha fogyni akar. De minden ételtípusra léteznek módok a saját étkezési szokásai sikeres megváltoztatására. Tehát az utolsó kilók végül lehullanak. Itt vannak a legjobb ellenintézkedések.
Milyen típusú étel vagyok?
Ezt nem lehet vérvizsgálattal meghatározni, hanem csak szoros önmegfigyelés alapján. Az étrend típusa különösen nyilvánvaló a viselkedésben.
Összegyűjtöttünk és felsoroltunk 7 különböző jelenséget és viselkedést, amelyek "étkezési típust" alkothatnak. Ha egyik vagy másik helyen felismeri önmagát, akkor a probléma megfelelő megközelítését is megtalálja.
1. Mi segíti a gyakori mértéktelen evést?
Hihetetlenül nehezen viseli el a zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket? A gyorsételek vagy a friss pékáruk szaga miatt a pulthoz sétál, mintha távolról irányítaná, és rendelne valamit? És amikor megvan, amire vágysz, nem hagyhatod abba az evést? Ha ez ismerősen hangzik, akkor valószínűleg a mohóak közé tartozol.
Kiút: a fegyelem betartatása!
A viselkedés oka az agyban rejlik. Mivel nem szabadulhat meg a sóvárgástól, a cél az, hogy ellenállhassunk a vágy támadásainak. A konfrontáció itt a legjobb megoldás.
Amikor legközelebb vásárol, tegyen tudatos és célzott kitérőt az ételmérföld mentén. Először sétáljon el egy finom illatú pizzéria vagy a chips bolt mellett. Legközelebb valamivel tovább leszel. De bátran ellenálljon a késztetésnek, hogy minden alkalommal megvásároljon egy pizzát. Minél többet gyakorolod ezt, annál könnyebben tudsz ellenállni a vágyakozásnak a jövőben.
Ezenkívül a légzőgyakorlatok és a jövő pozitív megjelenítése (még mindig túl feszes kedvenc farmerben) segítenek enyhíteni a pszichológiai vágyat.
2. Mit tegyek a cukorfüggőségem ellen?
A cukor nem a legjobb vagy legegészségesebb összetevő. És mégis túl gyakran és túl nagy mennyiségben fogyasztják. A cukornak nincs hozzáadott értéke a test számára, csak olyan kalóriákat biztosít, amelyek hosszú távon zsírokká alakulnak. De miért esik folyamatosan a cukorcsapdába? Egyszerűen: A cukor addiktív.
Az édességek aktiválják az agyad jutalmazási rendszerét, amely aztán több dopamint szabadít fel. Hasonló az alkoholhoz vagy más addiktív szerekhez. Ez mindig akkor történik, ha a glükózt rost nélkül szállítják - nemcsak konzerv cukorral, hanem tésztával, fehér kenyérrel és süteményekkel is.
Kiút: alaposan nézzen körül és ügyesen kombináljon!
Tudatosan kerülheti az olyan termékeket, mint a csokoládé és az üdítők. Különösen óvatosnak kell lennie a rejtett cukorral, amelyet például könnyű tészta, fehér kenyér és minden kivonólisztből készült termék tartalmaz. Az egyetlen, ami segít, a kutatás: bár időigényes, érdemes megvizsgálni az élelmiszer-címkéket a szupermarketben.
A legtöbb ember ugyanolyan egyszerűen el tudja olvasni a különböző neveket, mint az egyiptomi hieroglifák. Mindig a következők érvényesek: Minden, ami -ózzal végződik (glükóz, maltóz, dextróz), hozzáadott cukrot tartalmaz. És ez nemcsak az édességekben található meg, hanem a ketchupban, a salátaöntetben és még a káposztasalátaban is.
De nem kell mindent nélkülöznöd. Szerencséd: Egyetlen étel sem áll egyetlen tápanyagból. Továbbá tartalmaz még zsírt, fehérjét vagy rostot. És ezek oda vezetnek, hogy az ételben lévő cukor lassabban metabolizálódik, ami jelentősen csökkenti a sóvárgási hatást. Az egészséges zsírok és fehérjék kombinálása egy kis tésztalappal együtt nem csak a csokoládé mennyiségének felére csökkentését segítheti. A teljes kiőrlésű termékekre is át kell térnie. A komplex szénhidrátok lassabban emészthetőek - hosszabb ideig vagy teljes.
