Fogyasszon változatos étrendet és csökkentse a kalóriákat

Az életkor előrehaladtával mind a nők, mind a férfiak híznak. A nőknél a súlygyarapodás részben a menopauza alatti hormonális változásoknak is tulajdonítható. Ezek miatt az izomtömeg csökken, míg a zsírtömeg nő. Az izomtömeg csökkenése és az anyagcsere változásai miatt a test alapanyagcseréje csökken az életkortól és a hormon állapotától függően. Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testnek szüksége van, hogy minden funkcióját nyugalmi állapotban tartsa fenn.

A menopauza alatt a nőknél az alapanyagcsere aránya körülbelül harmadával alacsonyabb, mint 25 éves korukban. Ez a napi energiaigény átlagosan körülbelül 400 kcal-os csökkenésének felel meg 25 és 60 éves kor között. Ha a kalóriabevitel változatlan marad, és nincs beállítva, akkor a testben több energiát tárolnak zsír formájában, és súlygyarapodás következik be.

Sok nő tapasztalja, hogy a derékmérete különösen megnőtt. A csökkenő hormonszint nemcsak a zsírszövet arányának növekedését okozza, hanem a zsír eloszlásának változását is a testben. A női nemi hormonok termelésének leállításával a menopauza idején a testben a férfi hormon hatékony hányada megnő. Ennek eredményeként sok nő férfias zsírmintát alakít ki, vagyis a zsír tárolását hangsúlyozza a has. És mivel az elhízás a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak fő kockázati tényezője, a megfelelő étrend és a kellő testmozgás fontos alapja az egészséges öregedésnek. Az egészséges étrend kevesebb energiában gazdag ételekkel és elegendő testmozgással általában megakadályozhatja a túlzott súlygyarapodást.

Mit kell tenni a túlzott súlygyarapodás ellen?

A testnek az életkor előrehaladtával kevesebb energiára van szüksége, ugyanakkor megnő a tápanyagok iránti igény. Ezért van értelme alacsony energiafelhasználású és magas tápanyagigényű tápanyagok fogyasztására. Ide tartoznak a friss zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és alacsony zsírtartalmú hús.

A kalóriabevitel beállításához többféleképpen lehet megtervezni az étrendet, például: B. Alacsony zsírtartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy mediterrán étrend. A testsúly csökkentésében vagy fenntartásában fontos tényező a választott étrend állandó betartása. Ezért ki kell választania az étrend-kiigazítás típusát, amely a legjobban megfelel, és amelyet a legjobban megvalósíthat.

Ezenkívül az étrendet is változatosnak kell lennie. A zsírok felszívódásakor minőségük döntő szerepet játszik: A növényi zsírok és olajok több esszenciális (telítetlen) zsírsavat tartalmaznak, ezért jobb minőségűek, mint az állati zsírok.

Az állati eredetű élelmiszerek fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják a testet, de a lehető legkevesebb zsírtartalmúnak kell lenniük, és csak kis adagokban egészítik ki a napi menüt. Nem szabad azonban nélkülözni az esszenciális omega-3 zsírsavakat. Ezek bőségesen vannak tengeri halakban, és segítenek a szív és az erek védelmében. A változatos étrend gyümölcsöket, salátákat és zöldségeket is tartalmaz. A nap folyamán elosztott öt adag segít egészséges maradni. Óvatosan kell eljárni olyan élelmiszerek esetében, amelyek könnyen lebontható szénhidrátokkal rendelkeznek, például fehér kenyér, tészta, méz és édesség.

Ennyi táplálkozási tanács mellett nem szabad megfeledkezni arról, hogy a folyadékok az élelmiszerek nagy csoportját jelentik, és hogy az elegendő vízellátás különösen fontos.

A hormonális változások általában a bőrön is észrevehetők. Az ösztrogénszint csökkenésével kevesebb vizet köt meg, ami a bőr szárazabbá válását és rugalmasságának elvesztését okozza. Az olyan élelmiszerek, mint a hal, hüvelyesek, joghurt vagy író aminosavakat tartalmaznak, amelyekből nagyrészt a kollagén és az elasztin képződik. Ez pozitív hatással lehet a bőrére.

