Fogyjon 4 hét alatt a 7 legjobb módszer a gyors eredmények érdekében
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. június 19
Hány kilót lehet leadni 4 hét alatt?
A válasz: Attól függ.
Hány kilót tud leadni 4 hét alatt, elsősorban a kezdő súlyától függ. Ezenkívül a kalóriahiány nagysága dönti el, mennyit fog fogyni ebben az időszakban.
Rövid időn belül azonban teljes mértékben lehet előrelépni. Ebben a bejegyzésben 7 egészséges módszert mutatok be, amelyek erre alkalmasak.
1. módszer: szakaszos böjt 16: 8
Az időszakos koplalás mára a fogyás egyik legnépszerűbb módszerévé vált.
Valójában időtakarékos, egyszerű és egyedülálló hatással lehet egészségünkre.
Egyszerűen fogalmazva, a szakaszos böjt 16: 8 így működik:
Az emberek 16 órán keresztül böjtölnek, és minden nap 8 órát esznek.
Először eldönti, hogy inkább este vagy reggel böjtöl-e.
Ezután beállítja az úgynevezett étkezési ablakot. Például, ha reggel böjtölni akar, akkor 12: 00-tól 20: 00-ig ehet.
Minden kalóriát az étkezési ablak rögzít. A böjt szakaszában, amely példánkban este 8 órától másnap délig tart, csak kalóriamentes italok megengedettek.
Az időszakos böjt egyik legfontosabb szabálya, hogy még mindig meg kell ütnie a kalóriadeficitet.
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. Ellenkező esetben semmilyen módszerrel nem fog fogyni. Figyeljen tehát arra, mit eszik az étkezési ablakban.
Ha ezt a módszert választja, feltétlenül olvassa el intervallumos böjt útmutatónkat.
2. módszer: Alacsony szénhidráttartalmú diéta
Mielőtt az időszakos böjt lett a legforróbb fogyókúrás módszer, mindenki az alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélt.
Nem titok, hogy a legtöbb ember túlzza a "rossz szénhidrátot". A rossz szénhidrátok a mesterségesen hozzáadott cukrokra és a magasan feldolgozott fehér liszttermékekre vonatkoznak.
Ezek az ételek megakadályozhatják a fogyást vagy akár a hízást, mivel vágyat okoznak. Ezenkívül alig tartalmaznak rostot vagy mikrotápanyagot.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a napi szénhidrátbevitel jelentősen csökken. A rossz szénhidrátokat teljesen tiltják az étrendből. A jó szénhidrátok bizonyos százalékig megengedettek.
Ezekkel a szabályokkal sok ember automatikusan kalóriadeficitbe ütközik és elveszíti a zsírját.
Ha ezt a fogyás módszert választja, akkor előzetesen olvassa el cikkünket az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Itt talál egy 7 napos táplálkozási tervet, teljes utasításokat és különféle táplálkozási tippeket. Több mint 100 alacsony szénhidráttartalmú receptet is közzétettünk, amelyeket felhasználhat.
3. módszer: Intuitív, adagokkal kontrollált étkezés
Az időszakos böjt nem neked való, és szénhidrát nélkül sem akarsz boldogulni?
Akkor ez a módszer garantáltan alkalmas lesz az Ön számára.
Az intuitív táplálkozással - ahogy a neve is sugallja - hallgat saját testtudatára. Az intuitív étkezés hívei feltételezik, hogy a test önmagában mondja meg nekünk, hogy mely ételeket fogyasszuk.
Sajnos az intuitív étrend iránti érzés sokak számára már elveszett. Ehelyett olyan étel kerül a tányérra, amelyre testünknek garantáltan nincs szüksége. Ide tartoznak a pálmaolajban sült kifli és az erősen feldolgozott húskészítmények.
Ha ezt a módszert választja, különös figyelmet kell fordítania a következő pontokra:
Minden étkezés tartalmazzon gyümölcsöt és zöldséget. Ez rendkívül fontos, hogy ne érezz éhséget a fogyás közben.
Étkezés közben többször figyeljen a jóllakottság érzésére. Csak így tudja megenni a megfelelő adagot. Ha nem figyel a jóllakottság érzésére, akkor valószínűleg túlevik és nem fogy.
Óvatosan figyeljen az éhségérzetére, és valóban csak akkor ehessen, amikor éhes. Ha gyakran unalomból eszik, akkor sokkal nehezebb lesz lefogynia.
Tudatosan kerülje a tiltásokat, de ne vigyék túlzásba édességekkel és hasonlókkal.
Gyakoroljon sokat a mindennapi életben, így extra kalóriákat éget el. Például győződjön meg arról, hogy naponta legalább 10 000 lépést tesz meg.
4. módszer: számolja meg a kalóriákat
Természetesen a kalóriaszámlálás nélkül is fogyhat, de nincs tudományos vita arról, hogy a kalóriaszámlálás a fogyás egyik leghatékonyabb módszere.
Ez azt jelenti, hogy pontosan tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Ha nem fogy le, az esetek 99 százalékában azért van, mert túl magas a kalóriabevitele.