3. Hogyan hagyhatom abba az ételt csalódottság vagy stressz miatt?
Vannak, akik jobban kezelik az érzelmeket, mint mások. Akik nem olyan ügyesek, stresszes helyzetekben nagyobb valószínűséggel fogyasztanak alkoholt, ételt, cigarettát vagy ezek kombinációját. Valószínűleg korábban is hallottad már a "frusztrált evés" kifejezést. Hosszú távon ez a viselkedés súlyos hatással lehet a testsúlyra (és az egészségre).
Kiút: Keressen helyettesítő munkát!
Tudja meg, mitől eszik! Nem számít, hogy a bosszantó főnök, vagy a kedvesével folytatott vita folytatja a legmagasabb kalóriadeszkalációs szintet. Ezután írd le, hogy pontosan mely érzelmek merültek fel benned, és mi váltotta ki őket pontosan. Miután azonosította ezeket a mechanizmusokat, könnyebben felvértezheti őket.
A terápia szintén képes azonosítani ennek az étkezési magatartásnak a gyökerét és megtörni a kényszert. Próbáljon időt hagyni a cselekvés és a reakció között. A legjobb módja ennek az, ha ez idő alatt mást csinál.
Tehát, ha a hűtőszekrényhez sétál, álljon meg egy pillanatra, és tudatosan tegye fel a kérdést magának, ha nem várhat még 10 percet. Találjon időben valamit, ami aktiválja a jutalmazási központot az agyban is, de semmi köze nincs az ételekhez, például a testmozgáshoz vagy a zenéhez. Mindez felszabadítja a dopamint, amely felemeli a hangulatot és elpárologtatja az étvágyat.
4. Hogyan akadályozhatom meg az esti túlevést?
Alig törődik az étellel napközben. Nincs reggeli, egy kis ebéd. De este megfordul. 2-3 adagot ehet gond nélkül. Rossz csapda: az esti lakoma zavarja az inzulinérzékenységet, növeli a vérnyomást és megakadályozza a zsírvesztést. Ez hosszú távon elhízáshoz is vezet.
Kiút: Merj szakaszosan böjtölni!
Minél később eszel, annál kevésbé működik jól a szervezet inzulinválasza, ezért ugyanannyi cukorért több inzulint kell felszabadítani. A test már nem tudja helyesen értelmezni a napszakot, ami hormonkonfliktusokhoz vezethet. Szaggatott böjtöléssel csak egy bizonyos időn belül szabad enni, például 12 és 20 óra között. Ez korlátozza a takarmányveszély időablakát.
De ez azt is jelenti, hogy optimalizálnia kell a napi rutinját. Tehát korán keljen fel edzeni és ébressze étvágyát, és egyszerűen csak korán feküdjön le (tehát ne falatozzon a TV előtt). Ha gondja van reggel felkelni, hagyja nyitva a függönyt. A természetes fény a legegészségesebb stimuláns.
5. Mit tegyek a jo-jo hatással?
A fogyás könnyű az Ön számára, de a problémák akkor kezdődnek, amikor meg akarja tartani a súlyt? Akkor tipikus yo-yo jelölt vagy. Ha lefogy, a tested sajnos lebontja az általa szeretett izmokat is, amelyek egyébként energiát fogyasztanak és kalóriát égetnek, még akkor is, ha pihensz. Ez csökkenti az alapanyagcserét - testének minden nap kevesebb energiára van szüksége.
Ugyanakkor a fogyás után nagyobb éhséget fog érezni, mivel kevesebb leptin áll rendelkezésre. A jóllakottsági hormon általában jelzi a testnek, hogy tele van. Főleg a zsírsejtekben termelődik és tárolódik. Ha kevesebb a testzsír, akkor ennek megfelelően kevesebb a leptin, és a jóllakottság érzése hiányzik.
Kiút: vedd sportosnak, a szó szoros értelmében!