Elősegítse a stabil csontokat

A menopauza kezdetével megszűnik az ösztrogének védő hatása, amely addig megakadályozta a csontvesztést. A lebontási folyamatokat nem lehet megakadályozni, de tudatos étrenddel lassítani. A testnek mindenekelőtt elegendő kalciumra van szüksége az egészséges csontfejlődéshez. A Német Táplálkozási Társaság napi kb. 1 g kalcium fogyasztását javasolja étellel. 1 Az esszenciális ásványi anyag nagy mennyiségben található meg a tejtermékekben, például a teljes tejben, az íróban, a túróban, a joghurtban, a kemény sajtban vagy a zöldségekben, például a brokkoliban, a kelkáposzta, a póréhagyma vagy az édesköményben. De az ásványvíz bizonyos fajtái rengeteg kalciumot is tartalmaznak. Másrészt a koffeintartalmú italok, például a kávé vagy a fekete tea megakadályozzák a kalcium felszívódását, ezért csak mérsékelten szabad fogyasztani a kalciumban gazdag ételekkel párhuzamosan. Kerülje továbbá a foszfátban gazdag ételeket, például a kólát, kolbászt és az olvasztott sajtot, amelyek szintén csökkentik a kalcium felszívódását a belekből. A foszfát különféle készételekben is megtalálható. Ezért vásárláskor ügyeljen a megfelelő nyilatkozatra.

A kalcium mellett a D-vitamin is fontos a csontok stabilan tartásához. Elegendő mennyiségű D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához és a csontokba történő beépítéséhez. A D-vitamint maga a szervezet állítja elő, és csak elégtelenül szívódik fel az étel révén. A szervezetnek napfény segítségére van szüksége a D-vitamin előállításához. A képződött D-vitamin mennyisége a szabad bőrfelülettől (pl. Arc, kar, kéz) és a szabadban töltött idő hosszától függ. A sok friss levegőn végzett testmozgás tehát előny, és megakadályozhatja a csontanyag lebomlását. A friss levegőn tett séta pozitív mellékhatásaként a kalóriákat is elégetik.

Az olyan ételek, mint a tojás, a zsíros tengeri halak (hering, makréla, lazac), az avokádó és néhány gomba (pl. A rókagomba) szintén gazdag D-vitaminban.

Koleszterin és szív- és érrendszeri betegségek

A szív- és érrendszeri betegségek a leggyakoribb okok Németországban. Bár a szív- és érrendszeri betegségeket a férfiak betegségének tekintik, statisztikailag gyakrabban a nőket érinti. A nők azonban átlagosan 10 évvel később megbetegszenek, mert a kockázat csak a menopauzában szenvedő férfiakéval egyenlő. Ennek oka az ösztrogének, a női nemi hormonok menopauza alatti csökkenése és védőhatása. Az ösztrogénhiány ezért növeli az erek meszesedésének (arteriosclerosis) és a kapcsolódó szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A magas vérzsírszint az arteriosclerosis, így a szív- és érrendszeri betegségek fontos rizikófaktora, és gyakran alábecsülik. A vérzsírok közé tartozik a koleszterin, olyan anyag, amely alapvetően elengedhetetlen az emberi sejtek anyagcseréjéhez, de túlzott vérkoncentráció esetén is káros lehet. Egyrészt a koleszterint maga a test állítja elő, másrészt az étel révén felszívódik. Felosztható „jó” (HDL-koleszterin) és „rossz” (LDL-koleszterin) koleszterinre. A kevés „jó” HDL-koleszterin és a sok „rossz” LDL-koleszterin magas trigliceridszinttel kombinálva (egy másik vérzsír- és energiatároló) elősegíti az erekben lerakódások kialakulását (arteriosclerosis). Az erek összehúzódhatnak vagy eltömődhetnek, így a szerveket megcélozzák. B. a szív, már nincsenek megfelelően ellátva vérrel. A lerakódásokkal vérrögök is kialakulhatnak. Ennek során, ha a vérrögök elszakadnak és a szív vagy az agy felé haladnak, szívrohamot vagy szélütést okozhatnak.

A vér koleszterinszintjének magas szintjét minden beteg esetében egyedileg kell kiszámítani, és lényegében attól függ, hogy vannak-e egyéb kockázatok a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Egészséges emberekben további kockázati tényezők és érrendszeri betegségek bizonyítéka nélkül szignifikánsan magasabb össz- és LDL-koleszterin-értéket fogadnak el, mint más kockázati tényezőkkel rendelkező betegeknél. Ide tartoznak az első fokú rokonok szívrohamai, a magas vérnyomás, a diabetes mellitus, a dohányzás, az elhízás és a nőknél a menopauza.

Diéta a magas koleszterinszintért

A megfelelő étrend csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. A sok gyümölcsöt, zöldséget és halat tartalmazó, úgynevezett mediterrán étrend különösen előnyösnek bizonyult a koleszterinszint szempontjából. Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű termékek, a diófélék és a hajtások, szintén hozzájárulnak a magas koleszterinszinttel rendelkező étrendhez. Ezek az ételek rostokban és létfontosságú anyagokban gazdagok.

Ügyeljen arra, hogy jó minőségű zsírokat fogyasszon, és kerülje a nagy mennyiségű cukrot, húst és kolbászt.