Kalóriaszámláláskor a makrotápanyagokat az alábbiak szerint kell elosztania, hogy 4 hét alatt gyorsan fogyjon:
1,5-2,0 gramm fehérje/kilogramm ideális tömeg/nap
1,0–1,2 gramm zsír/kilogramm ideális tömeg/nap
A fennmaradó kalóriák egészséges szénhidrátok formájában
Ügyeljen arra is, hogy minden nap 30 gramm rostot fogyasszon. Ezenkívül vegyen be étrendjébe rengeteg mikrotápanyagban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.
Ha nem tudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor részt vehet ingyenes fogyókúránkon. Itt többet is megtudhat a makrotápanyagok helyes eloszlásáról és a fogyásról diéta nélkül.
5. módszer: Tiszta étkezés
Tiszta étkezés esetén csak természetes, feldolgozatlan ételeket fogyasztanak.
Ez nem csak egészséges, hanem sok ember számára létrehozza a szükséges kalóriahiányt is.
Ez a módszer különösen alkalmas fogyásra azok számára, akik már egészséges táplálkozással rendelkeznek. Mindenki más számára az étrend radikális változása valószínűleg kissé túl messzemenő.
Ha 4 hét alatt tiszta étkezéssel szeretne fogyni, feltétlenül olvassa el teljes útmutatónkat.
6. módszer: kocogás és súlyzós edzés
Fogyni testedzés nélkül is lehet. Ha gyorsan mennie kell, akkor alig van rá mód. Mert testmozgás nélkül a kalóriafogyasztás általában egyszerűen túl alacsony ahhoz, hogy rövid idő alatt sok zsírt fogyjon.
Aki testmozgás útján szeretne fogyni, az erősítő edzés és a kocogás kombinációjára támaszkodjon.
Az erőnléti edzéssel izomtömeget építesz, vagy legalábbis gondoskodsz arról, hogy fogyáskor ne veszítsd el. Ez jobb eredményt eredményez az átalakulás előtt és után, mivel az izmokról ismert, hogy megfeszítik a testet.
Természetesen a súlyzós edzés maga is eléget néhány kalóriát. A beépített izomtömeg biztosítja azt is, hogy fekvés közben is több energiát fogyasztunk.
Kocogáskor azonban a közvetlen kalóriafogyasztás rendkívül magas. Heti két-három egységgel gyorsan 1000-2000 kilokalóriát fogyaszthat, és így gyors zsírvesztést biztosít.
7. módszer: Vegán étrend
Már régóta gondolkodik azon, hogy vegán lesz-e? Akkor ki lehet próbálni a 4 hét alatt, és még fogyni is lehet.
Köztudott, hogy vegán étrenden csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Ezeknek gyakran nagyon kevés kalóriája van 100 grammonként, ami megkönnyíti a fogyást.
Tehát, ha úgy gondolja, hogy a vegán étrend megfelelő az Ön számára, akkor miért ne kezdhetne el egy 4 hetes önkísérletet. Néhány fenti mondattal összekapcsoltam neked a teljes útmutatónkat, amelyet elolvashatsz.
Fogyj le 4 hét alatt: mi lehetséges számomra?
Az, hogy mennyit fog veszíteni a 4 hét alatt, mindig a kalóriahiány nagyságától függ. Függetlenül attól, hogy a fenti módszerek közül melyiket választja.
Egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 7000 kilokalóriát kell megtakarítania. Tehát ha naponta 1000 kilokalóriát spórol meg, akkor 4 hét alatt pontosan 4 kilogramm testzsír fogy. Attól függően, hogy mennyi vizet tárolt, akkor összesen körülbelül 6–10 kilogrammot fog fogyni, mivel nemcsak testzsírját veszíti el.
Nincs olyan, hogy a kicsi nők, akik nem sportolnak, nem tudnak napi 1000 kilokalóriát megtakarítani. Itt 500 kilokalória reálisabb. A csökkenés ekkor ennek megfelelően lassabban megy végbe.
Azok a férfiak, akik magasabbak és sportolhatnak, akár napi 1000 kilokalóriát is megtakaríthatnak. Itt a fogyás még gyorsabban következik be, mint a fenti példában.
Amint már láthatja, hogy mennyit lehet lefogyni 4 hét alatt, nagyban függ az egyéni követelményektől. Csak használja ki a legtöbbet, és ne fordítson túl nagy figyelmet arra, amit mások ugyanabban az időszakban elértek.
Hiányának mindig mérsékeltnek kell lennie. Általában senkinek nem ajánlunk magas hiányt.
Következtetés
Azok, akik 4 hét alatt szeretnének gyorsan lefogyni, jól felszereltek ezekkel az egészséges módszerekkel.
Mindig győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje és zsír van, valamint kiegyensúlyozott étrend.
Melyik fogyókúrás módszert választotta és milyen tapasztalatai vannak vele?
Hagyjon egy megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése van, amelyben a csapatom és én segíthetünk.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.