Ami a fogyást illeti, a hangsúly a táplálkozáson van - a testmozgás fontos oldalrúgás. Amint a kívánt súlyt eléri, ez lesz a legfontosabb beállító csavar. Mert a sporttal garantáltan megegyezik az étvágy és a fogyasztás. Napi 200 kalória alapján meghatározható, hogy fenntartja-e az egészséges testsúlyát, vagy újra hízik-e. Ha ezeket szűk futással leégeti, a súly megtartásának esélye rendkívül megnő.
De a kardió nem minden, az erőnléti edzéssel való kombináció a legjobb megoldás a felesleges energia elégetésére. A híradáshoz rendszeresen új célokat kell kitűznie, amelyek fizikailag kihívást jelentenek. Ez biztosítja, hogy ne adja fel minden alkalommal, amikor a mérleg kissé túl magas. Ami egyébként teljesen normális, amikor a zsírt izommá alakítja.
6. Hogyan hagyhatom fel a folyamatos nassolást?
Mindig van édessége az irodai asztalfiókban? Este csipszet és sütiket ropogtat a tévé előtt? De az egész nem vágyakozásból vagy a negatív érzések kompenzálására megy, hanem tiszta szokás.
Kiút: írjon le minden harapnivalót!
A legfontosabb fegyvereid most egy párna és toll vagy egy jegyzetfüzet. Egy egész hétig le kell írnia minden sütit, minden csokoládé darabot és minden karamellás macchiatot (és ideális esetben minden gint és tonikot este), amelyet lazán eszel.
Meg fog lepődni azon, mi minden jön össze, annak ellenére, hogy nem volt igazán éhes! De ez a tudás megerősít, mert az oldalon történtek középpontjába kerül. Ez segít ellenállni.
Remek tipp a nassolási gyakorlathoz is: Kerülje a nagy csomagokat! Csak arra csábítanak, hogy a kelleténél többet rágcsáljon. Vagy tudatosan vegyen ki csak 2 sütit, és a többit zárja le újra. A látótávolságon kívül, az elmén kívülről remekül működik.
7. Miért eszek túl sokat edzés után?
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alanyok a futópadon eltöltött 30 perc után nem fogyottak többet, mint 15 perc után. Miért? A 30 perces csoport egyszerűen többet evett a végén - jutalomként. Tehát, ha a testmozgás ellenére a súlya alig csökken, akkor ez lehet a probléma.
A kiút: tervezze meg étkezését!
Ahhoz, hogy megérezhesse, mennyit mozog és így fogyaszt, kezdjen egy aktivitáskövetővel. Nyugalmi állapotban a test testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 kalóriát fogyaszt óránként. Egy 70 kilós nő számára ez 1680 kalóriát jelent. A 30 perc mérsékelt futás körülbelül 375 extra kalóriát fogyaszt. Ez soknak tűnik, de kiegyensúlyozható egy kiflivel és egy teáskanál Nutellával.
- 32 oldalas táplálkozási terv PDF formátumban
- Világos heti tervek
- Pontos utasítások az egyedi beállításhoz
- 63 egyszerű és finom recept
- Praktikus snack táblák kalóriatartalommal
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Tehát tervezze meg az étkezést az edzés után, közvetlenül a napi menetrend szerint. Nem plusz étkezésnek vagy jutalomnak kell lennie, hanem szerves résznek.
A magas vércukorszinttel és gyenge inzulinérzékenységgel rendelkező nők különösen hajlamosak a mértéktelen evésre edzés után. Számukra az edzés utáni vércukorcsökkenés étvágynak tűnik. Próbáld ironikusan átvészelni. Idővel a testmozgás javítja az inzulinérzékenységet, és a test több zsírt éget el - még akkor is, ha edzés után felteszi a lábát. Ha olyan szelíd extra tevékenységeket ad hozzá, mint a lépcsőzés vagy a kerékpározás, akkor jó úton jár.
Számos különféle ételtípus és súlycsökkentő akadály létezik. Nem számít, hogy vágyakozik-e vagy kétségbeesik a jo-jo hatást - ezekkel a trükkökkel végül hadat üzen a kilóknak.